[art] Strach przed...wynikami ? [ilość powtórzeń]

[Sosna91]

Witam

Tym razem chciałem się przyjrzeć bardzo wnikliwie ilości powtórzeń wykonywanych w seriach. Zaznaczam, że jest to moja prywatna
opinia, z którą możecie się nie zgadzać - ale myślę, że każdy rozsądny człowiek przynajmniej spróbuje, zanim skrytykuje ;)

Nie wiem dlaczego, większość ćwiczących zapiera się rękami i nogami przed wykonywaniem większej ilości powtórzeń w seriach.
Nie mówię tu o treningu na siłę, który z założenia nie przekracza 6 powtórzeń, a potrafi zejść i do jednego.
Mam na myśli ludzi, którzy "twierdzą", że ćwiczą na masę - wykonując 6-10 powtórzeń.
Sprawa jest z mojego punktu widzenia bardzo prosta, ponieważ powszechnie wiadomo, że mięśnie rozwijają się wtedy, gdy są
"przeładowane". Im większe napompowanie mięśnia krwią - tym lepsze jego pobudzenie. Ćwiczę od wielu lat, próbowałem już wielu
rzeczy (choć na pewno nie wszystkiego) i twierdzę, że nie ma innej i lepszej metody na maksymalne ukrwienie mięśnia jak
wykonanie dużej ilości powtórzeń. Oczywiście - zależy to od grupy. Przykładowo:

1) Łydka i przedramię pracują non-stop, dlatego do ich pobudzenia potrzebne są ilości powtórzeń rzędu 20-40.
Miałem kolegę, który na pytania ile wykonuje powtórzeń na łydkę zwykł odpowiadać: "Robię nie licząc powtórzeń do momentu,
w którym nie mogę już wykonać ani jednego więcej... Wtedy zaczynam liczyć i robię jeszcze trzydzieści :)".
Dodam, że kolega miał 170 wzrostu i 49 w łydce...

2) Mięśnie naramienne również pracują bardzo często i dlatego wykonywanie na nie serii składających sięz 6 czy 8 powtórzeń
to bezsens. Ja potrafię wykonywać na barki ponad 30 powtórzeń, aczkolwiek to już jest hardcore. niemniej jednak jeśli spróbujecie
wykonać kilka serii po 18-20 powtórzeń - to dopiero zobaczycie co oznacza palenie w mięśniach.

3) Mięśnie ramion czyli biceps i triceps. Chyba nikt przy zdrowych zmysłach nie będzie wykonywał na biceps po 1 powtórzeniu,
no chyba żeby zaszpanować przed kumplami ile podniósł. Podobnie jak przy barkach mięśnie rąk, a zwłaszcza bicepsy sporo
pracują w życiu codziennym i dlatego podchodzą dość olewczo do treningu złożonego z niskiej ilości powtórzeń. Jeśli robicie
6 powtórzeń w seriach - zapomnijcie o obwodach.

4) Plecy najlepiej rozwijają się przy dużych obciążeniach, ale nie zaszkodzi w ostatnich seriach lub drugim ćwiczeniu
zrezygnować z ciężaru - w zamian zwiększając liczbę powtórzeń. Tutaj też 16-18 skutecznie zburzy naszą wiarę w to,
że do tej pory pobudzaliśmy plecy na max.

5) Klatka podobnie jak plecy całkiem nieźle czuje się przy 10-12 powtórzeniach ale podobnie jak przy plecach 16-20 powtórzeń
uświadomi nam, jak wiele treningów do tej pory zmarnowaliśmy.

6) Nogi, nogi pracują codziennie, ale są bardzo podatne nawet na najmniejszą liczbę powtórzeń, jeśli jednak ktoś chce
mieć "prawdziwe nogi" a nie byle jakie - wiecie co robić ;) Uprzedzę tylko, że zaciemnienie w oczach przy ilości powtórzeń
większej niż 16-18 jest normalne, odruchy wymiotne ponad 20-24 również :)

Teraz prawdy i mity

Sporo ludzi unika wykonywania większej ilości powtórzeń. Powodów jest kilka, między innymi panicznie boją się utraty masy.
Jest to bzdura. Jśli zrobicie 20 ciężkich powtórzeń na barki czy biceps, to nie będzie to jednoznaczne z rzeźbieniem mięśnia.
Oczywiście wydatek energetyczny będzie większy - co jest plusem, bo może spowodować, że tkanka tłuszczowa będzie się
troszkę szybciej spalać, ale nawet robiąc 1000 powtórzeń można się otłuścić - to tylko kwestia diety.

Drugim powodem jest to, że musieliby zmniejszyć obciążenia. No cóż, jeżeli ktoś woli podnosić 10 kilo więcej kosztem rozwoju
własnych mięśni - jego wola. Stosowanie większej ilości powtórzeń ma też zalety jeśli chodzi o mniejsze zagrożenie kontuzjami,
właśnie z powodu stosowania mniejszych obciążeń.

Spotkałem się z opiniami zawodowych kulturystów, którzy twierdzili, że wprawdzie mięśnie strasznie się pompują przy takim
treningu - ale szybko to napompowanie spada. Nie zgadzam się z taką opinią. Robię w ten sposób od dawna - i efekty są
nieporównywalnie większe niż przy wykonywaniu 6-8 powtórzeń. Prawda jest taka, że jeśli nie napompujecie mięśnia tak, że
mało nie wybuchnie - to efekty będą znacznie mniejsze. Dodatkowo w ten sposób zwiększacie wytrzymałość mięśni i wydolność
całego organizmu. Tak naprawdę najbardziej wartościowe są powtórzenia wykonywane PO wystąpieniu palenia.

Na koniec jeszcze o przerwach. Odgórne ustalanie długości przerwy jest moim zdaniem trochę bez sensu, bo tak naprawdę przerwa
zależy od wielu czynników: od ilości powtórzeń w serii, od ciężaru, od naszej wydolności. Przerwy należy robić oczywiście
jak najkrótsze, sprawa jest prosta - przerwa powinna być na tyle długa byśmy zebrali siły przed kolejną seria, a na tyle
krótka by nie przeszło napompowanie mięśnia.

Jeżeli ludzie nie dostarczają mięśniom odpowiednich bodźców to mają kiepskie efekty i narzekają na wszystko dookoła.
Najczęstszym sposobem na przełamanie stagnacji jest sięganie po koks. Ale kiepski trening nawet wsparty koksem da kiepskie wyniki.

artykuł nie mojego autorstwa źródło ***.pl ale ciekawe i spróbuje od next treningu,

[jpMLN]

Bardzo dobry art Sosna : )

Ciekawe ... aż kusi mnie sprawdzić ; p

[mtm]

esefde pazdzioch.jpg ale niech ci będzie .

[fallenursus]

aha tylko jest maly problem.
w zyciu codzienniym nie podnosisz bicem 60kgx10.

[luo]

Art ciekawy i czytelny, aczkolwiek wielu kulturystów już o tym pisało

[niewula]

dokladnie , raczej wiekszosc osob o tym wie , ze jesli sie robi czwiczenie i koncy odpiero wtedy gdy juz mamy pelne portki kupy z wysliku to mowi : O KURWA , ale weszlo :P

[D3]

fallen użył dużego skrótu myślowego, ale myślę, że po części zgodzi się z tym co napiszę. Duża ilość powtórzeń nie jest zła, ale no niestety... na większe ciężary trzeba będzie prędzej czy później wejść bo bez dużych ciężarów nie ma dużej masy, chociażby nie wiem ile ktoś machał 10kg hantlami na bica. Tekst tekst przypomina mi trochę filmiki treningowe Weider'a, gdzie na siłę próbuje się przekonać widza, że duże ciężary nie są wcale potrzebne, aby mieć dużą masę, a właśnie technika (i ten Yates machający na szrugsy sztangą 60kg albo widzę ziomka, który ma w łapie 20inches i macha ciężarkiem 12,5kg :P) Jestem raczej zwolennikiem teorii, że dobija się do pewnej liczby powtórzeń w danym ćwiczeniu samemu po czym następuje zwiększenie ciężaru. U mnie wyznacznikiem jest właśnie 6samodzielnych powtórzeń, a potem następuje zwiększenie ciężaru. W przypadku takich grup jak triceps biceps staram się, aby to było 8reps.

[Micek185]

Sosna już myślałem że bierzesz się za pisanie artów ale się zawiodłem na końcu czytania:(
Moja uwaga jest taka:
nikt sobie ot tak nie wymyślił ze na mase potrzebne sa duże ciężary jest to poparte wieloletnimi praktykami i badaniami,otó jesli chcemy aby mięsien rósł to niestety musimy go troszkę "podziurawić" wiadomo że podstawą treningu masowego jest wywołanie mikrourazów w mięśniach które regenerując się stają się coraz większe(za pomoca budujących je białek) więc powiedziano że optymalna liczbą (więc mniejwiecej ciężar temj liczbie powt odpowiadający) powt jest ok 12-18 przy trenigu masowym.chodzi o to że ten ciężar jest na tyle duży aby wywyołac wspomniane wczesniej urazy,teraz druga wazna sprawa a więc podział mięśni na wolno i szybkokurczliwe które różnią się strukturą jak i przeznaczeniem,wiemy ze szybkokurczliwe włókna takie jak dwugłowy łydki czy miesnie przedramion mogą wykonać dłuzsza prace niż np miesnie klatki piersiowej z racji tego że są wytrzymalze wiec do ich treningu musimy użyc takiego ciężaru aby dana liczbą powt wywołac mikrourazy.zazwyczaj robi się na początku klika ciężkich serii z dużymi ciężarami aby wywołać hipertofię mięśni a na koncu aby dostarczyc miesniom składników odzywczych robi się serię na małych ciężarach aby spompowac miesien i powiększyc obwód naczyń krwionośnych dostarczających tlen i pokarm.
teraz o przerwach nie nalezy brac tego tak jedno stajnie małe przerwy sa nam potrzebne do budwania wytrzymałosci srednie do budowania masy a długie do budowania siły.jest zależne własnie od uzywanych cięzarów i rodzaju cwiczenia i wielkosci grupy miesniowej ale w to można było by się tak zagłębiac bez konca bo wiadomo ze kazdy organizm ludzki jest inny i kazdy inaczej reaguje na różne bodzce i potrzebuje innego treningu diety i przerw
Sam mieszam treningi z dużymi ciezarami i małymi a wiekszą liczbą powt n łydki robie w seriach ok 100powt z obciążeniem plecy koncze na 14owt klatka nie przekracza 12 a brzuch intuicyjnie do palenia miesni to jest mój wyznacznik treningu:D
No to na tyle z moich uwag:)

All rights reserved hehe

[szycha77]

Bardzo ładnie przepisane:p Z tym, że częściowo zgadzam się jeżeli chodzi o łydki i przedramię. Piszesz , że koleś robi aż do bólu. No tak wszystko oka z tym, że mięśnie te należy atakować z różnych stron. Ćwiczę je z małą i dużą ilością powtórzeń. Przerwy od 20 do 60 sek. Serie łączone itd.

[lachu]

ciekawy art:) zgodze sie z podpunktem dotyczacym plecków ja robie martwy 10x 180kg potem martwy z klocków tu dochodze do 220kg x 10
a potem góre plecków katuje 20toma seriami po 15 w zwyż.