2 lata i stagnacja .. pośba o pomoc

[Radzio00]

Ćwiczę już 2 latka, z jakimiś tam rezultatami , jednak chciałbym się poradzić co do planu , mianowicie mój plan często zmieniam tzn co 3-4 miesiące do tego stosuje rotacje ćwiczeń, ale od kilku miesięcy mam problem z bicepsem, tzn nie chce rosnąć jest w fazie chyba stagnacji i zmieniam juz ćwiczenia i nadal nic. Dlatego chciałbym się poradzić co do planu. Obecnie ćwiczę 3 razy w tygodniu tzn :
- Poniedziałek :Klatka triceps
-Środa:Barki plecy
-Piątek:Klatka Biceps.

2 razy w tygodniu jest Klata ponieważ na klatce zależało mi najbardziej i w sumie widać ,że nie poszło to na marne i teraz zastanawiałem się nad planem 4 dniowym jednak za nic nie umiem go jakoś dopasować . Nogi nie są moim priorytetem więc trenuje je każdego dnia po jednej serii na Atlasie + przysiady i nie potrzebuje póki co całego dnia dla nich . Liczę na pomoc w ruszeniu łapki.

Pozdrawiam

[D3]

Dajesz tutaj konkretną rozpiskę ćwiczeń na biceps, przynajmniej te co robiłeś i pamiętasz.
Poczytaj o FST-7.

[Maxi90]

A rozpisz jakos bardziej ten swoj plan(ćwiczenia na dana partie)...Dieta jak?Moze pora na suplementy jakies?Zamien moze plan na ten 4 dniowy i zrob np w ten sposob:
Pon:Klatka+Bic
Wt:Barki+Szrugsy
Śr:Wolne
Czw:Plecy+Triceps
Pt:Nogi
Zawsze to bedzie szok dla miesni i bedzie dobrze:)Mozesz tez np zrobic tak:
Klata+Triceps
Barki+Szrugsy
Plecy+Biceps
Nogi
Sa przerozne formy treningu...Mozesz rowniez zmienic ze splitu na jakis inny plan(np fbw 5x5-fakt nie jest to typowo masowy trening lecz bardziej silowy ale nie ma sily bez masy:P)
Najwazniejsze to to czy diete jest ok?I tak jak mowie moze czas na suple(chyba ze juz brales cos,nie wspomniales o tym wiec pisze)

[Andrew_ace]

W rękach nie masz jednego mięśnia, może inne blokuja rozwój bicepsa uniemośliwiając zwiększenie ciężaru czy ilości powtórzeń? A jak nie to bym z 12 powtórzeń zszedł na 8 ale z większym ciężarem, żeby nabrać siły a potem inne ćwiczenie z większą ilością i do przodu.

[Radzio00]

Co do treningu Bicepsa to stosowałem takie ćwiczenia :

stojąc - uginam przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4 serie po 10 pow. lub jak zmieniałem to siedząc
stojąc -, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczałem swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 4 serie po 8 pow lub siedząc na ławeczce o lekkim pochyleniu oparcia
siedząc- na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpieram się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieram na udzie. 4 serie po 10 pow
A na koniec zazwyczaj stałem pośrodku wyciągu bramowego, i uginałem przedramiona w płaszczyźnie czołowej z rączkami wyciągu trzymanymi podchwytem zazwyczaj 3 serie po 10


Co do supli to od roku gainer a od pół roku kreatyna + glutamina ogólnej diety pokarmowej nie stosuje aczkolwiek stosuje min 5 posiłków dziennie lecz nie są to jakieś duże te posiłki tylko standardowe .

Edit: Ciężąr to naprawdę stosuję różny czasami dobijam się ostatnią serią większym ciężarem a czasami zaczynam ciężkim a kończę max lekkim.

[D3]

Co do treningu Bicepsa to stosowałem takie ćwiczenia :

stojąc - uginam przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4 serie po 10 pow. lub jak zmieniałem to siedząc
stojąc -, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczałem swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 4 serie po 8 pow lub siedząc na ławeczce o lekkim pochyleniu oparcia
siedząc- na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpieram się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieram na udzie. 4 serie po 10 pow
A na koniec zazwyczaj stałem pośrodku wyciągu bramowego, i uginałem przedramiona w płaszczyźnie czołowej z rączkami wyciągu trzymanymi podchwytem zazwyczaj 3 serie po 10


Co do supli to od roku gainer a od pół roku kreatyna + glutamina ogólnej diety pokarmowej nie stosuje aczkolwiek stosuje min 5 posiłków dziennie lecz nie są to jakieś duże te posiłki tylko standardowe .

Edit: Ciężąr to naprawdę stosuję różny czasami dobijam się ostatnią serią większym ciężarem a czasami zaczynam ciężkim a kończę max lekkim.

Nie jestem specjalistą od łap, ale może byś spróbował coś takiego.
Wyodrębnij sobie jeden dzień na samę łapy, będziesz robił super serię na bic+tric. Ciężkie serie po 3ćwiczenia, 3 serie zakres 4-8reps. Powtórzenia oszukane, wymuszone, negatywne opuszczanie. Próbujesz dokładnie wszystkiego, najlepiej jakbyś miał partnera do treningu. Łapy robisz do kompletnego upadku, załamania. Niektórzy się ze mną pewnie nie zgodzą, ale rozmawiałem z ziomkiem i powiedział mi jedną rzecz (łapę miał ponad 50cm, ale wyżyłowaną). Łapy to on robił tak, że nie mógł filiżanki kawy trzymać przez następne dni, do kompletnego załamania.

Na Twoim etapie spróbowałbym już jakiegoś staka kreatynowego dorzucić.

[Radzio00]

No to będę musiał spróbować , zmienię od nowego tygodnia plan na 2 razy biceps w tygodniu a klatkę zrobię raz .

Co masz namyśli stak kreatynowy ? bo w suplach to raczej tylko Ci w sklepie mi doradzają a tak to się słabo znam.

[D3]

Drugi trening rób też to załamania, ale pozytywnego załamania np. 6-10reps.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Micek185]

wszystko co chciałem napisać napisał narq,szczególnie ważny będzie trening łączony z tricepsem.być może nie biceps ci nie rośnie a triceps.Ja zaproponuje ci coś na hardcorze a mianowicie 4treningi w tyg,cykl taki będziesz stosował od 2 do max 4tyg nie dłużej!
wyglada to tak:
pon
-sztanga podchwyt 3s 6powt
-hantle siedząc 3s 8powt
-sztanga nachwytem 3s8powt
przerwy 2,5-3,5min

wtorek
-wyciąg stojąc 2-3s 10powt
-modlitewnik 3s 12powt
przerwa 1,5-2,5min

środa
-uginanie hantli ze skrętem 2s 10powt
-uginanie o kolano 2s10powt
przetwa 1-2min

czwartek
-sztanga podchwytem 2s 20powt
przerwa 1-1,5min

rozciaganie 3sesje po 15,30,60sekund
oczywiście ten trening łączysz z innymi partiami danego dnia,głównymi zasadami są tu :
-łączenie wolnych cieżarów z maszynami aby móc w pełni wyizolować cwiczony mięsien
-zmian intensywnści treningów

trenening nie mojego autorstwa zaciągnięty z wydania SDW

[Radzio00]

Ok zastosuje ten trening i zobaczymy co z tego wyjdzie. Wielkie dzięki za pomoc sog leci