Napisał
tifia
Witam, mam 16 lat i mój staż to 6 miesięcy. Do tej pory robiłem treningi FBW, lecz za dużo czasu zajmuje taki trening więc przygotowałem sobie trening Split i proszę Was o ocenę i doradzenie mi jeżeli coś jest źle.
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 15daj po 10-12
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 10,8,8 zmiana kolejnosci. wyciskanie, francuz, wyciag
-prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie 10,8,6
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie12,10,8
Przedramię (wzmocnienie chwytu):
-zwis na drążku 3 serie max
ŚRODA
Plecy:
-ściąganie drążka do klatki 4 serie 12,10,8,6zamien na drazek 4 serie max jesli masz mozliwosc
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6
-wiosłowanie sztangielką 3 serie 12,10,8
-martwy ciąg 4 serie 12,10,8,8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3 serie 10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10,8,6
-uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy 3 serie 12,10,8
Kaptury:
-szrugsy 4 serie 15,12,10,8
PIĄTEK
Barki:
-wyciskanie sztangielek sprzed klatki 4 serie po 12,10,8,6
-unoszenie sztangi/sztangielek przodem 3 serie 12,10,8
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3 serie 12,10,8
-unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 12,10,8
Nogi:
-uginanie nóg na maszynie siedząc 4 serie 15,15,12,10
-uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 serie 15,15,10
-przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,10,8,6
-wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10
-wspięcia na palce 4 serie po 15,15,15,10
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie przedramie do palenia max
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie
Moim celem jest spalenie tłuszczu i wyrobienie mięśni, więc po każdym treningu siłowym 40-60 minut aerobów.
Bezpośrednio po każdym treningu odżywka białkowa, 2-3h przed treningiem 20ml l-karnityny.
Z góry dzięki za pomoc i ocenę. ;)