Trening obwodowy dla osob z 0 sta¿em (ACT) +video opis æwiczeñ

[Tadel]

Trening obwodowy – Aerobic Circuit Training

Dla kogo?
Jest to trening dla osób zaczynaj±cych swoj± przygodê z si³owni± – maj±cy zerowy sta¿.

(Wskazówka: Pamiêtajcie, ¿e podstaw± æwiczeñ jest dieta.
Je¶li chcesz spaliæ trochê t³uszczu, to podczas tego treningu zastosuj dietê redukcyjn±: http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...ba-dzia%B3a%E6!!Je¶li jeste¶ szczup³y, to polecam dietê na masê http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...d%BC-masujemy-!!!
Po co?
Ma on na celu przyzwyczaiæ nasze miê¶nie i stawy do wysi³ku, ukszta³towaæ sylwetkê oraz poprawiæ kondycje. Zarazem jest to okres nauki odpowiedniej techniki i przygotowania do pó¼niejszych ciê¿szych treningów. Gdyby¶my od razu zaczêli od ciê¿kich treningów to popaliliby¶my sobie tylko miê¶nie…

Jakie s± g³ówne cechy?
Istot± tego treningu jest to by przechodziæ z 1 æwiczenia bezpo¶rednio do 2 – wcze¶niej musimy sobie przygotowaæ przyrz±dy i obci±¿enia. Wykonujemy w æwiczeniach po 15 powtórzeñ, ka¿de w odpowiednio szybkim tempie (staramy siê utrzymaæ nasze têtno na poziomie 65-70% max), zwracamy te¿ uwagê na technikê.

Ile razy?
Æwiczymy tym treningiem 3 razy w tygodniu ( co drugi dzieñ ) przez oko³o 6-8 tygodni.

(Wskazówka: Je¶li mamy problemy z nadwag± mo¿emy w dni nietreningowe dorzuciæ æwiczenia aerobowe np. 30 min na rowerku)

Co to obwody?
Kolejnym wa¿nym elementem s± tzw. „obwody”. Obwód to taki sk³ad 10-12 æwiczeñ które wykonujemy po kolei. W praktyce wygl±da to tak, ¿e robimy te 12 æwiczeñ po czym robimy sobie 2 minuty przerwy i zaczynamy je od pocz±tku. Pamiêtajmy o odpowiednim doborze obci±¿enia.

Najczê¶ciej uk³adamy obwody A i B, stosuj±c je zamiennie czyli np. Pn – A, ¦r – B, Pt - A, Pn – B itd..


Jak æwiczyæ?
Najwa¿niejsz± rzecz± jest zwiêkszanie ilo¶ci obwodów, na jednym treningu, wraz z up³ywem czasu.
1-2 tydzieñ – 2 obwody na 1 treningu
3-4 tydzieñ – 3 obwody na 1 treningu
5-6 tydzieñ – 4 obwody na 1 treningu


(Wskazówka: Je¶li nie czujecie siê na si³ach by od razu zacz±æ od 2 obwodów na treningu to mo¿ecie przez pierwsze dwa tygodnia robiæ 1 obwód. Wtedy trening wyd³u¿y siê wam do 8 tygodni.)


Jak u³o¿yæ plan?
Plan uk³adamy zaczynaj±c od æwiczeñ na du¿e partie i przechodz±c do coraz mniejszych. Wybieramy po 1 æwiczeniu na ka¿d± partii. Pamiêtamy ¿e ma siê on sk³adaæ jedynie z æwiczeñ na wolnych ciê¿arach! Nie u¿ywamy w nim æwiczeñ na maszynach.

Kolejno¶æ partii:
1) brzuch
2) czworog³owe
3) dwug³owe
4) klatka
5) plecy
6) barki
7) biceps
8) triceps
9) przedramiê
10) ³ydki


Przyk³adowy plan treningu:
Zestaw A:

1. Unoszenie nóg w zwisie (brzuch),
http://www.youtube.com/watch?v=gVKw8GX0HdE
2. Przysiady ze sztang± (czworog³owe ud),
http://www.youtube.com/watch?v=huVuj...eature=related
3. Uginanie nóg w le¿eniu (dwug³owe uda),
http://www.youtube.com/watch?v=zntdTAB1SJc
4. Wyciskanie sztangi w le¿eniu na ³awce poziomej (klatka),
http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY
http://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ
5. Wios³owanie sztang± (plecy),
http://www.youtube.com/watch?v=MZAlFj9MGcA
6. Martwy ci±g (prostownik grzbietu),
http://www.youtube.com/watch?v=0JYCv...eature=related
7. Wyciskanie sztangi zza karku (naramienne przednie),
http://www.youtube.com/watch?v=46BzS_Cmvfg
8. Unoszenie sztangielek bokiem (naramienne boczne),
http://www.youtube.com/watch?v=9zQLJrEZeDI
9. Uginanie ramion ze sztang± w staniu (biceps),
http://www.youtube.com/watch?v=wVgxF...elated&search=
10. Odwrotne pompki (triceps),
http://www.youtube.com/watch?v=n73xM7_Yhys
11. Uginanie nadgarstków ze sztang± podchwytem (przedramiona),
http://www.youtube.com/watch?v=_yM-Q...eature=related
12. Wspiêcia na palce ze sztang± w staniu (³ydki).
http://www.youtube.com/watch?v=6hElGwCKikU&eurl=

Zestaw B:

1. Spiêcia brzucha (brzuch),
http://www.youtube.com/watch?v=iP13jWAs8Jg
2. Wykroki ze sztangielkami (czworog³owe ud),
http://www.youtube.com/watch?v=jiRaP...eature=related
3. Uginanie nóg w le¿eniu (dwug³owe uda),
http://www.youtube.com/watch?v=zntdTAB1SJc
4. Wyciskanie sztangielek na ³awce sko¶nej (klatka),
http://www.youtube.com/watch?v=Cj3PtHzBgbc&eurl=
5. Podci±ganie na dr±¿ku (plecy),
http://www.youtube.com/watch?v=dgj6c...elated&search=
6. Martwy ci±g (prostownik grzbietu),
http://www.youtube.com/watch?v=0JYCv...eature=related
7. Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne przednie),
http://www.youtube.com/watch?v=vteAw...eature=related
8. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (naramienne tylnie),
http://www.youtube.com/user/kleszek5...32/XnoOjxV_hrY
9. Uginanie ramion w chwycie m³otkowym (biceps),
http://www.youtube.com/watch?v=iAPD1...elated&search=
10. Wyciskanie francuskie le¿±c (triceps),
http://www.youtube.com/watch?v=wHI3s...elated&search=
11. Uginanie nadgarstków ze sztang± nachwytem (przedramiona),
http://www.youtube.com/watch?v=Dg1QxNCeanA
12. Wspiêcia na palce ze sztang± w staniu (³ydki).
http://www.youtube.com/watch?v=6hElGwCKikU&eurl=

Wskazówki:
a) podci±ganie
-je¶li kto¶ siê nie mo¿e podci±gaæ odpowiedni± ilo¶æ razy to mo¿e postawiæ taboret i pomagaæ sobie nogami w podnoszeniu – staraj siê wtedy wolno opuszczaæ.

b) uginanie nóg
-je¿eli nie masz ³awki ¿ mo¿liwo¶ci± uginania nóg to mo¿esz siê po³o¿yæ brzuchem na ³awce a miêdzy stopy w³o¿yæ sztangielkê.

c)wspiêcia na palce
-przy wspiêciach na pace ustawiaj stopy pod ró¿nych kontem raz do wewn±trz raz do wewn±trz a w nastêpnej serii prosto.

d) wykroki
15wykroków ze sztangielkami oznacza, ¿e robisz 15 na ka¿d± nogê czyli razem 30.

e) martwy ci±g
Na pocz±tku nie szalejmy z ciê¿arami tylko nauczmy siê dobrze technicznie wykonywaæ æwiczenie .

Co pó¼niej?
Moim zdaniem po tym treningu nie powinni¶my od razu przej¶æ do spiltu. Naszym drugim treningiem powinien byæ trening FBW, osobi¶cie polecam system 15-10-5 (a nie 5-10-15). Trening taki trwa kolejne 6 tygodni i po nim mo¿emy ¶mia³o poci±gn±æ spilt.

Artyku³ jest w pe³ni mojego autorstwa (z góry przepraszam za b³êdy je¶li takowe s±) i mam nadzieje, ¿e przyda siê on osobom na „starcie” ;)