Trening siłowy = połowa sukcesu

[slaled90]

Witam :) diete do sprawdzenia już: http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...prawdzenia-%29 dałem wiec teraz czas na trening :) wiec tak :
Bede cwiczyl 3 razy w tygodniu nie wiem czy to bedzie / poniedzialek / sroda / piatek / czy tez moze wtorek / czwartek / sobota :) mimo wszystko bedzie to split trzydniowy :) + w dni nietreningowe trening brzucha.

polaczenie parti miesnowych jest takie:
* klatka piersiowa + biceps
* plecy + triceps
* barki + kaptury + nogi
* jak wyzej napisalem dni nietreningowe brzuch czyli 2 x w tyg

Ilosc cwiczen na poszczegolne partie:
* klatka piersiowa ( 4 cwiczenia po 4 serie )
* plecy ( 4 cwiczenia po 4 serie )
* barki ( 4 cwiczenia po 4 serie )
* biceps ( 3 - 4 cwiczenia w zaleznosci od zmeczenia miesnia po 3 serie )
* triceps ( 3 - 4 cwiczenia w zaleznosci od zmeczenia miesnia po 3 serie )
* nogi ( uda i łydki - po 2 cwiczenia po 4 serie )
*kaptury ( 2 cwiczenia po 4 serie )

Rodzaje cwiczen :
*klatka piersiowa - wyciskanie na płaskiej, rozpietki na plaskiej, wyciskanie sztangielek skos gorny, przenoszenie hantli
* plecy - martwy ciąg, wioslowanie sztanga lub hantla, dzien dobry, sciaganie wyciagu gornego za kark (wiem ze jednym z podstawowych cwiczen jest podciaganie ale niestety mam za niska piwnice i nie mam gdzie zamontowac drazka ;/ )
* barki - wyciskanie sztangi sprzed glowy, unoszenie na boki w opadzie tulowia, podciaganie sztangi do brody, unoszenie na boki stojac
* biceps - uginanie z supinacja, uginanie ze sztanga. uginanie młotkowe, uginanie hantelki na modlitewniku jednoracz ( to dodatkowe )
* triceps - wyciskanie francuskie, prostowanie reki w opadzie tulowia, wyciskanie sztangi wasko, sciaganie wyciagu gornego ( dotadkowe)
* nogi - uda : przysiad ze sztanga na plecach, wykroki. łydki : wspiecia na palce, wspiecia na piete.
* brzuch - brzuszki na skosnej, unoszenie nog w lezeniu na skosnej ławce, skrety tulowia z sztanga na plecach, skłony boczne z hantelka.

ps. wyciagu jeszcze nie posiadam ale będę nad nim kombinowal. W razie czego jakimi cwiczeniami można było by zastapic te cwiczenia które wymagaja wyciagu?

[wujek.maciek]

jezeli robisz mase, to wyciag jest srednio potrzebny (ja w zasadzie z niego nie korzystam, tak samo jak z atlasu i innych pierdol, potrzebnych panienkom, lajzom, jeleniom ewentualnie zawodowcom). podciagaj sie (nie wierze, ze masz sufit na wysokosci 1,5metra i nawet ze zgietymi nogami nie dałbys rady) z reszta, masz dobre cwiczenia i z tego co widze wyciag jest ci niepotrzebny (chyba, ze chcesz na sile nalezec do wymienionej przeze mnie wczesniej grupy jeleni, ktorzy dali sie naciagnac na wydanie na to kasy)

nogi: 2 cwiczenia po 4 seryjki nie wystarcza. to wielkie miesnie i fundament ciala kazdego z nas. przynajmniej 3 cwiczenia na czworki i 2 na dwojki. kwestie lydek zostawiam do rozpartzenia komus innemu, bo ja sam robie jedno cwiczenie 5-6serii z duza iloscia powtorzen (do 50ciu). kiedys ponosila mnie fantazja i robilem piszczelowe, ale dalem sobie spokoj.

a tak, to powinno byc ok. tylko jesli chodzi o brzuch, to rob po treningu. jeden caly dzien zostaw sobie na regeneracje. i zeby cie reka boska bronila robienia brzucha w przeddzien czy podczas rozgrzewki przed ciagami.

powodzenia

[slaled90]

dzieki za odp :) co do wyciagu to raczej myslalem o samorobce niz o kupnie :) ale ok :) skoro twierdzisz ze nie potrzebny to luz :)
co do sufitu to mam na wysokosci 2m wiec troche dziwnie sie bd podciagac jak sie wezmie zamach i jebnie glowa o sufit ? chyba ze nogi zgiete na maxa i wyciag na wys 1,40 ;/ale to tez nie wiem czy pojdzie musze jeszcze raz obczaic :)

a co do nog to wogole zastanawiem sie nad ich robieniem bo cos mi w kolanie lewym przeskakuje czasem juz przy robieniu MC i boje sie ze jak cos pierdzielnie to bd po mnie ale dam jakos rade moze jakos pojdzie. nie bede tyle pakowal na przysiad max moze z 80 kg ale i tak nie mam warunkow na siada narazie :) moze uda mi sie pojsc na silownie te 3 razy w tygodniu :) cykl i tak dopiero zaczne jak bd mial oceny wystawione gdzies w polowie kwietnia :) narazie pojade sobie na diecie i trening taki jak napisalem :) ale bez nog narazie i bez podciagania sie :)

[wujek.maciek]

rob nogi, nawet z malym ciezarem, ale rob! dobrze sie rozgrzewaj, a powinno byc ok. chyba, ze cos jest nie halo z kolanem, ale to wtedy do lekarza.

i zmien myslenie o diecie. to nie ma byc chwilowa zmiana na czas cyklu treningowego, tylko dlugotrwale utrwalenie zdrowych nawykow zyweniowych.

pozdro

[slaled90]

wujek wiem :) i powiem Ci ze przez wakacje kiedy mialem jako taka diete ale byla ! jadlem to co sam zrobilem nie byle co z fast "fudow" to mialem znaczenie lepsze samopoczucie niz np teraz jedzac zwykly obiad ktory po powrocie ze szkoly podaje mi mama :) ... nie bylo tyle tluszczu i wogole ... ograniczalem sie w slodyczach ... ale jak zaczal sie rok szkolny to pyklo wszystko ;P

ale wlasnie temu chce juz zaczac stosowac ta konkretna diete bo chce zeby potem mi to lepiej juz szlo :) mysle ze bd ok :) zobacze jakie beda efekty na samej diecie :) jak beda dobre to kreta na chwile poczeka w bareczku spokojnie :)

mam problem z okresleniem budowy swojego ciała ... wydaje mi sie czasem ze jestem endo a czasem znowu ze ekto sam juz nie wiem ... niby z łapaniem masy nie mam problemow bo np kuzyn ktory byl zawsze chudy ... je duzo slodkiego teraz mial diete na mase stosowal ostrowie i mu przybylo jakies 3-4 kg ale byl chory potem nie chodzil na silownie i mu spadla masa... a ja wlasnie nie mam takich problemow bardziej sie przejmuje tym ze za szybko łapie jak to jest?

[Geryon]

wujek.maciek - zabraniasz robić ćwiczenia mięsni brzucha w przeddzien lub w ten sam dzien co "ciągi" tzn? jakie ćwiczenia masz tutaj na myśli?

[Cielu7]

ma na mysli np martwy ciąg

[Geryon]

no martwy ciąg też mi przyszedł do glowy a jakie jeszcze ćwiczenia wchodza w skład "ciągów" ?