Trening do oceny .

[pEpE#]

Poniedziałek

Klatka + Triceps :

Klatka :
- wyciskanie sztangi poziomo 4s [ 12,10,8,6 ]
- wyciskanie sztangi skos góra 4s [ 12,10,8,6 ]
- wyciskanie hantli skos góra 4s [ 12,10,8,6 ]
- rozpiętki skos góra 3s [ 10,8,6 ]

Tric :
-pompki w podporze tyłem 3s [12,10,8]
-francuz sztangą leżąc 3s [12,10,8]
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Środa :

Plecy + Bic :

Plecy :
-ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem za głowę 4s [12,10,8,6]
-ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem do klatki 4s [12,10,8,6]
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s [12,10,8,6]
-unoszenie tułowia z opadu 3s [12,10,8]

Bic :
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
-uginanie ramion z hantelkami

Piątek

Barki + Nogi

Barki :
-wyciskanie sztangi zza głowy ( na małych ciężarach żeby obie krzywdy nie zrobić ) 4s [12,10,8,6]
-wyciskanie sztangi z klatki 4s [12,10,8,6]
-wyciskanie sztangielek 3s [ 12,10,8]
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s [12,10,8,6]

Nogi :
? :D


Mam jeszcze pytania .
1. Gdzie mogę wcisnąć ćwiczenia na kaptury ? Ile serii ile powtórzeń ?
2. Gdzie mogę wcisnąć ćwiczenia na brzuch ? Jakie ćwiczenia ?
3. I jeżeli ktoś może to niech zaproponuje mi jakiś ZESTAW ćwiczeń na nogi.

Pozdrawiam :)

[palcello]

Poniedziałek

Klatka + Triceps :

Klatka :
- wyciskanie sztangi poziomo 4s [ 12,10,8,6 ]
- wyciskanie sztangi skos góra 4s [ 12,10,8,6 ]
- wyciskanie hantli skos góra 4s [ 12,10,8,6 ] <--- Niepotrzebne dodaj lepiej przenoszenie 4 s (12,10,8,6)
- rozpiętki skos góra 3s [ 10,8,6 ]

Tric :
-pompki w podporze tyłem 3s [12,10,8]
-francuz sztangą leżąc 3s [12,10,8]
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Środa :

Plecy + Bic :

Plecy :
-ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem za głowę 4s [12,10,8,6]
-ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem do klatki 4s [12,10,8,6]
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s [12,10,8,6]
-unoszenie tułowia z opadu 3s [12,10,8] <--- Niepotrzebne dodałbym do pleców MC :) 12,10,8,6 Moim zdaniem najlepsze cwiczenie na plecy , Nie robisz wiosłowania??

Bic :
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s ?<-- 2 wąski 2 szeroki po 10 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie ? 12,10,8,6
-uginanie ramion z hantelkami < Młotki ? Jak tak to raczej tez 12.10.8.6

Piątek

Barki + Nogi

Barki :
-wyciskanie sztangi zza głowy ( na małych ciężarach żeby obie krzywdy nie zrobić ) 4s [12,10,8,6]
-wyciskanie sztangi z klatki 4s [12,10,8,6]
-wyciskanie sztangielek 3s [ 12,10,8] <--- Nie znam tego cwiczenia wiec nie bd sie wypowiadał
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s [12,10,8,6] < To bym zrobil jako drugie na 3 cwiczenie dałbym podciąganie sztangi wzdłuż tułowia :)

Nogi :
? :D Przysiady 4x 16,14,12,10
Rozkroki ze sztanga na barkach 12-10 rec na jedna noge 4 serie
Do tego łydki dodaj Wspiętki 4x20 z ciężarem
A potem do palenia łydek bez ciężaru 4 serie


Mam jeszcze pytania .
1. Gdzie mogę wcisnąć ćwiczenia na kaptury ? Ile serii ile powtórzeń ? Kaptury do pleców albo barków :) Sztrugusy 12,10,86
2. Gdzie mogę wcisnąć ćwiczenia na brzuch ? Jakie ćwiczenia ?
3. I jeżeli ktoś może to niech zaproponuje mi jakiś ZESTAW ćwiczeń na nogi.
Mam nadzieje ze jak robisz powtorzenia 12,10,8,6 to dorzucasz ciężar :)? A nie naonstop Tym samym Osobiscie bym klate z bicem połączył a trica z plecami ;) Pozdro

[szycha77]

Dwa wyciskania na barki wystarczą. Nie musisz dodawać trzeciego ćwiczenia równiez wyciskanie. Rób tył barków.
Do pleców dorzuć wiosłowanie.
Nogi: Przysiady, prostowanie siedząc i leżąc na maszynie, wypychanie na suwnicy, wykroki. Wybierz ze 3 ćwiczenia. No i łydy!!!
Ćwiczeń na brzucho jest masę. Wpisz w google lub tube trening brzucha. Brzuch rób na końcu treningu a jeżeli brakuje czasu, to pod koniec i rób go w przerwie.