Zmiana planu/ ocencie 3-dniowy plan na mase

[Przemysław]

PONIEDZIALEK

KLATKA
- ławka płaska, sztanga 4/12,10,10,8
- ławka skos góra, sztanga 4/12,10,10,8
-rozpietki 3/10,10,10 ( do tej pory wykonywalem je hantlami na skosie, a teraz nie wiem czym je wykonywac, przeciez cwicze na mase
-skos dół, sztanga 4/12,10,10,8

TRICEPS
-wyciskanie francuskie hantlami 3/12,10,10
-wyprosty hantlem w podporze 3/12,10,10
-wyciskanie wąsko sztangi 3,12,10,10
Dobra kolejnośc?

PRZEDRAMIE
-podchwytem 2/20-25
-nachwytem 2/20-25

BRZUCH
tutaj to wlasnie nie wiem, do tej pory wykowywalem sklony na ławce rzymskiej i podciaganie nog do brzucha w zwisie, jakie cwiczenia proponujecie aby spelnialy te dwa powyżej?

SRODA

PLECY
-podciaganie szeroko na drażku 4/8-10
-wiosłowanie sztangą do brzucha 4/12,10,10,8 (ogolnie zalezy mi rozwinac gorna cześc plecow więc jakie cwiczenie byloby tu dobre? bo to dziala bardzeiej na ich dolna czesc nie? dodam ,że w poprzednim planie mialem tutaj przyciaganie wasko drązka gornego)
-wiosłowanie hantlem w opadzie do klatki 4/12,10,10,8
-mc " dzien dobry" 4/12,12,12,12

BICEPS
-uginanie hantlami stojąc 3/12,10,10
-modlitewnik uginanie sztanga 3/12,10,10
-siedząc uginanie hantlami z suplimacja 3/12,10,10

PRZEDRAMIE
-podchwytem 2/20-25
-nachwytem 2/20-25

BRZUCH

CZWARTEK

NOGI
-do tej pory wykonywalem hack-przysiady, czym więc to zastapic skoro cwicze na mase?
-tutaj wykonywalem wykroki z hantlami ,wiec co w zamian?
-tutaj zgiecia nog leżac na przyzadzie bylo wczesniej, czym zastapic ?

LYDKI
-wspiecia ze sztanga 3/max mogą byc? ( wczesniej mialem spięcia na siedząco)

BARKI
-uoszenie hantli przodem 3/12,10,10
-podciaganie sztangi do brody 3/12,10,10
-wyciskanie sztangi zza karku 3/12,10,10
Dobra kolejnosc?

SZRUGSY
- podciaganie sztangi jezeli mialbym wykonywac z progresja to takim ukladem może byc? 3/12,10,10

B]PRZEDRAMIE[/B]
-podchwytem 2/20-25
-nachwytem 2/20-25

[B]BRZUCH[

[Arni49]

Jak ćwiczyłeś takim połączeniem spróbuj innego: Klatka + Biceps, Nogi + Triceps, Plecy + Bary. Lub Klatka + Biceps, nogi + bary, plecy + triceps. Gruby mieśniowe nieco intestywniej pracują przy tym połączeniu i częsciej. Pamiętaj o dobrym zarciu. Pozdro!

[Gasior]

Brzuch: SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC (allachy), PODCIAGANIE NÓG W ZWISIE , SKŁONY BOCZNE Z HANTELKAMI
Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH , WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) , UGINANIE NÓG W LEŻENIU bym zostawil
Łydki : zwieksz sobie ilosc serii .

[Bull2]

KLATA : rozpietki ostatnie
TRICEPS : wyciskanie pierwsze
BICEPS : modlitewnik ostatni
BARKI : wyciskanie pierwsze