Split do sprawdzenia

[tifia]

Witam, mam 16 lat i mój staż to 6 miesięcy. Do tej pory robiłem treningi FBW, lecz za dużo czasu zajmuje taki trening więc przygotowałem sobie trening Split i proszę Was o ocenę i doradzenie mi jeżeli coś jest źle.

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 15

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 10,8,8
-prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie 10,8,6
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie12,10,8

Przedramię (wzmocnienie chwytu):
-zwis na drążku 3 serie max

ŚRODA
Plecy:
-ściąganie drążka do klatki 4 serie 12,10,8,6
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6
-wiosłowanie sztangielką 3 serie 12,10,8
-martwy ciąg 4 serie 12,10,8,8

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3 serie 10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10,8,6
-uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy 3 serie 12,10,8

Kaptury:
-szrugsy 4 serie 15,12,10,8

PIĄTEK
Barki:
-wyciskanie sztangielek sprzed klatki 4 serie po 12,10,8,6
-unoszenie sztangi/sztangielek przodem 3 serie 12,10,8
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3 serie 12,10,8
-unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 12,10,8

Nogi:
-uginanie nóg na maszynie siedząc 4 serie 15,15,12,10
-uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 serie 15,15,10
-przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,10,8,6
-wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10
-wspięcia na palce 4 serie po 15,15,15,10

Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie po 10
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie po 10

Moim celem jest spalenie tłuszczu i wyrobienie mięśni, więc po każdym treningu siłowym 40-60 minut aerobów.
Bezpośrednio po każdym treningu odżywka białkowa, 2-3h przed treningiem 20ml l-karnityny.

Z góry dzięki za pomoc i ocenę. ;)

[kubaCK]

Witam, mam 16 lat i mój staż to 6 miesięcy. Do tej pory robiłem treningi FBW, lecz za dużo czasu zajmuje taki trening więc przygotowałem sobie trening Split i proszę Was o ocenę i doradzenie mi jeżeli coś jest źle.

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 15daj po 10-12

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 10,8,8 zmiana kolejnosci. wyciskanie, francuz, wyciag
-prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie 10,8,6
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie12,10,8

Przedramię (wzmocnienie chwytu):
-zwis na drążku 3 serie max

ŚRODA
Plecy:
-ściąganie drążka do klatki 4 serie 12,10,8,6zamien na drazek 4 serie max jesli masz mozliwosc
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6
-wiosłowanie sztangielką 3 serie 12,10,8
-martwy ciąg 4 serie 12,10,8,8

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3 serie 10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10,8,6
-uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy 3 serie 12,10,8

Kaptury:
-szrugsy 4 serie 15,12,10,8

PIĄTEK
Barki:
-wyciskanie sztangielek sprzed klatki 4 serie po 12,10,8,6
-unoszenie sztangi/sztangielek przodem 3 serie 12,10,8
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3 serie 12,10,8
-unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 12,10,8

Nogi:
-uginanie nóg na maszynie siedząc 4 serie 15,15,12,10
-uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 serie 15,15,10
-przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,10,8,6
-wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10
-wspięcia na palce 4 serie po 15,15,15,10

Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie przedramie do palenia max
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie

Moim celem jest spalenie tłuszczu i wyrobienie mięśni, więc po każdym treningu siłowym 40-60 minut aerobów.
Bezpośrednio po każdym treningu odżywka białkowa, 2-3h przed treningiem 20ml l-karnityny.

Z góry dzięki za pomoc i ocenę. ;)

ogolnie fajnie ulozyles.

[tifia]

Dzięki :)

[luo]

Przy martwym dałbym więcej złomu i zszedł do 5-6 powt w ostatniej serii, to samo przy wiośle
Na przedramię zamiast zwisu możesz dać uginania przedramion podchwytem i nachwytem w seriach łączonych ze sztangielkami do załamania ruchu i przy innych ćwiczeniach staraj się po prostu mocniej ściskać gryf(y)
Na bicepsy daj 12/10/8 powt. Młotki możesz robić na modlitewniku
Na bary zaczynasz od wyciskania sztangi, potem wyc sztangielek, unoszenia sztangielek na boki/w opadzie do poziomu
Nogi zaczynasz od ciężkich siadów, potem suwnica/hack-przysiady, potem uginania/prostowania nóg na maszynie, wykroki i łydki //chyba że źle zrozumiałem i chciałeś robić ze wstępnym zmęczeniem ud?//

Co do aerobów to na początku zaczynaj od 30 minut i co dzień dokładaj po 5 minut, tętno koło 60% maksymalnego czyli 120-140

[tifia]

"francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 10,8,8" mogę zamienić na francuskie wyciskanie sztangielki stojąc ? wygodniej mi się robi ręce osobno

[kubaCK]

niby tak, ale francuz siedzac albo lezac fajne cwiczenie. jak dorbze sie rogrzejesz swietnie wchodzi...

[tifia]

to spróbuje następnym razem leżąc, bo siedząc mi nie wygodnie - tak jakoś mnie do tyłu ściąga a oprzeć się nie da rady ;d

[tifia]

"-prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie 10,8,6" - tu lepiej robić więcej powtórzeń czy dołożyć ciężaru?

[kubaCK]

jak Cie sciaga to za duzo nakladasz i ciagnie rece wraz z cialem. zaloz mniej
ja robie zakres powotrzen 8-10 w tym cwiczeniu

[xxmłodyxx]

"francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 10,8,8" mogę zamienić na francuskie wyciskanie sztangielki stojąc ? wygodniej mi się robi ręce osobno

rób francuza w leżeniu..ja robie po klacie odrazu jak juz mam rozgrzene tricepsy...i nie prostuje do konca zeby cały czas napięty był...fajnie wchodzi