Witam, mam 20 lat. 176cm wzrostu, 73 kg wagi. Mam si³owniê w domu w piwnicy (³aweczka, modlitewnik, hantle i atlas)Trenujê 3 lata ale szczerze to nawet nie wiem czy te plany treningowe uk³adane przeze mnie samego by³y dobre :) Jaki¶ czas temu zdecydowa³em siê na konkretny wreszcie trening masowy i tu proszê o ocenê. Porady mile widziane. Dietka jest.
Poniedzia³ek
KLATKA
rozgrzewka 2 serie na p³askiej 10-15 powt.
wyciskanie na prostej sztanga 14,12,10,8
wyciskanie g³ow± w dó³ sztanga 14,12,10,8
wyciskanie g³ow± w górê sztanga 14,12,10,8
rozpiêtki hantlami 14,12,10,8
TRICEPS
wyciskanie francuskie w le¿eniu sztanga 12,10,8,6
wyciskanie w w±skim uchwycie 12,10,8,6
wyciskanie francuskie siedz±c hantla uchwyt m³otkowy 12,10,8,6
¦roda
BARKI
rozgrzewka 2 serie wyciskanie sprzed ramion 10-15 powt.
wyciskanie sztangi sprzed ramion siedz±c 14,12,10,8
unoszenie hantli bokiem w górê 14,12,10,8
arnoldki 14,12,10,8
podci±ganie sztangi wzd³u¿ tu³owia 14,12,10,8
NOGI
rozgrzewka 2 serie po 20 przysiadów
hack przysiady 14,12,10,8
uginanie nóg na maszynie 14,12,10,8
przysiady ze sztang± na barkach 14,12,10,8
wspiêcia na palce w staniu 14,12,10,8
o¶le wspiêcia 4 x 20 powt.
Pi±tek
PLECY
podci±ganie na dr±¿ku 4 serie ile wlezie
wios³owanie sztang± w opadzie 14,12,10,8
podci±ganie hantli w opadzie 14,12,10,8
szrugsy 14,12,10,8
BICEPS
modlitewnik hantle 12,10,8,6
podci±ganie sztangi stoj±c 12,10,8,6
podci±ganie hantli z supinacj± nadgarstka 12,10,8,6
PRZEDRAMIÊ
uginanie nadgarstka nachwytem 12,10,8,6
uginanie nadgarstka podchwytem 12,10,8,6
Wszystkie serie progresja, przerwy miêdzy seriami 3min.
WTOREK CZWARTEK SOBOTA - æwiczê brzuch