Dieta na redukcję do sprawdzenia

[Nexave]

Wiek: 18 lat
Waga: 75 kg
Wzrost: 171 cm
Płeć: M
Budowa: mezomorfik
Cel: redukcja (do ok. 68 kg)
Zapotrzebowanie:
- 1800 kcal
- białko: 205g/dzień (3g/kmc)
- węglowodany: 190g/dzień (2,8g/kmc)
- tłuszcze: 35g/dzień (0,5g/kmc)
Aktywność fizyczna:
>>> 4-5 razy w tygodniu treningi Kyokushin (godziny popołudniowo-wieczorne)
>>> 3 razy w tygodniu siłownia (godziny wieczorne)
>>> bieganie (przed startem w zawodach nawet codziennie, a tak normalnie to co drugi dzień; późny wieczór)
>>> pływanie (raz w tygodniu; rano)
Suplementacja: HMB (1250 mg/cap), L-Karnityna (700 mg/cap), IzoPlus/Carbo (po treningu) ... planuję Thermo Stim, Omega 3, może BCAA i białko
Doping: no bez jaj
Uwagi: mój cel końcowy to waga w przedziale 65 - 70 (potrzebna do startu w zawodach w kat. -70 kg) i w miarę elegancka rzeźba

Tutaj rozpisałem taką przykładową dietę w dzień treningowy (trening 19 - 21):
ŚNIADANIE (ok. 6.00):
• mleko 0,5% 300ml 108kcal b – 9,6g w – 14,1g t - 1,5g
• płatki żytnie 15g 50,7kcal b – 0,96g w – 10,65g t – 1,06g
• płatki kukurydziane 15g 56,25kcal b – 1,1g w – 12,05g t – 0,23g

DRUGIE ŚNIADANIE (ok. 10.00):
• serek wiejski odtłuszczony 150g 121,5kcal b – 12,5g w – 3,6g t – 4,5g
• ¼ papryki czerwonej 37g 11,84kcal b – 0,64g w – 1,5g t – 0,16g
• chleb razowy 50g 98,5kcal b – 2,7g w – 20,25g t – 0,6g
• 2 plasterki szynki z indyka 20g 17,34kcal b – 2,64g w – 0,56g t – 0,5g
• 1 plasterek sera żółtego chudego 15g 76,8kcal b – 8,4g w – 0,02g t – 4,8g
• 1 listek sałaty 15g 1,95kcal b – 0,21g w – 0,17g t – 0,03g
• herbata zielona 250ml 2,5kcal b – 0,25g w – 0,5g t – 0,0g

OBIAD (ok. 14.30):
• zupa pomidorowa + ryż biały 330g 92,4kcal b – 4,29g w – 6,27g t – 5,94g
• pierś z kurczaka pieczona w ziołach 150g 181,5kcal b – 32,7g w – 0,0g t – 5,55g
• makaron czterojajeczny 50g 195,5kcal b – 6,6g w – 39,15g t – 1,7g
• brokuły 225g 54kcal b – 6,08g w - 5,4g t – 0,9g
• szklana wody 250ml

POSIŁEK II (ok. 18.00):
• tuńczyk w sosie własnym 170g 170kcal b – 39,1g w – 0,0g t – 0,85g
• 2 kromki pieczywa MACA 25g 84,5kcal b – 2,57g w – 17,34g t – 0,39g
• herbata zielona 250ml 2,5kcal b – 0,25g w – 0,5g t – 0,0g

KOLACJA (ok. 22.00):
• ser twarogowy chudy 50g 52kcal b – 11g w-1,5g t- 0,0g
• szklanka wody 250ml

1377,78kcal
b- 141,59g
w- 133,56g
t - 28,71g

W sumie wszystko wychodzi w miarę dobrze, ale jakoś dziwi mnie że tak mało wyszło mi białka i węglowodanów. Tak może być czy trzeba coś zmienić ?
Na dniach dodam jakieś nowe dietki, żeby nie było tak monotematycznie każdego dnia.
Czekam na Wasze opinie ... a raczej poprawki. Pozdrawiam ...

[Giro]

Sog za przejrzystość.

Śniadanie do wymiany, proponowałbym płatki owsiane na wodzie + jaja. Kolacja tez zła, za mało sera (dodaj do niego tłuszcz - oliwa, orzechy...). Do każdego posiłku prócz kolacji, warzywa. Kiedy trenujesz?? Przed POSIŁEK II, czy po?? Jesli zapotrzebowanie wyszło Ci 1800 to musisz dodać tych kcal, skoro jest tylko 1377. Powiększ gramature porduktów zawierających białka (mięcho, ser na kolacje...). Reszta jest niezła ;) Popraw i daj jeszcze raz do sprawdzenia.

I jeszcze jedna sprawa, dodaj posiłek pomiędzy drugim śniadaniem a obiadem (za dużo czasu pomiędzy posiłkami). To chyba na tyle.

pozdro

[Nexave]

Trening po posiłku II ... a jak z suplementami ?? Kiedy i co odstawiać a co dodać ??
Pozdro ...