Strona 1 z 2 12 OstatniOstatni
Poka wyniki od 1 do 10 z 11

Temat: Trening obwodowy dla osob z 0 staem (ACT) +video opis wicze

  1. #1
    Bywalec Osignicia:
    WeteranTagger Second Class5000 punktw dowiadczenia
    Avatar Tadel
    Doczy
    27-06-09
    Skd
    Lublin/Hrubieszw
    Postw
    559
    SOG
    22
    Otrzyma : 129 SOGi w 88 postach

    Domylnie Trening obwodowy dla osob z 0 staem (ACT) +video opis wicze

    Trening obwodowy – Aerobic Circuit Training

    Dla kogo?
    Jest to trening dla osb zaczynajcych swoj przygod z siowni – majcy zerowy sta.

    (Wskazwka: Pamitajcie, e podstaw wicze jest dieta.
    Jeli chcesz spali troch tuszczu, to podczas tego treningu zastosuj diet redukcyjn: http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...ba-dzia%B3a%E6!!Jeli jeste szczupy, to polecam diet na mas http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...d%BC-masujemy-!!!

    Po co?
    Ma on na celu przyzwyczai nasze minie i stawy do wysiku, uksztatowa sylwetk oraz poprawi kondycje. Zarazem jest to okres nauki odpowiedniej techniki i przygotowania do pniejszych ciszych treningw. Gdybymy od razu zaczli od cikich treningw to popalilibymy sobie tylko minie…

    Jakie s gwne cechy?

    Istot tego treningu jest to by przechodzi z 1 wiczenia bezporednio do 2 – wczeniej musimy sobie przygotowa przyrzdy i obcienia. Wykonujemy w wiczeniach po 15 powtrze, kade w odpowiednio szybkim tempie (staramy si utrzyma nasze ttno na poziomie 65-70% max), zwracamy te uwag na technik.

    Ile razy?
    wiczymy tym treningiem 3 razy w tygodniu ( co drugi dzie ) przez okoo 6-8 tygodni.

    (Wskazwka: Jeli mamy problemy z nadwag moemy w dni nietreningowe dorzuci wiczenia aerobowe np. 30 min na rowerku)

    Co to obwody?
    Kolejnym wanym elementem s tzw. „obwody”. Obwd to taki skad 10-12 wicze ktre wykonujemy po kolei. W praktyce wyglda to tak, e robimy te 12 wicze po czym robimy sobie 2 minuty przerwy i zaczynamy je od pocztku. Pamitajmy o odpowiednim doborze obcienia.

    Najczciej ukadamy obwody A i B, stosujc je zamiennie czyli np. Pn – A, r – B, Pt - A, Pn – B itd..


    Jak wiczy?
    Najwaniejsz rzecz jest zwikszanie iloci obwodw, na jednym treningu, wraz z upywem czasu.
    1-2 tydzie – 2 obwody na 1 treningu
    3-4 tydzie – 3 obwody na 1 treningu
    5-6 tydzie – 4 obwody na 1 treningu


    (Wskazwka: Jeli nie czujecie si na siach by od razu zacz od 2 obwodw na treningu to moecie przez pierwsze dwa tygodnia robi 1 obwd. Wtedy trening wyduy si wam do 8 tygodni.)


    Jak uoy plan?
    Plan ukadamy zaczynajc od wicze na due partie i przechodzc do coraz mniejszych. Wybieramy po 1 wiczeniu na kad partii. Pamitamy e ma si on skada jedynie z wicze na wolnych ciarach! Nie uywamy w nim wicze na maszynach.

    Kolejno partii:
    1) brzuch
    2) czworogowe
    3) dwugowe
    4) klatka
    5) plecy
    6) barki
    7) biceps
    8) triceps
    9) przedrami
    10) ydki


    Przykadowy plan treningu:
    Zestaw A:

    1. Unoszenie ng w zwisie (brzuch),
    http://www.youtube.com/watch?v=gVKw8GX0HdE
    2. Przysiady ze sztang (czworogowe ud),
    http://www.youtube.com/watch?v=huVuj...eature=related
    3. Uginanie ng w leeniu (dwugowe uda),
    http://www.youtube.com/watch?v=zntdTAB1SJc
    4. Wyciskanie sztangi w leeniu na awce poziomej (klatka),
    http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY
    http://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ

    5. Wiosowanie sztang (plecy),
    http://www.youtube.com/watch?v=MZAlFj9MGcA
    6. Martwy cig (prostownik grzbietu),
    http://www.youtube.com/watch?v=0JYCv...eature=related
    7. Wyciskanie sztangi zza karku (naramienne przednie),
    http://www.youtube.com/watch?v=46BzS_Cmvfg
    8. Unoszenie sztangielek bokiem (naramienne boczne),
    http://www.youtube.com/watch?v=9zQLJrEZeDI
    9. Uginanie ramion ze sztang w staniu (biceps),
    http://www.youtube.com/watch?v=wVgxF...elated&search=
    10. Odwrotne pompki (triceps),
    http://www.youtube.com/watch?v=n73xM7_Yhys
    11. Uginanie nadgarstkw ze sztang podchwytem (przedramiona),
    http://www.youtube.com/watch?v=_yM-Q...eature=related
    12. Wspicia na palce ze sztang w staniu (ydki).
    http://www.youtube.com/watch?v=6hElGwCKikU&eurl=

    Zestaw B:

    1. Spicia brzucha (brzuch),
    http://www.youtube.com/watch?v=iP13jWAs8Jg
    2. Wykroki ze sztangielkami (czworogowe ud),
    http://www.youtube.com/watch?v=jiRaP...eature=related
    3. Uginanie ng w leeniu (dwugowe uda),
    http://www.youtube.com/watch?v=zntdTAB1SJc
    4. Wyciskanie sztangielek na awce skonej (klatka),
    http://www.youtube.com/watch?v=Cj3PtHzBgbc&eurl=
    5. Podciganie na drku (plecy),
    http://www.youtube.com/watch?v=dgj6c...elated&search=
    6. Martwy cig (prostownik grzbietu),
    http://www.youtube.com/watch?v=0JYCv...eature=related
    7. Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne przednie),
    http://www.youtube.com/watch?v=vteAw...eature=related
    8. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (naramienne tylnie),
    http://www.youtube.com/user/kleszek5...32/XnoOjxV_hrY
    9. Uginanie ramion w chwycie motkowym (biceps),
    http://www.youtube.com/watch?v=iAPD1...elated&search=
    10. Wyciskanie francuskie lec (triceps),
    http://www.youtube.com/watch?v=wHI3s...elated&search=
    11. Uginanie nadgarstkw ze sztang nachwytem (przedramiona),
    http://www.youtube.com/watch?v=Dg1QxNCeanA
    12. Wspicia na palce ze sztang w staniu (ydki).
    http://www.youtube.com/watch?v=6hElGwCKikU&eurl=

    Wskazwki:
    a) podciganie
    -jeli kto si nie moe podciga odpowiedni ilo razy to moe postawi taboret i pomaga sobie nogami w podnoszeniu – staraj si wtedy wolno opuszcza.

    b) uginanie ng
    -jeeli nie masz awki moliwoci uginania ng to moesz si pooy brzuchem na awce a midzy stopy woy sztangielk.

    c)wspicia na palce
    -przy wspiciach na pace ustawiaj stopy pod rnych kontem raz do wewntrz raz do wewntrz a w nastpnej serii prosto.

    d) wykroki
    15wykrokw ze sztangielkami oznacza, e robisz 15 na kad nog czyli razem 30.

    e) martwy cig
    Na pocztku nie szalejmy z ciarami tylko nauczmy si dobrze technicznie wykonywa wiczenie .

    Co pniej?
    Moim zdaniem po tym treningu nie powinnimy od razu przej do spiltu. Naszym drugim treningiem powinien by trening FBW, osobicie polecam system 15-10-5 (a nie 5-10-15). Trening taki trwa kolejne 6 tygodni i po nim moemy miao pocign spilt.

    Artyku jest w peni mojego autorstwa (z gry przepraszam za bdy jeli takowe s) i mam nadzieje, e przyda si on osobom na „starcie” ;)
    Ostatnio edytowane przez luo ; 01-09-11 o 23:36
    trening obwodowy ACT +video opis wicze -->> http://www.e-gym.pl/showthread.php?25578-Trening-obwodowy-dla-osob-z-0-sta%BFem-%28ACT%29-video-opis-%E6wicze%F1
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  2. Uytkownik Tadel otrzyma za ten post 32 SOGi(-w) od uytkownikw:

    AKRO (06-02-10), anom (24-02-10), Barcadi (11-05-10), Bobok (24-12-10), ciapatydzon (10-08-10), Czajka97 (14-07-10), dajmosz (08-02-10), damian94 (31-10-11), Denat (11-08-10), Fifam (15-03-10), Gasior (06-02-10), HellKnight (12-04-10), Jokeer (04-03-10), kksmackoo (17-02-10), Luki222 (22-05-10), marpi79 (06-06-10), martin22 (06-02-10), Maynard_22 (05-04-10), mecenas80 (17-02-12), n1esmakk (28-02-10), nwa (16-04-10), Pumbas (28-05-13), qwert (23-03-10), rushi (21-10-10), subhead (12-02-10), tastek (10-03-10), TetriZ (17-03-10), Tomi! (28-05-10), Toomekk6 (11-02-10), varoth (19-02-10), Voice666 (14-06-10), zapytajnik (20-02-10)

  3. #2
    Pocztkujcy Osignicia:
    Weteran1000 punktw dowiadczeniaTagger First Class
    Avatar Dolce Martino
    Doczy
    05-12-07
    Skd
    Tarnw
    Postw
    99
    SOG
    0
    Otrzyma : 8 SOGi w 7 postach

    Domylnie

    wszytko fajnie i wietny artykul , tylko ze popeniono podstawowy bad- trening obwdwy powinien skupia maksymalnie 6 wczen 4-6
    nie powinno sie wykonywa 12 wicze- 6 to maksymalna liczba- wiczenia wykonuje sie bez przerw gdybys wykonywa 12 wiczen nstepujacych po sobie i dopiero wtedy odpoczywa 2-3 minuty to wprowadiz bys raczej organizm w stan kataboliczny niz anaboliczny

    trening obwodowy zakada wykonanie od 4 do 6 wiczen na wybrane partie miesniowe
    3 razy w tyg tu sie zgadza,
    naley tka uozyc partie by w cyklu 3 dniowych kazda bya poruszana przynajkmniej raz
    trening obwodowy rzni sie tym od fbw , ze w fbw robisz normalne przerwy i wykonujesz tylko wiczneia wielostaawowe- w obwodowym moesz sobie pozwolc na dowolne wiczenia ale musze one byc robione bez przerw.

    modym polecam wybieranie tylko izolowanym by nauczyli sie poprawnych ruchw , unikneli kontuzji zas dowiadczonym odradzam w gole ten trening- mozna go stosowac raz na jakis czas by urozmaici trening , ale trenowanie systematycznie obwodowym masy nei przyniesie. Dobru jest na pocztek - po kontuzjach , gdy nie moemy zakladac duzych obciaen- powoduje przyrosty siy i redukcje przy oczywiscie optymalnej diecie

    wiec o obwodowym bedize w nowym magazynie bb-magazine - tam napisze dlaczego warot, dlaczego nie , dla kogo ten trening- i co powoduje. grudzie 2011
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  4. #3
    Moderator #Dla zielonych Ekspert Osignicia:
    OverdriveTagger First Class10000 punktw dowiadczeniaWeteran
    Avatar luo
    Doczy
    02-03-09
    Skd
    Wschd
    Wiek
    31
    Postw
    2,807
    SOG
    531
    Otrzyma : 510 SOGi w 393 postach

    Domylnie

    Te uwaam, e ten trening jest skierowany gwnie dla pocztkujcych, dlatego jest w tym dziale. Wzmocni swoje minie, bd uczy si techniki i przy okazji mog poprawi wydolno tlenow. Taki trening "na rozruszanie". Nawizujc do iloci serii to bardziej oscylowabym bliej 6-7 ni 4rech, tyle e sporo te zaley od wicze, ktre bdziemy robi i oczywicie nie skrelabym wszystkich wicze zoonych
    Your dreams are always gonna be the most important to you, than they will be to anybody else.

    So keep dreaming. Keep believing. Keep pressing forward.
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  5. #4
    Sezonowiec Avatar Przemysowy
    Doczy
    24-02-15
    Postw
    1
    SOG
    0
    Otrzyma : 0 SOGi w 0 postach

    Domylnie

    Chyba sprbuj, wszystko dobrze wytumaczone, wic nie bd mia problemw z wiczeniami. Jestem na prawd pocztkujcy, ale myl, e dam rad
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  6. #5
    Sezonowiec Osignicia:
    1000 punktw dowiadczeniaWeteran
    Avatar Herooess2
    Doczy
    29-06-15
    Skd
    ary
    Postw
    2
    SOG
    0
    Otrzyma : 0 SOGi w 0 postach

    Domylnie

    fajne wiczenia, wszystko wytumaczone :) chyba wyprbuje
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  7. #6
    Sezonowiec Avatar krimszot
    Doczy
    15-03-16
    Postw
    3
    SOG
    0
    Otrzyma : 0 SOGi w 0 postach

    Domylnie

    Dobre na pocztek, polecam wszystkim zielonym eby sobie krzywdy nie zrobili
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  8. #7
    Sezonowiec Osignicia:
    Weteran1000 punktw dowiadczeniaTagger Second Class
    Avatar Balley
    Doczy
    29-03-16
    Postw
    6
    SOG
    0
    Otrzyma : 0 SOGi w 0 postach

    Domylnie

    Bardzo praktyczny i przydatny wpis. Na pewno skorzystam z rad i wicze :)
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  9. #8
    Sezonowiec Osignicia:
    7 dni zarejestrowanyTagger Second Class
    Avatar bendek
    Doczy
    25-01-17
    Postw
    11
    SOG
    0
    Otrzyma : 0 SOGi w 0 postach

    Domylnie

    Dziki za super rozpisanie tego wszystkiego w piguce! Wanie chc zacz wiczy i rozgldam si za dobrym planem. Zaczynam od jutra!
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  10. #9
    Sezonowiec Osignicia:
    Tagger Second Class
    Avatar PawOne
    Doczy
    04-07-17
    Postw
    5
    SOG
    0
    Otrzyma : 0 SOGi w 0 postach

    Domylnie

    To w koncu jak? 12 cwiczen moge roboc na obwod czy powinienem mniej? Prosilbym o szybka odpowiedz. Dziekuje
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

  11. #10
    Sezonowiec Osignicia:
    1 rok zarejestrowanyTagger Second Class1000 punktw dowiadczenia
    Avatar fit_Anetka
    Doczy
    09-12-16
    Postw
    20
    SOG
    0
    Otrzyma : 0 SOGi w 0 postach

    Domylnie

    Mam kumpli, ktrzy zajawieni tym, co robi pytali jak zacz. Zapraszaem ich do mnie na zajcia, ale chyba strach ich zjad :P woleliby sami najpierw zobaczy jak to si je. Take odel ich do Twojego artykuu, dziki!
    Odpowied z Cytatem Odpowied z Cytatem Podziel si na Facebook

Tagi dla tego tematu

Uprawnienia

  • Nie moesz zakada nowych tematw
  • Nie moesz pisa wiadomoci
  • Nie moesz dodawa zacznikw
  • Nie moesz edytowa swoich postw
  •