trening na zwiększenie ilości podciągnięć na drążku

**bertooh** · 28-02-10, 10:31

Witam!
Szykuję się do startu na wojskowe studia, gdzie odbywają się testy wstępne. Jednym z nich jest właśnie podciąganie na drążku. Czy są jakieś plany treningowe głównie na poprawienie tego ćwiczenia?
Z góry dziękuję za pomoc !

**ciachowicz** · 28-02-10, 10:46

Program ten został wymyślony głównie po to, aby poprawić wynik w podciąganiu na drążku nachwytem. Nachwyt jest preferowana metodą, ale róbcie cokolwiek uważacie za słuszne, aby wykonać jak najwięcej powtórzeń w celu poprawienia twojego PFT. Możesz stosować nachwyt i podchwyt dopóki nie będziesz w stanie wykonywać 20 powtórzeń obydwoma sposobami. Program ten polega na jakości wykonywanych ćwiczeń ilość powtórzeń jest sprawą drugorzędną. Wykonując trening powinieneś się przede wszystkim skupić na właściwej technice ćwiczeń.

Dzień 1

5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami. Nie martw się o ilość powtórzeń. Na początku zauważysz, że zwiększyła się twoja ilość powtórzeń w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci ilość powtórzeń w pierwszych trzech.

Dzień 2

Dzień piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii (poprzednią serię wykonałeś robiąc 6 powtórzeń, ale w następnej udało ci się wykonać zaledwie 4 - spalona seria) Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszą 10 sec.

Dzień 3

Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych później) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem ręce nieznacznie szerzej niż barki). Przerwy 60 sec między seriami. Następnie trzy serie wąskim podchwytem (ręce złączone razem) Również przerwy 60 sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec.

Dzień 4

W tym dniu wykonaj jak najwięcej serie treningowych. Odpoczywaj 60 sec. Pomiędzy seriami. Rób dopóki nie spalisz serii. Nie przekraczaj 9 serii. Jeśli dojdziesz do 9 staraj się zwiększyć serie o jedno powtórzenie w następnym tygodniu.

Dzień 5

Powtórz sesje treningową, który wydawał ci się najcięższa w danym tygodniu. Może się to zmieniać w każdym tygodniu. Możesz również spróbować wykonywać podciągania z obciążeniem w tym dniu

Serie treningowe

Serie treningowe są proste do zdefiniowania, ale wymagają odrobiny poeksperymentowania, aby je zdefiniować indywidualnie. Treningowe serie polegają na wykonywaniu określonej liczby powtórzeń zależnej od trenującego. Oznacza to, że jeden ćwiczący będzie w stanie wykonywać 7 powtórzeń natomiast inny mniej lub więcej. Najlepszym sposobem do znalezienia odpowiedniej liczby powtórzeń jest 3 dzień treningowy. W tym dniu musicie wykonać łącznie 9 serii. Jeśli jesteście w stanie wykonać maksymalnym wysiłkiem 12 powtórzeń twoja treningowa seria zapewne będzie miała 1-3 powtórzenia. Musicie pamiętać, że ważniejsze jest wykonanie poprawnie wszystkich 9 serii w tym dniu niż zrobienie jednego dodatkowego powtórzenia więcej kosztem zmniejszenia serii do 6 lub 7. W tym dniu konieczne jest wykonanie wszystkich założonych 9 serii. Najlepszy pomiar ilości powtórzeń w seriach treningowych wykonuje się w 4 dniu. Jeśli w 3 dniu cały trening skończyliście wykonując założoną liczbę serii w dniu czwartym wykonajcie jedno dodatkowe powtórzenie w seriach na czwartkowej sesji. Jeśli w tym dniu wykonaliście wszystkie 9 serii ze zwiększoną ilością powtórzeń to będzie wasz nowy maksimum na przyszłą środę. W przeciwnym wypadku nie zwiększajcie powtórzeń w 3 dniu.
Pamiętajcie, aby nigdy nie zmniejszać ilości powtórzeń. Jeżeli na przykład zdarzy się tak, że w zeszłą środę zrobiliście wszystkie ćwiczenia wykonując 3 powtórzenia a w następnym tygodniu liczba wam spadła do 2 to nie zmniejszajcie jej na przyszła sesje, zostańcie przy trzech.

nie wiem czyj to art. - znaleziony gdzies na dysku. pozdrawiam

**bertooh** · 28-02-10, 10:58

Dzięki wielkie. Będzie przydatne ;)

**dawidoss334** · 01-03-10, 11:18

jesli chcesz poprawic liczbe podciagniec na drazku to poprostu czesto sie podciagaj,rub po kilka serii dzienniepo 3-5 podciagniec, ale nie przemeczaj miesni po pewnym czasie bedziesz mugl zrobic do kilkunastu wiecej niz do tej pory.

**Jolly** · 04-03-10, 12:40

Sposób nr 1. Schudnąć Pare kg, rozebrać się, oddać mocz, słowem zmniejszyć wagę...
Sposób nr 2. Robić taki plan;
Tydz 1. 3x2-3-4
Tydz 2. 3x3-4-5
Tydz 3. 3x4-5-6
Tydz 4. 3x5-6-7
Tydz 5. 3x6-7-8
Tydz 6. 3x7-8-9
Tydz 7. 3x8-9-10
Tydz 8. 4x5-6-7-8

Ważne aby podciąganie wykonywać powoli i dokładnie, jak nie dajemy rady to skupiamy się na fazie negatywnej.

**KowalX** · 04-03-10, 12:45

Wystarczy robić ruchy negatywne bez zbędnego kombinowania.
Robisz do maksa ,a następnie wchodzisz na podwyższenie i tylko opuszczasz się siłowo.

**Jolly** · 04-03-10, 12:48

Cześć kowal :]

**KowalX** · 04-03-10, 12:58

Witam,witam :)

**Jolly** · 04-03-10, 13:19

Widzę nowy skrypt, szybciej chodzi, na tamtym nie mogłem posta napisać a tu ładnie wszystko lata :]

**bertooh** · 04-03-10, 14:43

Schudnięcia nie będzie ;)
Co to znaczy opuszczać się siłowo lub 'bez zbędnego kombinowania' ?

Temat: trening na zwiększenie ilości podciągnięć na drążku

Narzędzia wątku

Typ wyświetlania

trening na zwiększenie ilości podciągnięć na drążku

Użytkownik ciachowicz otrzymał za ten post SOGi od użytownika(-ów):

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia