relacja by ghetto

[ghetto]

witam wszystkich postanowilem robic relacje

19 lat 179cm wzrostu 84kg wagi

obwody:
bic: 37cm
klatka:104cm
udo:62cm

biore teraz cm3 trec + aakg trec do tego mam bialko matrix


trening masowy:

PONIEDZIALEK

Klatka

-ławka pozioma, sztanga 4/12,10,8,6 ( 6x 80kg)
-rozpiętki ławka pozioma, sztangielki 4x 12 (12x 15kg)
-ławka skos dół, sztanga 4/12,10,8,6 (6x80)//ławka skośna góra, sztangielki 4/12,10,8,6 (6x 2x25kg) (co tydzien zmieniam jedno z drugim)


Triceps

-wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4/12,10,8,6
-maszyna 4/ 12.10.8.6
-pompki w podporze tyłem 4 x 15



wtorek


Plecy
-sciąganie drążka górnego szeroko nachwytem do karku 4/12,10,8,6
-Przyciąganie klamer na wyciagu dolnym 4/12,10,8,6
-wioslowanie sztangielka 4/12,10,8,6
-martwy ciag 4/12,10,8.6 (6 x 100kg)

Bic
-uginanie sztangi stojac podchwytem 4/12,10,8,6
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4/12,10,10,8
-młotki stojąc na przemian 3/12,10,8

przedramienia zwijanie ciezarku na linie 3 razy


czwartek

Barki

-wyciskanie sztangi za szyji siedzac 4/12,10,8,6
-unoszenie sztangielek bokiem 3 x 12,10,8
-unoszenie sztangielek w przod 3 x 12,10,8
-Unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tułowia 3x10 powtórzeń.

szrugsy na kaptury 4 x12

Nogi

-przysiady ze sztanga z tylu 4/12.10,8,6 (6x 100kg)
-wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4/12,10,10,8
-Prostowanie nogi prostej w tył 4/10,10,10,10
-łydki wspiecia na maszynie 4 x 12

[Voice666]

Nie katowałbym małych partii tak jak ty to robisz w przypadku tricepsa i bicepsa, bo są one zaangażowane w dużej mierze podczas odpowiednio ćw klatki i pleców.

[ghetto]

tutaj jest dieta ktora mam:

I Śniadanie - 6.30 – 7.00

Płatki owsiane – 100g
Mleko 2% - 200ml
Jaja kurze całe – 120g - 2 sztuki

II Śniadanie - 10.00

Bułka grahamka – 100g
Masło orzechowe – 15g
Jaja kurze całe – 120g
Pomidor – 80g
Ogórek – 80g

III Posiłek - 13.00

Bułka grahamka – 100g
Masło orzechowe – 15g
Jaja kurze całe – 120g
Pomidor – 80g
Ogórek – 80g

IV Posiłek – przed treningiem - 16.30

Ryż brązowy – 100g
Mintaj – 150g
Papryka czerwona – 100g
Pestki dyni – 10g
Jabłko – 100g

TRENING 18.00 – 19.15


V Posiłek – od razu po treningu - 19.15

Miód – 70g

VI – 30 minut po treningu – 19.45

Ryż biały – 80g
Pierś z kurczaka – 120g
Kapusta pekińska – 80g
Por – 30g
Kalafior – 80g
Marchew – 30g

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30

Matrix – 1,75 miarki
Oliwa z oliwek – 10ml


Białko: 2,2g na KMC (1,4g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,0g na KMC
Węglowodany: 4,6g na KMC

3100 kcal


z planu treningowego wylecialy pompki w podporze tylem i Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

[D3]

70g miodu bez przesady. Weź sobię wodę i wymieszaj w tym dwie łyżki miodu, będzie w sam raz.

[jaca666]

A w 2 łyżkach miodu nie będzie za mało cukrów?

[D3]

jaca666 na tym poziomie to tyle cukrów prostych po treningu nie potrzeba. Zresztą spójrz na jego dietę. 70g miodu, a za 30minut ryż biały 80gr? Myślę, że Ty nawet tyle węgli w ciągu 30minut po treningu sobie nie zapodajesz :). Ewentualnie 3 duże, rozlewające się łyżki miodu, ale 70g to gruba przesada.

[jaca666]

Jeżeli tak to w ogóle bym węgle bezpośrednio po treningu wywalił bo 25g węgli nic mu nie da a z jego waga 84kg powinien z 50g na pewno oczywiście zależy od intensywności treningu a co do mnie to biorę od 60g do 80g od razu po treningu a posiłek za godzinę.

[D3]

50g jasne, że zgoda, a nie tak jak rozpisał ghetto.

W ciągu 30minut 70g (czyli jakieś 65g cukrów prostych) i 80g ryżu (jakieś 65g również) daje w sumie około 130g węglowodanów ciągu 30minut.

[ghetto]

czyli co zmniejszyc ilosc miodu po treningu? wystarczy łyżka?

[D3]

Ja bym dał 2 łyżki i jest git.