Jak dobrze zacz�� swoj� przygod� z kulturystyk�?

[luo]

Artyku� jest skierowany do wszystkich pocz�tkuj�cych os�b i ma na celu wprowadzi� was w tematyk� tego fascynuj�cego sportu.

Zdrowie

Zaczn� mo�e od najwa�niejszego aspektu czyli zdrowia. Ot� wielu z nas ma jakie� tam problemy zdrowotne, czy to zwi�zane z funkcjonowaniem naszego uk�adu trawiennego, narz�d�w ruchu jak i inne. Dlatego te� pierwsz� rzecz� (zazwyczaj lekcewa�on�) jak� powinni�my zrobi� jest udanie si� do lekarza. Je�li nie stwierdzi �adnych przeciwwskaza� do uprawiania tego sportu mo�emy ci�gn�� to dalej. Pami�tajcie, �e zbagatelizowane niewielkie urazy czy wady postawy w miar� up�ywu czasu b�d� si� tylko powi�ksza�, dlatego dobrze jest zaj�� si� tym ju� na samym pocz�tku.

Dieta

Kolejn� rzecz� na jak� powinni�cie teraz skierowa� swoj� uwag� b�dzie �ywienie. Czytaj�c to pewnie uwa�acie, �e z wasz� diet� jest wszystko ok, ale nied�ugo przekonacie si�, �e tak naprawd� sporo si� ona r�ni od diety kulturysty.
Dlaczego akurat dieta jest tak wa�na? Ot� to w�a�nie warto�ci od�ywcze zawarte w po�ywieniu buduj� nasze mi�nie, a nie jak pewnie s�dzicie trening! Zaskoczy�em Was? Mo�e odrobin� to wyja�ni�, ot� podczas treningu si�owego niszczymy nasze w��kna mi�niowe. Mo�na powiedzie�, �e tworz� si� wtedy takie „mikro rany”, kt�re potem naturalnie goj� si�. Dzi�ki nadwy�ce kalorycznej z dobrej jako�ci produkt�w i odpowiednio d�ugo trwaj�cej regeneracji mo�e nast�pi� nie tylko ich odbudowa do poprzedniego rozmiaru, ale mog� te� zwi�kszy� sw�j rozmiar.

Uwa�asz, �e nie masz czasu na diet�? Tylko tak Ci si� wydaje!

Od czego powinni�my zacz��? Na pocz�tek mo�e opisz� podstawowe produkty na jakich powinni�my opiera� nasz� diet�, a wi�c
-�r�d�a bia�ka: pier� z kurczaka, wo�owina, chuda wieprzowina(np. schab), jaja, nabia� (g��wnie twar�g/serek wiejski), ryby, w�tr�bka 2x na tydzie� nie zaszkodzi
-�r�d�a w�glowodan�w: ry� br�zowy/paraboliczny/bia�y/basmati, makaron razowy/durum, p�atki owsiane/�ytnie, kasza j�czmienna/gryczana/kuskus, chleb razowy, suszone owoce, kasza gryczana/j�czmienna,
-�r�d�a t�uszczy: oliwa z oliwek/pestek winogron, olej lniany, pestki, orzechy, siemi� lniane

Teraz kiedy ju� wiesz jakie produkty powiniene� spo�ywa�, mo�esz obliczy� swoje dzienne zapotrzebowanie, np. ze wzoru Harrisa i Benedicta (jednostk� jest kcal): [link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w]

M�czy�ni: BMR = 66,47 + 13,7M + 5,0W - 6,76L
Kobiety: BMR = 665,1 + (9,567*M) + (1,85*W) - (4,68*L)
Obja�nienia do powy�szych wzor�w:
M - masa cia�a w kilogramach,
W - wzrost w centymetrach,
L - wiek w latach.

Wynikiem jest podstawowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne kt�re musimy pomno�y� przez nasz� aktywno�� fizyczn�:
- 1,0 Zerowa Osoby prowadz�ce siedz�cy tryb �ycia, niepracuj�ce.
- 1,2 Bardzo niska Osoby, kt�rych praca odbywa si� w trybie siedz�cym. Brak aktywno�ci fizycznej (sportowej).
- 1,4 Niska Tryb pracy jak wy�ej. Aktywno�� fizyczna w postaci biegu, gry w pi�k�, siatk�wk� itp.
- 1,6 �rednia Tryb pracy: nie fizyczna. Aktywno�� fizyczna w postaci trening�w si�owych - 3-4 razy w tygodniu.
- 1,8 Wysoka Trening si�owy 3-4 razy w tygodniu i praca fizyczna lub treningi dwa razy dziennie.
- 2,0 Bardzo wysoka Bardzo ci�ka fizyczna praca i ci�kie, cz�ste treningi.


Przyk�adowe obliczenie dla m�czyzny w wieku 25 lat, maj�cym 180 cm wzrostu i wa��cym 80 kilogram�w. Osoba ta
nie pracuje fizycznie. Trenuje 3-4 razy w tygodniu.
BMR=66,47 + 13,7�80 + 5,0�180 - 6,76�25=1894 kcal.
1,6�1894=3030kcal.
Teraz wystarczy tylko dodawa�/odejmowa� od tego wyniku kalorie w zale�no�ci od tego czy naszym celem jest redukcja t�uszczu czy budowanie masy mi�niowej.

Przy uk�adaniu diety mo�e przyda� Ci si� [link widoczny dla zalogowanych U�ytkownik�w], dzi�ki kt�remu �atwo obliczysz kaloryczno�� ka�dego posi�ku.

Je�li ci�gle nie wiesz ile czego powiniene� je�� to ustaw ilo�� bia�ka na 2g/kg masy cia�a (co oznacza, �e osoba wa��ca 80kg powinna spo�ywa� 2x80=160g bia�ka dziennie), zdrowych t�uszczy spo�ywaj 1g/kg masy cia�a, natomiast reszt� wype�nij w�glowodanami. Np. wysz�o Ci �e musisz spo�ywa� 160g bia�ka, 80g t�uszczy i 400g w�glowodan�w dziennie, bia�ka i t�uszcze dzielisz na 6 posi�k�w, w�glowodany na 5(przed snem najlepiej bia�ko+t�uszcze) czyli w ka�dym powiniene� je�� 30g bia�ka, 80g w�glowodan�w i 12g t�uszczy.

Przydatne tematy
Przyk�adowe diety na mas� by Marcinczwa
Przyk�adowe diety na redukcj� by Klocur
Dieta na mas� dla pocz�tkuj�cych (�atwe obliczenia ! ! !) by Giro
Uk�adamy diet� na rzezb�/definicj�/redukcj� by Rynju
Wa�ne tematy !!!

Trening

Kolejnym aspektem jaki opisz� b�dzie trening. Jestem zdania, i� jako pierwszy trening �wietnie sprawdzi si� ACT (Aerobic circuit training). Wzmocni on nasz uk�ad ruchu i przygotuje organizm do bardziej intensywnego wysi�ku z u�yciem coraz to wi�kszych ci�ar�w. Po takim 1-2 miesi�cznym wst�pie, mo�esz skorzysta� z jakiego� sprawdzonego planu opieraj�cego si� na bazowych z�o�onych �wiczeniach wy��cznie z u�yciem sztangi i hantli np. push&pull, FBW czy jego odmian� HST. Dzi�ki temu nauczycie si� techniki, czucia mi�niowego i stopniowo b�dziecie poznawa� sw�j organizm. Na trening dzielony (split) radz� wej�� dopiero jak ju� zbudujecie podstawy.

Je�li macie dost�p do profesjonalnej si�owni to nie kr�pujcie si� poprosi� instruktora o pomoc i pokazanie techniki danego �wiczenia, w ko�cu to ich praca!

Przed rozpocz�ciem treningu nie zapominajcie o rozgrzewce. „Pierwszorz�dnymi ruchami podczas rozgrzewki maj� by� ruchy w p�aszczy�nie pionowej, od samej g�ry naszego cia�a do samego do�u. Oznacza to pierwsze�stwo dla takich �wicze� jak na przyk�ad wymachy i sk�ony, a dopiero potem kr��enia„

Nie zapominajcie o w��czeniu treningu sto�ka rotator�w do waszego planu, zmniejszycie ryzyko problem�w z barkami w przysz�o�ci. Wi�cej na ten temat w TYM artykule.

Atlas �wicze�

Suplementacja

Na pocz�tku suplementacja b�dzie zb�dna, przynajmniej przez kilka pierwszych miesi�cy. Dlaczego? Bo na pocz�tku organizm i tak �wietnie zareaguje na trening si�owy, gdy� b�dzie to dla niego nie znana dot�d aktywno��.
Po tych 4-6 miesi�cach mo�ecie pomy�le� o uzupe�nieniu diety w suplement bia�kowy np. koncentrat/izobat serwatki, ewentualnie dobry gainer i oczywi�cie jaki� kompleks witaminowy.
Pewnie ciekawi was najbardziej co z kreatyn�? Ot� nie ma ustalonej jakiej� dolnej granicy wieku do w��czenia kreatyny do naszej suplementacji, aczkolwiek nie polecam bra� jej za wcze�nie gdy� po prostu nie wykorzystamy jej potencja�u, wi�c efekt ko�cowy b�dzie mizerny=pieni�dze wyrzucone w b�oto.
Je�li chodzi o kompleksowe suplementy przedtreningowe zawieraj�ce m.in. kofein�, arginin� czy nawet geranium to nale�y je stosowa� ostro�nie, szczeg�lnie u m�odych os�b z uwagi i� mog� doprowadzi� do skok�w ci�nienia kt�re mog� by� naprawd� niebezpieczne. Trzeba po prostu obserwowa� jak reaguje organizm na dany suplement.


Pocz�tku zazwyczaj s� trudne, a ch�� zak�adania coraz to wi�kszych ci�ar�w kosztem techniki jest ogromna co mo�e doprowadzi� tylko do problem�w ze zdrowiem. Dlatego radz� podchodzi� do tego sportu z g�ow�. Nie zapominajcie r�wnie� o tak wa�nym aspekcie jak regeneracja!

Powinni�cie zajrze� r�wnie� do tych temat�w
W��kna mi�niowe i budowanie mi�ni
Suplementacja-spis artyku��w

Eat, train, sleep, grow REPEAT!!


Bibliografia
1. "Carb Cycling- cykliczne manipulowanie ilo�ci� w�glowodan�w" �ukasz �led� Body Building News nr.3
2. „Kompleksowa ochrona staw�w” Janusz Zi�kowski
3. Opracowanie w�asne.

pozdrawiam, Luo

Kopiowanie, powielanie bez zgody autora zabronione.

[motylal]

Fajny artyku� :) dopiero zaczynam, a jestem matk�, wi�c musz� te� dba� o swoje zdrowie... dlatego z ch�ci� przeczyta�am :)

[gasiorek]

Naraze si� jeszcze raz to mnie zbanuja.

[fallenursus]

Rusz pacynka.

[Bopczyk]

Dobry pomys� z tym postem. Po przeczytaniu tego obczai�em, �e musz� bardziej zwr�ci� uwag� na diet�.

[Anna500]

bardzo dobre wskaz�wki, a ta fotka genialna mrrr

[80Batbat]

ehh, ta dieta... nie b�dzie �atwo ale trzeba : )

[USgorn]

Tak Ci sie tylko wydaje poczatek najgorzy. Ale gdy juz poczytasz, przyzwyczajsz sie to zobaczysz ze bedzie to chwila

[hulaziminio]

cz�owieka to chyba te� nap�dza wizja efektu ko�cowego.

[fallenursus]

cz�owieka to chyba te� nap�dza wizja efektu ko�cowego.

Przez co traci skupienie nad ka�dym dniem Ani� efektem ko�cowym. a to jest du�y b��d.