Nowy plan do oceny i ewentualnej poprawy

[Geryon]

Ja jednak widziałbym to w ten sposób:

PONIEDZIAŁEK



Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej (progresja) 3x 10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę – 3x 10,8,8
3. Rozpiętki na maszynie butterfly – 3x 10
4. Przenosy sztangielek za głowę – 3x 10
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (progresja) - 4 x 12 - 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja nadgarstka) – 3x10
3. Uginanie ramion w chwycie młotkowym - 3 x 10

ŚRODA
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 3x 10
2. Szrugsy
3. Podciąganie sztangi do brody – 3x 10
4. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwytem) – 3x10
2. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
3. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc - 3 x 10
Przedramiona:
1. Obracanie przedramion ze sztangielkami
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt
3. Uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt


CZWARTEK

Plecy:
1. Martwy ciąg (progresja) – 3x 12-8
2. Wiosłowanie końcem sztangi – 3x 10
3. Ściąganie drążka wyciągu za głowę – 3x10


Ewentualnie bardzo proszę o poprawę lub dodanie jakiegoś ćwiczenia lub też zastąpienie czegoś, czymś. :)

Nogi to raczej powinienem rzeźbić - mam dosyć duże od gry w piłkę ale nad nimi sie zatanawiam jeszcze nie posiadam zadnych przyrządów to trenowania nóg w sensie maszyn.

A brzuch kazdego dnai treningowego

1. Brzuszki 4 serie / 25 - 50 powt
2. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie / 25 - 50 powt.
3. Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3 serie / 25 - 30 powt.
4. Skręty tułowia 3 serie / 50 powt.

Ćwiczenia robione bez żadnej przerwy.

[Geryon]

na klate zrob tak :
- wyciskanie płasko
- rozpietki na płaskiej
- wyciskanie hantli skos
- przenoszenie hantli

Jeżeli robisz plan na mase z bicepsa usun uginanie na modlitewniku lepiej nie robic izolowanych cwiczen uginanie z supinacja siedza jest ok uginanie mlotkowe tez natomiast modlitewnik zastap np uginanie ze sztanga

co do plecow tak samo usun wyciag a daj np podciaganie, do tricepsa tak samo daj francuskie, prostowanie przedramienia w opadzie tez ok natomiast zamiast wyciagu daj wyciskanie francuskie hantelka

Barki ok sam takie cwiczenia stosuje

co do nog mozesz dolozyc odrobine cwiczen np wykroki na przodu. to na uda

hehe w tym samym czasie wsumie dodalismy odpowiedzi, super dzieki wielkie za odp o to mi wlasnie chodzilo, zmienie ćiwczenia i mam nadzieje ze bedzie dobrze. postaram sie wkleic nową poprawioną rozpiskę.

[Geryon]

no to chyba juz ostateczna wersja rozpiski ĆWICZEŃ jeżeli chodzi o dobór ilości serii i powtórzeń uwazam że jest OK ale to sie sprawdzi podczas treningu, teraz proszę o pomoc kolejności wykonywanych ćwiczeń , oraz pytanko czy w czwartek zamienic barki z plecami, bo czwartek bedzie też dniem w którym będe robił pewnie NOGI , do tego brzuch w kazdym dniu tak jak napisałem wyżej.


PONIEDZIAŁEK



Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej (progresja) 3x 10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę – 3x 10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej– 3x 8
4. Przenosy sztangielek za głowę – 3x 10
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc – 4x 10,8,6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja nadgarstka) – 3x10
3. Uginanie ramion w chwycie młotkowym - 3 x 10

ŚRODA
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 3x 10
2. Podciąganie sztangi do brody – 3x 10
3. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
4. Wyciskanie hantli 3x10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie hantlami – 3x10
2. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
3. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc - 3 x 10
Przedramiona:
1. Obracanie przedramion ze sztangielkami
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt
3. Uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt


CZWARTEK

Plecy:
1. Martwy ciąg (progresja) – 3x 12-8
2. Wiosłowanie końcem sztangi – 3x 10
3. Podciąganie za głowę – 3x max
4. Wiosłowanie sztangielką 3.8

[slaled90]

polaczenie parti miesnowych jest takie:
* klatka piersiowa + biceps
* plecy + triceps
* barki + kaptury + nogi

Jeśli jestes zainteresowany to zajrzyj do tego tematu : http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...%B3owa-sukcesu :)

ps. przedramienia nie stosowal bym jako dodatkowej prati miesniowej :) moze jest to i jakas tam inna partia ale nie masz na niej takich zakwasow i stosunkowo malo rosnie ...

ja zawsze dodeje do poniedzialkowego treningu przedramie tzn do klaty i bica.
oprócz uginania nachwytem i podchwytem dodaje cos takeigo i jest pompa nieziemska jak uginanie łamanej sztangi nachwwytem :)

[Geryon]

ok a kolejnosc wykonywania ćwiczen co ? od najcięższych do lżejszych? u Ciebie widze , że trenujesz po 4 serie a ja po 3 zwiększyć ilość serii ? i czy te barki mogą być takie jak napisałem bo zawsze z nimi największ problem

Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 3x 10
2. Podciąganie sztangi do brody – 3x 10
3. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
4. Wyciskanie hantli 3x10


jesli chodzi przedramione to moze i masz rację , ale podnosząc lamany w ten sposób jak napisałeś będzie pracował także biceps ;)