Connect with Facebook
Uk³adamy dietê na redukcjê by DAMAGIRO - obliczenia, sugestie...
Dieta redukcyjna by DAMAGIRO
Na pocz±tek powiem ¿e dieta nie jest typow± diet± redukcyjn± dla kulturystów.
Naszym przyk³adem bêdzie mê¿czyzna lat 25, prowadz±cy ma³o/¶rednio aktywny tryb ¿ycia. Waga: 100kg
Treningi:
3 * w tygodniu – si³ownia 1h - æwiczenia o do¶æ wysokiej intensywno¶ci,
2 * w tygodniu – bieganie (5,6 min/km) - 40min,
1 * w tygodniu – jazda na rowerze (9km/h) – 1h.
Krok I
Oceñmy tempo metabolizmu spoczynkowego
TABELA NR 1
Mê¿czy¼ni
10-18 lat (waga cia³a w kg * 17,5) + 651
18-30 lat (waga cia³a w kg * 15,3) + 679
31-60 lat (waga cia³a w kg * 11,6) + 879
Kobiety
10-18 lat (waga cia³a w kg * 12,2) + 746
18-30 lat (waga cia³a w kg * 14,7) + 496
31-60 lat (waga cia³a w kg * 8,7) + 829
RMR = (100kg * 15.3) + 679 = 2209 kcal
Krok II
Obliczmy codzienny wydatek energetyczny
Pomnó¿ RMR przez odpowiedni± liczbê:
1) g³ównie siedz±cy tryb ¿ycia (RMR * 1,4)
2) umiarkowanie aktywny tryb ¿ycia (RMR * 1,7)
3) bardzo aktywny tryb ¿ycia (RMR * 2,0)
A wiêc:
RMR * 1,4 = 3093 kcal
Krok III
Oceñmy liczbê kalorii wydatkowan± podczas æwiczeñ
TABELA NR 2
Aktywno¶æ fizyczna: kcal/h* dla 100kg
Æwiczenia si³owe: 415-690
Bieganie (5,6 min/km): 1150
Kolarstwo (9km/h): 385
* - podane warto¶ci mog± siê ró¿niæ od rzeczywistych (genetyka, % bf, itd.…)
Kalorie spalane tygodniowo
PN: Si³ownia (1h) – 550kcal
WT: Bieganie - 5,6min/km (40 min) – 760
¦R: Si³ownia (1h) – 550
CZW: Kolarstwo 9km/h (1h) – 385
PI¡: Si³ownia (1h) – 550
SOB: Bieganie – 5,5min/km (40min) – 760
NDZ: WOLNE
3555 kcal spalanych tygodniowo
3555 / 7 = ok. 510 kcal spalanych „dziennie”
Krok IV
Dodaj liczby z punktów 2 i 3
Spo¿ycie kalorii dla utrzymania masy cia³a:
3093kcal + 510kcal = 3603kcal ! !
Krok V
Zmniejsz spo¿ycie kalorii o 15%
Nowy ca³kowity dzienny pobór kaloryczny:
3603kcal * 85% = 3063kcal
Krok VI
Obliczamy potrzeby wêglowodanowe
40% wêglowodanów:
3063 kcal * 0,4 = 1225 kcal
1225 kcal / 4 = 306g wêglowodanów
3,06g W na KMC
Krok VII
Obliczamy potrzeby bia³kowe
Opieramy siê na zalecanym zapotrzebowaniu 1,6g na KMC (kwestia sporna).
100kg * 1,6g na KMC = 160g Bia³ek
% spo¿ycia bia³ek (160g * 4) / 3063 kcal = ok. 32,5%
Krok VIII
Obliczamy zapotrzebowanie na t³uszcze
% spo¿ycia t³uszczów = 100% - 40% z wêgli – 32,5% z bia³ek = 27,5%g t³uszczów = (27,5% * 3063 kcal) / 9 = 94g
0,94g na KMC
Sugestie:
*- Postaw sobie realne cele. „Stracê 5kg tkanki t³uszczowej”, a nie „chcia³bym zgubiæ trochê wagi”
*- Monitoruj zmiany w budowie cia³a. Mierzenie obwodów i wagi (nie czê¶ciej ni¿ raz na 1-2 tygodni) mierzenia grubo¶ci fa³dów skórno – t³uszczowych, lustro…
*- Chudnij nie wiêcej ni¿ 0,5kg tygodniowo. Przez pierwszy tydzieñ mo¿esz schudn±æ od 2 - 3 kg. Bêdzie to jednak g³ównie glikogen i woda (zapasowi 0,5kg glikogenu towarzyszy a¿ 1,5 - 2 kg wody – warto¶ci zale¿ne od masy cia³a). Nastêpnie staraj siê traciæ 0,5kg t³uszczu tygodniowo. Szybsza utrata wagi spowoduje utratê miê¶ni, a co za tym idzie zmniejszenie metabolizmu.
*- W³±cz zdrowe t³uszcze do diety. „Kwasy t³uszczowe w takich produktach jak orzechy, nasiona i t³uste ryby pomagaj± spalaæ tkankê t³uszczow± przez wspomaganie transportu tlenu do tkanek cia³a” – dr Udo Erasmus.
*- Indeks glikemiczny. Wszystkie posi³ki (oprócz po treningowego) opieraj na produktach o niskim IG. Zwiêkszaj± one uczucie syto¶ci i opó¼niaj± pojawienie siê g³odu. Dodaj±c bia³ka, t³uszcze lub rozpuszczalny b³onnik do wêglowodanów, zawsze zmniejszamy szybko¶æ wch³aniania tych ostatnich.
*- Zwiêkszaj objêto¶æ. Woda i b³onnik dodaj± sporo objêto¶ci produktom. Nale¿y wybieraæ po¿ywienie naturalnie bogate w te sk³adniki. Warzywa, owoce, ro¶liny str±czkowe, produkty pe³noziarniste powoduj± syto¶æ przy minimum kalorii.
*- Jedz wiêcej b³onnika. B³onnik spowalnia usuwanie jedzenia z twojego ¿o³±dka i pomaga zachowaæ uczucie syto¶ci na d³u¿ej. Zwalnia tak¿e trawienie oraz absorpcjê wêglowodanów i t³uszczów, co skutkuje powoln±, lecz sta³± produkcj± energii i zapobiega wahaniom poziomu insuliny.
*- Pob³a¿aj sobie. Odstêpstwo od diety raz na tydzieñ (zjedzenie batonika, ciasta, itd…) daje motywacjê do dalszego dzia³ania. Je¶li jeste¶ ¶wiadom tego, ¿e raz na tydzieñ mo¿esz zje¶æ swój ulubiony posi³ek lub produkt, przestajesz my¶leæ o nim jak o czym¶ zabronionym, niedozwolonym.
*- Jedz ok. 6 razy dziennie. Badania wykaza³y, ¿e czêste posi³ki powoduj± przyspieszenie tempa metabolizmu po posi³kach – termogeneza poposi³kowa.
Podczas stosowania diety jak najbardziej wskazane s± suplementy, termogeniki i substancje wspomagaj±ce dzia³anie termogeników.
cdn...
Odpowied¼ z Cytatem
Napisa³ slim shady
