Strona 1 z 2 12 OstatniOstatni
Poka¿ wyniki od 1 do 10 z 11

Temat: Trening obwodowy dla osob z 0 sta¿em (ACT) +video opis æwiczeñ

  1. #1
    Bywalec Osi±gniêcia:
    WeteranTagger Second Class5000 punktów do¶wiadczenia
    Avatar Tadel
    Do³±czy³
    28-06-09
    Sk±d
    Lublin/Hrubieszów
    Postów
    559
    SOG
    22
    Otrzyma³ : 129 SOGi w 88 postach

    Domy¶lnie Trening obwodowy dla osob z 0 sta¿em (ACT) +video opis æwiczeñ

    Trening obwodowy – Aerobic Circuit Training

    Dla kogo?
    Jest to trening dla osób zaczynaj±cych swoj± przygodê z si³owni± – maj±cy zerowy sta¿.

    (Wskazówka: Pamiêtajcie, ¿e podstaw± æwiczeñ jest dieta.
    Je¶li chcesz spaliæ trochê t³uszczu, to podczas tego treningu zastosuj dietê redukcyjn±: http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...ba-dzia%B3a%E6!!Je¶li jeste¶ szczup³y, to polecam dietê na masê http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...d%BC-masujemy-!!!

    Po co?
    Ma on na celu przyzwyczaiæ nasze miê¶nie i stawy do wysi³ku, ukszta³towaæ sylwetkê oraz poprawiæ kondycje. Zarazem jest to okres nauki odpowiedniej techniki i przygotowania do pó¼niejszych ciê¿szych treningów. Gdyby¶my od razu zaczêli od ciê¿kich treningów to popaliliby¶my sobie tylko miê¶nie…

    Jakie s± g³ówne cechy?

    Istot± tego treningu jest to by przechodziæ z 1 æwiczenia bezpo¶rednio do 2 – wcze¶niej musimy sobie przygotowaæ przyrz±dy i obci±¿enia. Wykonujemy w æwiczeniach po 15 powtórzeñ, ka¿de w odpowiednio szybkim tempie (staramy siê utrzymaæ nasze têtno na poziomie 65-70% max), zwracamy te¿ uwagê na technikê.

    Ile razy?
    Æwiczymy tym treningiem 3 razy w tygodniu ( co drugi dzieñ ) przez oko³o 6-8 tygodni.

    (Wskazówka: Je¶li mamy problemy z nadwag± mo¿emy w dni nietreningowe dorzuciæ æwiczenia aerobowe np. 30 min na rowerku)

    Co to obwody?
    Kolejnym wa¿nym elementem s± tzw. „obwody”. Obwód to taki sk³ad 10-12 æwiczeñ które wykonujemy po kolei. W praktyce wygl±da to tak, ¿e robimy te 12 æwiczeñ po czym robimy sobie 2 minuty przerwy i zaczynamy je od pocz±tku. Pamiêtajmy o odpowiednim doborze obci±¿enia.

    Najczê¶ciej uk³adamy obwody A i B, stosuj±c je zamiennie czyli np. Pn – A, ¦r – B, Pt - A, Pn – B itd..


    Jak æwiczyæ?
    Najwa¿niejsz± rzecz± jest zwiêkszanie ilo¶ci obwodów, na jednym treningu, wraz z up³ywem czasu.
    1-2 tydzieñ – 2 obwody na 1 treningu
    3-4 tydzieñ – 3 obwody na 1 treningu
    5-6 tydzieñ – 4 obwody na 1 treningu


    (Wskazówka: Je¶li nie czujecie siê na si³ach by od razu zacz±æ od 2 obwodów na treningu to mo¿ecie przez pierwsze dwa tygodnia robiæ 1 obwód. Wtedy trening wyd³u¿y siê wam do 8 tygodni.)


    Jak u³o¿yæ plan?
    Plan uk³adamy zaczynaj±c od æwiczeñ na du¿e partie i przechodz±c do coraz mniejszych. Wybieramy po 1 æwiczeniu na ka¿d± partii. Pamiêtamy ¿e ma siê on sk³adaæ jedynie z æwiczeñ na wolnych ciê¿arach! Nie u¿ywamy w nim æwiczeñ na maszynach.

    Kolejno¶æ partii:
    1) brzuch
    2) czworog³owe
    3) dwug³owe
    4) klatka
    5) plecy
    6) barki
    7) biceps
    8) triceps
    9) przedramiê
    10) ³ydki


    Przyk³adowy plan treningu:
    Zestaw A:

    1. Unoszenie nóg w zwisie (brzuch),
    http://www.youtube.com/watch?v=gVKw8GX0HdE
    2. Przysiady ze sztang± (czworog³owe ud),
    http://www.youtube.com/watch?v=huVuj...eature=related
    3. Uginanie nóg w le¿eniu (dwug³owe uda),
    http://www.youtube.com/watch?v=zntdTAB1SJc
    4. Wyciskanie sztangi w le¿eniu na ³awce poziomej (klatka),
    http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY
    http://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ

    5. Wios³owanie sztang± (plecy),
    http://www.youtube.com/watch?v=MZAlFj9MGcA
    6. Martwy ci±g (prostownik grzbietu),
    http://www.youtube.com/watch?v=0JYCv...eature=related
    7. Wyciskanie sztangi zza karku (naramienne przednie),
    http://www.youtube.com/watch?v=46BzS_Cmvfg
    8. Unoszenie sztangielek bokiem (naramienne boczne),
    http://www.youtube.com/watch?v=9zQLJrEZeDI
    9. Uginanie ramion ze sztang± w staniu (biceps),
    http://www.youtube.com/watch?v=wVgxF...elated&search=
    10. Odwrotne pompki (triceps),
    http://www.youtube.com/watch?v=n73xM7_Yhys
    11. Uginanie nadgarstków ze sztang± podchwytem (przedramiona),
    http://www.youtube.com/watch?v=_yM-Q...eature=related
    12. Wspiêcia na palce ze sztang± w staniu (³ydki).
    http://www.youtube.com/watch?v=6hElGwCKikU&eurl=

    Zestaw B:

    1. Spiêcia brzucha (brzuch),
    http://www.youtube.com/watch?v=iP13jWAs8Jg
    2. Wykroki ze sztangielkami (czworog³owe ud),
    http://www.youtube.com/watch?v=jiRaP...eature=related
    3. Uginanie nóg w le¿eniu (dwug³owe uda),
    http://www.youtube.com/watch?v=zntdTAB1SJc
    4. Wyciskanie sztangielek na ³awce sko¶nej (klatka),
    http://www.youtube.com/watch?v=Cj3PtHzBgbc&eurl=
    5. Podci±ganie na dr±¿ku (plecy),
    http://www.youtube.com/watch?v=dgj6c...elated&search=
    6. Martwy ci±g (prostownik grzbietu),
    http://www.youtube.com/watch?v=0JYCv...eature=related
    7. Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne przednie),
    http://www.youtube.com/watch?v=vteAw...eature=related
    8. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (naramienne tylnie),
    http://www.youtube.com/user/kleszek5...32/XnoOjxV_hrY
    9. Uginanie ramion w chwycie m³otkowym (biceps),
    http://www.youtube.com/watch?v=iAPD1...elated&search=
    10. Wyciskanie francuskie le¿±c (triceps),
    http://www.youtube.com/watch?v=wHI3s...elated&search=
    11. Uginanie nadgarstków ze sztang± nachwytem (przedramiona),
    http://www.youtube.com/watch?v=Dg1QxNCeanA
    12. Wspiêcia na palce ze sztang± w staniu (³ydki).
    http://www.youtube.com/watch?v=6hElGwCKikU&eurl=

    Wskazówki:
    a) podci±ganie
    -je¶li kto¶ siê nie mo¿e podci±gaæ odpowiedni± ilo¶æ razy to mo¿e postawiæ taboret i pomagaæ sobie nogami w podnoszeniu – staraj siê wtedy wolno opuszczaæ.

    b) uginanie nóg
    -je¿eli nie masz ³awki ¿ mo¿liwo¶ci± uginania nóg to mo¿esz siê po³o¿yæ brzuchem na ³awce a miêdzy stopy w³o¿yæ sztangielkê.

    c)wspiêcia na palce
    -przy wspiêciach na pace ustawiaj stopy pod ró¿nych kontem raz do wewn±trz raz do wewn±trz a w nastêpnej serii prosto.

    d) wykroki
    15wykroków ze sztangielkami oznacza, ¿e robisz 15 na ka¿d± nogê czyli razem 30.

    e) martwy ci±g
    Na pocz±tku nie szalejmy z ciê¿arami tylko nauczmy siê dobrze technicznie wykonywaæ æwiczenie .

    Co pó¼niej?
    Moim zdaniem po tym treningu nie powinni¶my od razu przej¶æ do spiltu. Naszym drugim treningiem powinien byæ trening FBW, osobi¶cie polecam system 15-10-5 (a nie 5-10-15). Trening taki trwa kolejne 6 tygodni i po nim mo¿emy ¶mia³o poci±gn±æ spilt.

    Artyku³ jest w pe³ni mojego autorstwa (z góry przepraszam za b³êdy je¶li takowe s±) i mam nadzieje, ¿e przyda siê on osobom na „starcie” ;)
    Ostatnio edytowane przez luo ; 02-09-11 o 00:36
    trening obwodowy ACT +video opis æwiczeñ -->> http://www.e-gym.pl/showthread.php?25578-Trening-obwodowy-dla-osob-z-0-sta%BFem-%28ACT%29-video-opis-%E6wicze%F1
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  2. U¿ytkownik Tadel otrzyma³ za ten post 32 SOGi(-ów) od u¿ytkowników:

    AKRO (06-02-10), anom (24-02-10), Barcadi (11-05-10), Bobok (24-12-10), ciapatydzon (10-08-10), Czajka97 (14-07-10), dajmosz (08-02-10), damian94 (31-10-11), Denat (11-08-10), Fifam (15-03-10), Gasior (06-02-10), HellKnight (12-04-10), Jokeer (05-03-10), kksmackoo (17-02-10), Luki222 (23-05-10), marpi79 (06-06-10), martin22 (06-02-10), Maynard_22 (05-04-10), mecenas80 (17-02-12), n1esmakk (28-02-10), nwa (16-04-10), Pumbas (28-05-13), qwert (23-03-10), rushi (21-10-10), subhead (12-02-10), tastek (11-03-10), TetriZ (17-03-10), Tomi! (28-05-10), Toomekk6 (11-02-10), varoth (19-02-10), Voice666 (14-06-10), zapytajnik (20-02-10)

  3. #2
    Pocz±tkuj±cy Osi±gniêcia:
    Weteran1000 punktów do¶wiadczeniaTagger First Class
    Avatar Dolce Martino
    Do³±czy³
    05-12-07
    Sk±d
    Tarnów
    Postów
    99
    SOG
    0
    Otrzyma³ : 8 SOGi w 7 postach

    Domy¶lnie

    wszytko fajnie i ¶wietny artykul , tylko ze pope³niono podstawowy b³ad- trening obwódówy powinien skupiaæ maksymalnie 6 æwczen 4-6
    nie powinno sie wykonywaæ 12 æwiczeñ- 6 to maksymalna liczba- æwiczenia wykonuje sie bez przerw gdybys wykonywa³ 12 æwiczen nstepujacych po sobie i dopiero wtedy odpoczywa³ 2-3 minuty to wprowadiz³ bys raczej organizm w stan kataboliczny niz anaboliczny

    trening obwodowy zak³ada wykonanie od 4 do 6 æwiczen na wybrane partie miesniowe
    3 razy w tyg tu sie zgadza,
    nale¿y tka u³ozyc partie by w cyklu 3 dniowych kazda by³a poruszana przynajkmniej raz
    trening obwodowy rózni sie tym od fbw , ze w fbw robisz normalne przerwy i wykonujesz tylko æwiczneia wielostaawowe- w obwodowym mo¿esz sobie pozwolc na dowolne æwiczenia ale musze one byc robione bez przerw.

    m³odym polecam wybieranie tylko izolowanym by nauczyli sie poprawnych ruchów , unikneli kontuzji zas do¶wiadczonym odradzam w gole ten trening- mozna go stosowac raz na jakis czas by urozmaiciæ trening , ale trenowanie systematycznie obwodowym masy nei przyniesie. Dobru jest na pocz±tek - po kontuzjach , gdy nie mo¿emy zakladac duzych obcia¿en- powoduje przyrosty si³y i redukcje przy oczywiscie optymalnej diecie

    wiec o obwodowym bedize w nowym magazynie bb-magazine - tam napisze dlaczego warot, dlaczego nie , dla kogo ten trening- i co powoduje. grudzieñ 2011
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  4. #3
    Moderator #Dla zielonych Ekspert Osi±gniêcia:
    OverdriveTagger First Class10000 punktów do¶wiadczeniaWeteran
    Avatar luo
    Do³±czy³
    03-03-09
    Sk±d
    Wschód
    Wiek
    33
    Postów
    2,807
    SOG
    531
    Otrzyma³ : 510 SOGi w 393 postach

    Domy¶lnie

    Te¿ uwa¿am, ¿e ten trening jest skierowany g³ównie dla pocz±tkuj±cych, dlatego jest w tym dziale. Wzmocni± swoje miê¶nie, bêd± uczyæ siê techniki i przy okazji mog± poprawiæ wydolno¶æ tlenow±. Taki trening "na rozruszanie". Nawi±zuj±c do ilo¶ci serii to bardziej oscylowa³bym bli¿ej 6-7 ni¿ 4rech, tyle ¿e sporo te¿ zale¿y od æwiczeñ, które bêdziemy robiæ i oczywi¶cie nie skre¶la³bym wszystkich æwiczeñ z³o¿onych
    Your dreams are always gonna be the most important to you, than they will be to anybody else.

    So keep dreaming. Keep believing. Keep pressing forward.
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  5. #4
    Sezonowiec Avatar Przemys³owy
    Do³±czy³
    25-02-15
    Postów
    1
    SOG
    0
    Otrzyma³ : 0 SOGi w 0 postach

    Domy¶lnie

    Chyba spróbujê, wszystko dobrze wyt³umaczone, wiêc nie bêdê mia³ problemów z æwiczeniami. Jestem na prawdê pocz±tkuj±cy, ale my¶lê, ¿e dam radê
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  6. #5
    Sezonowiec Osi±gniêcia:
    1000 punktów do¶wiadczeniaWeteran
    Avatar Herooess2
    Do³±czy³
    29-06-15
    Sk±d
    ¯ary
    Postów
    2
    SOG
    0
    Otrzyma³ : 0 SOGi w 0 postach

    Domy¶lnie

    fajne æwiczenia, wszystko wyt³umaczone :) chyba wypróbuje
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  7. #6
    Sezonowiec Avatar krimszot
    Do³±czy³
    15-03-16
    Postów
    3
    SOG
    0
    Otrzyma³ : 0 SOGi w 0 postach

    Domy¶lnie

    Dobre na pocz±tek, polecam wszystkim zielonym ¿eby sobie krzywdy nie zrobili
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  8. #7
    Sezonowiec Osi±gniêcia:
    WeteranTagger Second Class5000 punktów do¶wiadczenia
    Avatar Balley
    Do³±czy³
    29-03-16
    Postów
    6
    SOG
    0
    Otrzyma³ : 0 SOGi w 0 postach

    Domy¶lnie

    Bardzo praktyczny i przydatny wpis. Na pewno skorzystam z rad i æwiczeñ :)
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  9. #8
    Sezonowiec Osi±gniêcia:
    7 dni zarejestrowanyTagger Second Class
    Avatar bendek
    Do³±czy³
    25-01-17
    Postów
    11
    SOG
    0
    Otrzyma³ : 0 SOGi w 0 postach

    Domy¶lnie

    Dziêki za super rozpisanie tego wszystkiego w pigu³ce! W³a¶nie chcê zacz±æ æwiczyæ i rozgl±dam siê za dobrym planem. Zaczynam od jutra!
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  10. #9
    Sezonowiec Osi±gniêcia:
    Tagger Second Class
    Avatar PawOne
    Do³±czy³
    04-07-17
    Postów
    5
    SOG
    0
    Otrzyma³ : 0 SOGi w 0 postach

    Domy¶lnie

    To w koncu jak? 12 cwiczen moge roboc na obwod czy powinienem mniej? Prosilbym o szybka odpowiedz. Dziekuje
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

  11. #10
    Sezonowiec Osi±gniêcia:
    1 rok zarejestrowanyTagger Second Class1000 punktów do¶wiadczenia
    Avatar fit_Anetka
    Do³±czy³
    09-12-16
    Postów
    20
    SOG
    0
    Otrzyma³ : 0 SOGi w 0 postach

    Domy¶lnie

    Mam kumpli, którzy zajawieni tym, co robiê pytali jak zacz±æ. Zaprasza³em ich do mnie na zajêcia, ale chyba strach ich zjad³ :P woleliby sami najpierw zobaczyæ jak to siê je. Tak¿e ode¶lê ich do Twojego artyku³u, dziêki!
    Odpowied¼ z Cytatem Odpowied¼ z Cytatem Podziel siê na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie mo¿esz zak³adaæ nowych tematów
  • Nie mo¿esz pisaæ wiadomo¶ci
  • Nie mo¿esz dodawaæ za³±czników
  • Nie mo¿esz edytowaæ swoich postów
  •