No to lecimy!

[Mastershammer]

Witam od jutra zaczynam redukcje ,waga obecna 88kg mam zamiar pocisnąć do 80 i zrobić troche dobrego,suchego mięcha.Redukcje zaplanowałem na 12 tygodni,trening podzielę na trzy sesje 4 tygodniowe w których będę zamieniał jak i dodawał ćwiczenia.Postaram sie co dwa tygodnie zdać relacje,Zaczynamy!!!!1
1.Pn.klata/łydki,brzuch
-wyciskanie hantli głową w dół-4 serie:15/10/8/8
-rozpietki głowa w dół-4 serie:12/10/10/10
-wyciskanie sztangi skos(smith)-3 serie:12/10/10-ost.seria z podwojnie zmniejsz.cięż
-rozpietki skos góra-3 serie;12/12/12-ost.ser z podwójnie zmniejsz.
-krzyzowanie linek stojac-3 serie;12/12/12
-Seria łączona-wspiecia na palcach z uzyciem hack-maszyny+wspiecia z użyciem suwnicy do wyciskania-3 serie;10/8/6
-spiecia leżąć-4 serie max powt.
2.Wt.biceps/triceps
-uginanie hantlami naprzemian stojac-3 serie;12/10/8
-uginanie sztangą prosta stojąc-3 serie;12/10/10
-Seria łączona-uginanie na modlitewniku jednorącz(maszyna)+uginania młotkowe na wyciągu(sznur)-3 serie;12/10/10
-sciaganie prostego drążka-4 serie;15/12/10/8
-wyciskanie jednoracz za głowy w siadzie-4 serie;15/12/10/8
Seria łączona-francuskie wyciskanie leżąc(prosty drążek)-dolny wyciąg+prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojąc-3 serie;12/12/12
3.Sr-brzuch,aeroby
-Seria łączona-unoszenie nóg w zwisie na drążku+scyzoryki-3 serie;max.powt
-30 minut-spacer na bieżni-w maksymalnym nachyleniu-tętno 120/130
4.Czw.nogi(po tym treningu padam jak ścierwo)
-wyprosty nóg siedząc-3 serie;15/12/10
-przysiady-4 serie;15/12/10/8
-przysiady ze sztagą trzymaną na barkach-3 serie;12/10/8+kilka niepełnych
-Seria łączona-wyciskanie na suwnicy+wykroki z hantlami-3 serie;12/12/12
-uginanie nóg leżąc-4 serie;20/12/10/8
-martwy ciąg na prostych nogach-4 serie;12/12/12/12/
5.Pt.barki,kaptury,łydki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy-4 serie;15/12/10/8
-Seria łączona-unoszenie sztangielek bokiem siedząc+unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-3 serie;10/10/10
-unoszenie sztagielek przodem w siadzie(chwyt młotkowy)-3 serie;10/10/10
-szrugsy(sztanga przodem)-4 serie;15/12/10/8
-Seria łączona-wspiecia na palcach stojąc+ wspięcia na palcach siedząc-3 serie;10/8/6
6.Sob-Plecy/brzuch
-podciąganie na drążku nachwytem-4 serie;12/10/8/6
-ściąganie górnego drążka wyciągu podchwytem-4 serie;12/10/8/6+podwójnie zmniejszany ciężar
-ściąganie trójkąta siedząc-wyciąg poziomy-4 serie;10/8/8/6
-wiosłowanie półsztangą(co drugi tydzień martwy ciąg)-4 serie;12/10/8/6
-skłony tułowia siedząc na maszynie-4 serie;max powtórzeń
7.Ndz.aeroby
-30min rowerek stacjonarny
Diete i suplementacje podałem w dziale "Dieta'
'