poniedzialek-klata,triceps
klata
- unoszenie sztangi na lawce poziomej (12,10,8,6)
- rozpietki na atlasie (tu nie wiem po ile , 4x 12?)
- wypychanie na atlasie siedzac ( 12,10,8,6)

triceps
-francuz lezac na lawce poziomej, sztanga (12,10,8,6)
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia (12,10,8,6)
- wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem (12,10,8,6)


sroda - plecy biceps

plecy:
podciaganie sztangielki w opadzie (12,10,8,6)
sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie do karku (12,10,8,6)
-dodac jakies 3 cw. podajcie propozycje

biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac (12,10,8)
modlitewnik (12,10,8)
uginanie ramion ze sztangielkami stojac (12,10,8)

piatek:barki nogi

barki:
wyciskanie sztangi sprzed klatki (12,10,8,6) [na siedzaco bo nie chce obciazac kregoslupa, chce jeszcze urosnac!]
unoszenie hantli na boku (12,10,8,6)
-brak mi 3 cw.

nogi:
przysiady ze sztanga na barkach (12,10,8,6)
wspiecia na palcach ze sztanga na barkach (12,10,8,6)
prostowanie nog w siadzie na atlasie(12,10,8,6)

dodam ze chcialem gdzies jeszcze kaptury wrzucic i jakie cw na nie. prosze o korekte :) ps. mam 177 i chce jeszcze cos urosnac wiec uwzglednijcie to!