lightweight motherfucker

[mtm]

TRENING
fbw

Rozgrzewka


- Wyprosty nóg z łamaną 3x18,14,18

35kg x 18
40kg x 14
35kg x 18


- T bar 4x18,14,10

50kg x 18
65kg x 14
75kg x 10


- Wyciskanie hantlii leżąc 3x16,16,16

22.5kg x 16
20kg x 16
20kg x 16

[Napinacz01]

no budzimy sie budzimy, ja w wakacje tez troche odpoczolem i male spadki sa, ale wczoraj byl juz pierwszy trening.

juz po wakacjach, trzeba pracowac! :D

[mtm]

Byle do października by odrobić a potem wejść na cykl .

[mtm]

TRENING
nogi+plecy+klata+barki

szybka rozgrzewka

- Wykroki z hantlami 3serie do pieczenia - HARDCORE !

1x26kg
2x26kg
3x26kg


- Wiosło do brzucha 3x18,14,9

40kg x 18
50kg x 14
60kg x 9


- Rozpiętki 3x20,15,12

7.5kg x 20
10kg x 15
12.5kg x 12


- military Press 3x18,12,14

40kg x 18
50kg x 12
40kg x 14

[mtm]

Nikt nic nie pisze :p
to ja cos napisze .

TRENING
nogi+plecy+barki

- Zaher Squad 3x18,14,10

50kg x 18
60kg x 14
70kg x 10
1x 80kg x 6


- MC na ugiętych 3x18,14,12

60kg x 18
70kg x 14
80kg x12
1x 90kg x 8
1x 100kg x 6 (uścisk siadał)


- Wyprosty ramienia stojąc ze sztangielkami 3x12,12,10

13kg x 12
13kg x 12
13kg x 10


w czasie treningu bcaa , po 2 jabłka + owsianka + miód + kurczak

[mateohzp]

jabłka po treningu??

[mtm]

jabłka po treningu??

Jak sie nie ma co sie lubi , to sie lubi co sie ma .

[mtm]

Sobota dzień kota więc robimy łapy . Powoli pamięć zaczyna działać i wraca mięsko :)

Rozgrzewka, 1x pusty gryf wl

TRENING
Tric+Bic

- WL wąski chwyt 3x18,14,10

50kg x 18
60kg x 14
70kg x 10

- Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x14,16,10

10.5kg x 14
10.5kg x 16
13kg x 10


- Dipsy 3x18,14,12

10kg x 18
20kg x 14
30kg x 12



- Hantle z subpinacją 3x12,10,10

13kg x 12
13kg x 10 (ostatnie 2 wymuszone)
13kg x 10 (ostatnie 5 wymuszone)


- Uginanie Olimpijką 3x15,10,5

20kg x 15
30kg x 10 (ostatnie 4 wymuszone)
40kg x 5 (wszystkie wymuszone- powolne odkładanie )


- Modlitewnik łamana 3x10,8,7

22kg x 10
22kg x 8 (ostatnie 3 -krótkie ruchy)
22kg x 7 (ostatnie 4 -krótkie ruchy z powolnym odkładaniem)



Tric jak zawsze średnio styrany , ale bic podręcznikowo - pompa max :)

po treningu : 2 banany + puszka tuńczyka w czasie treningu non stop bcaa .

[Micek185]

- Uginanie Olimpijką 3x15,10,5

20kg x 15
30kg x 10 (ostatnie 4 wymuszone)
40kg x 5 (wszystkie wymuszone- powolne odkładanie )

Tric jak zawsze średnio styrany , ale bic podręcznikowo - pompa max :)

po treningu : 2 banany + puszka tuńczyka w czasie treningu non stop bcaa .

z wymuszonymi powt nie szalej lepiej dodaj je na koniec ostatniej serii roboczej i ogranicz do max 3,możesz sięprzeciążyc nawet sam tego nie zauwazysz a bedziesz stał w miejscu.

wiem ze nadal jestes w czasie rozkręcania się ale jak juz przejdziesz na split spróbuj chociaz jeden trening tricepsów zrobić z obciązeniami do ok 10powt w pierwszej serii,ale najpierw rozgrzej triceps np francuzem.triceps naprawde dbrze reaguje na duż eobciążenia.

[mtm]

Dobrze mówisz .


Niech ktoś to sie wypowie

DIETA

Zapotrzebowanie : 2600kcal bez nadwyżki (+/- 700 kcal+)
pod typ budowy - ekto

• białko 2.6g na kgmc = 800kcal
• tłuszcze 1.2g na kgmc = 740kcal
• węgle 5.5g na kgmc = 1700kcal razem : 3240kcal ( zapotrzebowanie 2600kcal )

1.izolat 40g + węgle 80g o wysokim IG

po 20 minutach :

2.Jejecznica na pamie+ chlebek razowy + 1/5cebuli +1/2 pomidora

3. Owsianka + musli + 40 g izolatu + tłuszcz

4. Tuńczyk z puszki w wodzie + makaron razowy/pieczywo razowe + tłuszcz

5.kurczak/ryba z pary (najczęściej dorsz)/wołowina + ryż biały/makaron razowy/kasza+węgle proste + jakieś warzywa(cebula,pomidor,ogórek lub kupne w workach) + tłuszcz po posiłku

6. izolat + węgle - po treningu DT

7.Kurczak/ryba/wołownia + ryż biały/makaron razowy/kasza +może jakieś warzywa

8.twarożek nie tłusty/ serek wiejsk/tłusta ryba + tłuszcz


Do rozłożenia po posiłkach 200g białka , 82g tłuszczu,425g ww
rozkładając np. po 40g białka w każdym posiłku wychodzi 320g czyli o 120 za dużo :) czyli po 20g w posiłku ? I jak widzicie reszte?