PLAN NA MASÊ, proszê o ocenê

[1903199023]

Witam, mam 20 lat. 176cm wzrostu, 73 kg wagi. Mam si³owniê w domu w piwnicy (³aweczka, modlitewnik, hantle i atlas)Trenujê 3 lata ale szczerze to nawet nie wiem czy te plany treningowe uk³adane przeze mnie samego by³y dobre :) Jaki¶ czas temu zdecydowa³em siê na konkretny wreszcie trening masowy i tu proszê o ocenê. Porady mile widziane. Dietka jest.

Poniedzia³ek

KLATKA

rozgrzewka 2 serie na p³askiej 10-15 powt.
wyciskanie na prostej sztanga 14,12,10,8
wyciskanie g³ow± w dó³ sztanga 14,12,10,8
wyciskanie g³ow± w górê sztanga 14,12,10,8
rozpiêtki hantlami 14,12,10,8

TRICEPS

wyciskanie francuskie w le¿eniu sztanga 12,10,8,6
wyciskanie w w±skim uchwycie 12,10,8,6
wyciskanie francuskie siedz±c hantla uchwyt m³otkowy 12,10,8,6

¦roda

BARKI

rozgrzewka 2 serie wyciskanie sprzed ramion 10-15 powt.
wyciskanie sztangi sprzed ramion siedz±c 14,12,10,8
unoszenie hantli bokiem w górê 14,12,10,8
arnoldki 14,12,10,8
podci±ganie sztangi wzd³u¿ tu³owia 14,12,10,8

NOGI

rozgrzewka 2 serie po 20 przysiadów
hack przysiady 14,12,10,8
uginanie nóg na maszynie 14,12,10,8
przysiady ze sztang± na barkach 14,12,10,8
wspiêcia na palce w staniu 14,12,10,8
o¶le wspiêcia 4 x 20 powt.

Pi±tek

PLECY

podci±ganie na dr±¿ku 4 serie ile wlezie
wios³owanie sztang± w opadzie 14,12,10,8
podci±ganie hantli w opadzie 14,12,10,8
szrugsy 14,12,10,8

BICEPS

modlitewnik hantle 12,10,8,6
podci±ganie sztangi stoj±c 12,10,8,6
podci±ganie hantli z supinacj± nadgarstka 12,10,8,6

PRZEDRAMIÊ

uginanie nadgarstka nachwytem 12,10,8,6
uginanie nadgarstka podchwytem 12,10,8,6

Wszystkie serie progresja, przerwy miêdzy seriami 3min.
WTOREK CZWARTEK SOBOTA - æwiczê brzuch

[pan.wiesiu]

witam.
15, 14, 13 - to nie sa cyferki, ktore powinny sie znalesc w planach masowych. poza rozgrzewka rob maks. 10 powtorzen (na dyze grupy miesniowe).
3 minuty przerwy to za dlugo. nie wiem jak u Ciebie z kondycja, ale bez przesady. nie jestes ciezarowcem. rob 1,5 - maksymalnie 2minuty

pozdrawiam;
wiesiek

[mtm]

KLATKA

rozgrzewka 2 serie na p³askiej 10-15 powt.
wyciskanie na prostej sztanga 14,12,10,8
wyciskanie g³ow± w dó³ sztanga 14,12,10,8
wyciskanie g³ow± w górê sztanga 14,12,10,8
rozpiêtki hantlami 14,12,10,8

TRICEPS

wyciskanie francuskie w le¿eniu sztanga 12,10,8,6
wyciskanie w w±skim uchwycie 12,10,8,6
wyciskanie francuskie siedz±c hantla uchwyt m³otkowy 12,10,8,6

zamieñ sztangê z hantlami w np. skosie dolnym
Na Tric , koniec daj dipsy lub porêcze .

PLECY

podci±ganie na dr±¿ku 4 serie ile wlezie
wios³owanie sztang± w opadzie 14,12,10,8
podci±ganie hantli w opadzie 14,12,10,8
szrugsy 14,12,10,8

BICEPS

modlitewnik hantle 12,10,8,6
podci±ganie sztangi stoj±c 12,10,8,6
podci±ganie hantli z supinacj± nadgarstka 12,10,8,6

PRZEDRAMIÊ

uginanie nadgarstka nachwytem 12,10,8,6
uginanie nadgarstka podchwytem 12,10,8,6

Gdzie MC ?daj na koniec

W Bicepsie , wywal 1 æwiczenie
daj ³aman± stoj±c , jak ju¿ izolowane daj na koniec.

[pan.wiesiu]

Na Tric , koniec daj dipsy lub porêcze.

ewentualnie tzw. szwedki :)

pozdrawiam;
wiesiek

[1903199023]

do Wiesiek, w³a¶nie nie by³em pewny czy 3 minuty odpoczynku to nie za du¿o trochê i tych ilo¶ci powtórzeñ, a jak na ma³e partie?
Jeszcze mam takie pytanie czy jak dok³adam ciê¿ary co seriê to robiæ do ca³kowitego wyczerpania nawet jak bêdê dawa³ radê zrobiæ wiêcej powtórzeñ czy zostawiaæ sobie luz i trzymaæ siê tych cyferek?

Pozdrawiam
1903199023

[1903199023]

aha, ok, a co my¶licie o pompkach w podporze ty³em?

pozdrawiam

[pan.wiesiu]

sa male, troszeczke inaczej zbudowane miesnie, ktore "lubia" wiecej powtorzen. to przede wszystkim lydki. mozesz robic nawet 50 powtorzen, np. wspiec. rzecz ma sie podobnie w przypadku innych miê¶ni, ktore wykonuja krotki zakres ruchu: przedramiona, tzw. kaptury i brzuch. kwestia naturalnie dyskusyjna, ale jezeli chodzi o mnie, to cwiczenia wszystkich tych partii koncze w zarkresie 20-15 powtorzen w ostatniej, najciezszej serii stosujac progres ciezaru.

jezeli chodzi o Twoje 2gie pytanie, to znam dwie "szkoly": jedna sugeruje cwiczenie do zalamania, a druga z zapasem 1-2powtorzenia. ja od lat z powodzeniem stosuje pierwsza, ale sprobuj obywu sposobow.

pozdrawiam;
wiesiek

edit: pompki w podporze tylem rowniez polecam, szczegolnie jako ostatnie cwiczenie trojglowych ramion

[janusz123]

ilo¶æ serii kszta³towaæ siê powinna nastêpuj±co: na du¿e grupy miê¶niowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. ³ydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii

tak niby pisze w poradnikach na trening masowy :P

Dodam ¿e sam stosowalem zawsze 8-10 powtórzeñ je¶li chodzi o trening klatki piersiowej, czyli tak jak radzi pan.wiesiu

[janusz123]

powy¿szy post mo¿na usun±æ bo pope³ni³em w nim b³±d i teraz dopiero zauwa¿y³em....

[1903199023]

do Wiesiek, a co my¶lisz o ilo¶ciach serii na poszczególne grupy miê¶niowe, bo w necie widzê podzielone opinie.

pozdrawiam