Napisał
11mtm
Witam ,
Zakładam swoją relacje spędzam tu trochę czasu , myślę że dam rade ; Może bardziej doświadczeni coś małolatowi podpowiedzą ..
Czyli tak ;
Trening
1 Triceps .
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 4x10,8,8 zamiast tego wypych sztangi podchwytem.jak przestalem robic francuza tric zaczal rosnac.
-wyciskanie hantla zza głowy 3x 10,8,8 dalbym to jako pierwsze cwiczenie(jak robisz francuza) i jak najciezej,oczywiscie po dobrej rozgrzewce. moim zdaniem o wiele lepsze masowe cwiczenie niz francuz
-dipsy 3x 10,10,8
Biceps
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 4x12,10,8
-uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano lub młotkowo 4x 12,10,8
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x 12,10 ,8
(Super Seria Bi-Tri)
a gdzie budujaca mase prosta ciezka sztanga?
Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem 3x X ogień
3 serie podchwytem 3x X ogień
wypierdzielic to calkowicie
2Nogi
-przysiady ze sztangą 5 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np. 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 150 – 200 palenie
Barki:
- wyciskanie hantlami 4x12,10,10,8
-Mitary Press 3x 12,10,8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(na zmiany szeroki chwyt i wąski)/power clean 3x10,8,6
2 pierwsze cwiczenia na te same czesci barek, tylko innym sprzetem? doloz podoszenie lap na boki i w opadzie,zamiast tej sztangi-hantle wspaniala rzecz!
3Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-8
- wyciskanie sztangi na skosie w góre 4x10-8
- wyciskanie sztangi skos w dół 4x10-8
- rozpiętki na płaskiej 3-4x12-10
sprubuj calkowiecie zostwic sztange w spokoju i robic te cwiczenia hantlami. zacznij od skosu w gore.wieksza wolnosc ruchu jak robisz hantlami.
Plecy :
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 4x 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie ze sztangą łamaną 4x 12/10/10/8
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-MC na ugietych nogach 5serii od 12 nawet schodząc do 1-3powt
( te 2 wiosła to tylko tym czasowo bo drążek szeroko planuje wstawić tylko coś ciężko mi się go dorobić )...
jakis uchwyt mozna sobie zrobic samemu do sztangi zeby mozna bylo robic t-bar rows,pomysl nad tym.wiosluj jeden trening podchwytem, nastepny nachwytem
Kaptury:
-Szrugsy 4 x 15
-podnoszenie sztangi do brody w szerokim chwycieto nie jest cwiczenie na kaptory
Nie trzymam sie kurczowo planu zmieniam powtórzenia , ćwiczenia w zależności od dnia ...
Suplementacja:
No cóż biednie .
Bazuje na białku , bulkach .
wygląda to tak :
Rano ok. 30 g białka +
a)banan
b)szklanka miodu szklanka?!
Po treningu :
ok. 60 g bulka + 10g białka do tego banan + szklannica miodu ?? nie za duzo tych cukrow?
Noc ;
Staram sie nie używać prochu na noc ; czasami ok. 20 g biała
Białko - PVL Whey Maxx
Bulk - TREC Hard Mass
Dieta
Wygląda mniej więcej tak :
pobudka ok.7
rano , białko (ok.30g + ten banan czy miód)
1 Posiłek ok.8-9
Płatki owsiane + musi ( do tego dosypuje rodzynek) + serek wiejski
2 Posiłek 11-12
Pół paczki ryżu (biały)+ tuńczyk w sosie własnym
3 Posiłek ok.16
Pierś z kury ( gotowana ) + ryż(biały) + brokuły , papryka , pomidory z cebulą
godzina 18
ok. 30-40 g Bulk'a
4 Posiłek (po treningowy)
standard cycek + ryż
( trening kończę ok. 21,22)
Po tem zasadniczo nic już nie jem bo nie czuje się głodny , w DNT
posiłek w godzinach treningowych
Jajecznica/ Omlet (min.6 jaj )
5 Posiłek
tu najczęściej Serek wiejski + oliwa z oliwek / olej lniany bądź wędzona makrela
Fotki wstawię z czasem , Wymiary dodam w poniedziałek , mierzymy co miesiąc .
Dziś obiad wyglądał tak :
Sandacz gotowany na parze do tego paczka ryżu + wymyślna sałatka( pomidor, ogórek, papryka, marchew, sałata )
Connect with Facebook
lightweight motherfucker
Odpowiedź z Cytatem
