-
Doświadczony
Osiągnięcia:
-
-
bardzo smieszne ty zapewne masz plan a ja tylko diete, suple i brak dobrego planu! Mysle teraz nad FBW ale nei wiem. Prosze luknij http://www.e-gym.pl/showthread.php?p...d=1#post313794 . Na sam dol
-
-
-
-
Wlasnie ze caly czas czytam i teraz nei wiem czy cwiczyc mase splitem (ktorym) czy fbw (ktorym) czy to jest takie trudne pytanie dla osob ktore zajmuja sie latami cwiczen? KAZDY KIEDYS ZACZYNAL!
-
-
Liczylem ze na tym forum ktos mi pomoze. Jakim planem cwiczyc??? Odechciewa sie cwiczenia jesli zamaist miec juz plan z wasza pomoca i czytac jak poprawine iwykonywac cwiczenia caly dzien trzeba sie prosic o pomoc....
-
-
-
-
Napisz mi skad masz ten split, cwiczyles nim? jakie byly efekty? ta klada "dóra\dół" tzn ze mam robic gore i poten wyciskanie glowa w dol czy np tlyko gore jesli mi odpowiada? Odpowiedz mi na te pytania
-
-
Robisz górę lub dół. Sam wybierasz.
-
-
Lecisz tym FBW:
Przysiady ze sztangą na barkach: nogi ; siady do skrzyni/lawki ( box squats ) - 6x5 pierwsza seria to 50% maksa ostatnia to 85% z progresja w kazdej serii przez 3 tygodnie. 4 i 5 tydzien 4x4 klasyczne siady trojbojowe 'na zaliczenie' tj uda przynajmniej rownolegle do podlogi. pierwsza seria 65% maksa ostatnia 90%. 6 tydzien robisz tak; 2x8 na 60% maksa, 2x4 na 80%, 2x2 na 90%, 2x1 na 95% .
Wstępne zmęczenie mięśni: rozpiętki na płaskiej ławce + wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce: klatka ; tutaj wstepne zmeczenie miesni ( przed cwiczeniem szybko rozpietki 1x15 i odrazy bez przerwy cwiczenie glowne; wl ) wl z zatrzymaniem na klatce na 2 sek na komende.4x8 przez 4 tygodnie . pierwsza seria 40% ostatnia 80%. 5 i 6 tydzien 5x3 pierwsza seria 30% ostatnia 95%.
Dzień dobry: plecy; good morning 3x10 zaczynasz w 1 tygodniu na zluzowanych ciezarach, w ostatnim konczysz na srednich - nie szalej z ciezarem tutaj. wprawdze jest to po czesci cwiczenie rehabilitacyjne ale do pewniej granicy.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia wioslowanie w opadzie; 3x8 nachwyt przez 3 tygodnie pierwsza seria 70% ostatnia 90%. 4,5,6 tydzien wioslo podchwyt 3x10. pierwsza seria 85% ostatnia 99% - w ost serii stosujesz rest pause.
Push Press http://www.youtube.com/watch?v=xLcntfkyXbM
barki; push press 12,8,6 progres w kazdej serii przez 3 tyg. po 3 tyg 6,8,10 regres.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc biceps; uginanie ze sztanga x8 lekko w serii laczonej z 1x4 ciezko . 2 razy taka seria laczona.
Pompki na poręczach triceps; pompki na poreczach 2s do maxa lub pompki w podporze tylem jeseli nie masz poreczy tez 2s do maxa
b.
nogi - nic
klatka ; wyciskanie hantlami skos gora 3x12 przez 3 tygodnie staly ciezar kazda seria na 80% maksa. 4,5 tydz 3x8 progres w serii pierwsza 60% ostatnia 85%. 6 tydz 4x3 - pierwsza seria na 80% ostatnia na 95%.
plecy ; podciaganie na drazku szerokim nachwytem 2s do maxa.
martwy ciąg mc ; 1 tydz 3x12 na 50%, 2 i 3 5x5 pierwsza na 40% ostania na 70%. 4 i 5 4x4 pierwsza na 60% ostatnia na 85%. 6 tydz 3x3 pierwsza na 88%, druga na 93% ostatnia na 98%. oczywiscie w mc nie wliczam do serii rozgrzewki ktora zawsze wykonujesz.
barki; high pulls z ziemi http://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35- tylko, że wykonujesz z ziemi EQ&feature=related 3x 15 przez 4 tyg progres w seriach, 2x10 przez 5 tydz pierwsza seria 50% durga 80%. 6 tydz 3x8 70-80-90%.
biceps; uginanie młotkowo 1x 15 leciutko w serii laczonej z 1x6 ciezko. 2 serie laczone.
triceps; wyciskanie wasko. ruch konczysz na 10 cm ponad klatka, rece maksymalnie przy ciele prowadzisz w zadnym wypadku lokcie nie ida na zewnatrz. przez 4 tyg 2x 10 60 i 80 %. 5 i 6 tydz 2x 6 85 i 95 %.
Jak czegoś nie wiesz to poszukaj tutaj:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] albo www.youtube.com
-
-
Narg wielkie dzieki za odpowiedz zanim jeszcze poczytam od FBW i zapoznam sie dokladnie z tymi cwiczeniami mysle ze nie bedzie zle jesli ten tydzien porobie split ktory podal mi kolega w drugiej odpowiedzi w tym temacie? Mysle ze przy okazji tego splitu troche obudze miesnie i poznam swoje maxy. Czy moglbys mi jeszcze napisac skad wziales to FBW ?:__) Wielkie dzieki za odpowiedz
Ostatnio edytowane przez odesp ; 01-02-10 o 14:22
-
Tagi dla tego tematu
Uprawnienia
- Nie możesz zakładać nowych tematów
- Nie możesz pisać wiadomości
- Nie możesz dodawać załączników
- Nie możesz edytować swoich postów
-
Zasady na forum