Witam
Tym razem chcia³em siê przyjrzeæ bardzo wnikliwie ilo¶ci powtórzeñ wykonywanych w seriach. Zaznaczam, ¿e jest to moja prywatna
opinia, z któr± mo¿ecie siê nie zgadzaæ - ale my¶lê, ¿e ka¿dy rozs±dny cz³owiek przynajmniej spróbuje, zanim skrytykuje ;)
Nie wiem dlaczego, wiêkszo¶æ æwicz±cych zapiera siê rêkami i nogami przed wykonywaniem wiêkszej ilo¶ci powtórzeñ w seriach.
Nie mówiê tu o treningu na si³ê, który z za³o¿enia nie przekracza 6 powtórzeñ, a potrafi zej¶æ i do jednego.
Mam na my¶li ludzi, którzy "twierdz±", ¿e æwicz± na masê - wykonuj±c 6-10 powtórzeñ.
Sprawa jest z mojego punktu widzenia bardzo prosta, poniewa¿ powszechnie wiadomo, ¿e miê¶nie rozwijaj± siê wtedy, gdy s±
"prze³adowane". Im wiêksze napompowanie miê¶nia krwi± - tym lepsze jego pobudzenie. Æwiczê od wielu lat, próbowa³em ju¿ wielu
rzeczy (choæ na pewno nie wszystkiego) i twierdzê, ¿e nie ma innej i lepszej metody na maksymalne ukrwienie miê¶nia jak
wykonanie du¿ej ilo¶ci powtórzeñ. Oczywi¶cie - zale¿y to od grupy. Przyk³adowo:
1) £ydka i przedramiê pracuj± non-stop, dlatego do ich pobudzenia potrzebne s± ilo¶ci powtórzeñ rzêdu 20-40.
Mia³em kolegê, który na pytania ile wykonuje powtórzeñ na ³ydkê zwyk³ odpowiadaæ: "Robiê nie licz±c powtórzeñ do momentu,
w którym nie mogê ju¿ wykonaæ ani jednego wiêcej... Wtedy zaczynam liczyæ i robiê jeszcze trzydzie¶ci :)".
Dodam, ¿e kolega mia³ 170 wzrostu i 49 w ³ydce...
2) Miê¶nie naramienne równie¿ pracuj± bardzo czêsto i dlatego wykonywanie na nie serii sk³adaj±cych siêz 6 czy 8 powtórzeñ
to bezsens. Ja potrafiê wykonywaæ na barki ponad 30 powtórzeñ, aczkolwiek to ju¿ jest hardcore. niemniej jednak je¶li spróbujecie
wykonaæ kilka serii po 18-20 powtórzeñ - to dopiero zobaczycie co oznacza palenie w miê¶niach.
3) Miê¶nie ramion czyli biceps i triceps. Chyba nikt przy zdrowych zmys³ach nie bêdzie wykonywa³ na biceps po 1 powtórzeniu,
no chyba ¿eby zaszpanowaæ przed kumplami ile podniós³. Podobnie jak przy barkach miê¶nie r±k, a zw³aszcza bicepsy sporo
pracuj± w ¿yciu codziennym i dlatego podchodz± do¶æ olewczo do treningu z³o¿onego z niskiej ilo¶ci powtórzeñ. Je¶li robicie
6 powtórzeñ w seriach - zapomnijcie o obwodach.
4) Plecy najlepiej rozwijaj± siê przy du¿ych obci±¿eniach, ale nie zaszkodzi w ostatnich seriach lub drugim æwiczeniu
zrezygnowaæ z ciê¿aru - w zamian zwiêkszaj±c liczbê powtórzeñ. Tutaj te¿ 16-18 skutecznie zburzy nasz± wiarê w to,
¿e do tej pory pobudzali¶my plecy na max.
5) Klatka podobnie jak plecy ca³kiem nie¼le czuje siê przy 10-12 powtórzeniach ale podobnie jak przy plecach 16-20 powtórzeñ
u¶wiadomi nam, jak wiele treningów do tej pory zmarnowali¶my.
6) Nogi, nogi pracuj± codziennie, ale s± bardzo podatne nawet na najmniejsz± liczbê powtórzeñ, je¶li jednak kto¶ chce
mieæ "prawdziwe nogi" a nie byle jakie - wiecie co robiæ ;) Uprzedzê tylko, ¿e zaciemnienie w oczach przy ilo¶ci powtórzeñ
wiêkszej ni¿ 16-18 jest normalne, odruchy wymiotne ponad 20-24 równie¿ :)
Teraz prawdy i mity
Sporo ludzi unika wykonywania wiêkszej ilo¶ci powtórzeñ. Powodów jest kilka, miêdzy innymi panicznie boj± siê utraty masy.
Jest to bzdura. J¶li zrobicie 20 ciê¿kich powtórzeñ na barki czy biceps, to nie bêdzie to jednoznaczne z rze¼bieniem miê¶nia.
Oczywi¶cie wydatek energetyczny bêdzie wiêkszy - co jest plusem, bo mo¿e spowodowaæ, ¿e tkanka t³uszczowa bêdzie siê
troszkê szybciej spalaæ, ale nawet robi±c 1000 powtórzeñ mo¿na siê ot³u¶ciæ - to tylko kwestia diety.
Drugim powodem jest to, ¿e musieliby zmniejszyæ obci±¿enia. No có¿, je¿eli kto¶ woli podnosiæ 10 kilo wiêcej kosztem rozwoju
w³asnych miê¶ni - jego wola. Stosowanie wiêkszej ilo¶ci powtórzeñ ma te¿ zalety je¶li chodzi o mniejsze zagro¿enie kontuzjami,
w³a¶nie z powodu stosowania mniejszych obci±¿eñ.
Spotka³em siê z opiniami zawodowych kulturystów, którzy twierdzili, ¿e wprawdzie miê¶nie strasznie siê pompuj± przy takim
treningu - ale szybko to napompowanie spada. Nie zgadzam siê z tak± opini±. Robiê w ten sposób od dawna - i efekty s±
nieporównywalnie wiêksze ni¿ przy wykonywaniu 6-8 powtórzeñ. Prawda jest taka, ¿e je¶li nie napompujecie miê¶nia tak, ¿e
ma³o nie wybuchnie - to efekty bêd± znacznie mniejsze. Dodatkowo w ten sposób zwiêkszacie wytrzyma³o¶æ miê¶ni i wydolno¶æ
ca³ego organizmu. Tak naprawdê najbardziej warto¶ciowe s± powtórzenia wykonywane PO wyst±pieniu palenia.
Na koniec jeszcze o przerwach. Odgórne ustalanie d³ugo¶ci przerwy jest moim zdaniem trochê bez sensu, bo tak naprawdê przerwa
zale¿y od wielu czynników: od ilo¶ci powtórzeñ w serii, od ciê¿aru, od naszej wydolno¶ci. Przerwy nale¿y robiæ oczywi¶cie
jak najkrótsze, sprawa jest prosta - przerwa powinna byæ na tyle d³uga by¶my zebrali si³y przed kolejn± seria, a na tyle
krótka by nie przesz³o napompowanie miê¶nia.
Je¿eli ludzie nie dostarczaj± miê¶niom odpowiednich bod¼ców to maj± kiepskie efekty i narzekaj± na wszystko dooko³a.
Najczêstszym sposobem na prze³amanie stagnacji jest siêganie po koks. Ale kiepski trening nawet wsparty koksem da kiepskie wyniki.
artyku³ nie mojego autorstwa ¼ród³o ***.pl ale ciekawe i spróbuje od next treningu,