Dieta na mase do sprawdzenia.

[Przemysław]

wiek:23
waga: 69
wzrost: 188
płeć:merzczyzna
typ budowy:ektomorfik

cel: np. masa

zapotrzebowanie kcal: 1987.2 + 500 kcal = 2487,2 kcal
Rozkład kcal i wartości odżywczych.


aktywność fizyczna: treningi - 3 razy w tygodniu, 13:00
suplementacja: mass s100, Perfect whey protein
doping: -
Iloś na kg masy ciala; B=2,2g WW=5,2 T=1,3


Dieta na mase 69 kg

Sniadanie 7;00
-Płatki owsiane górskie 100g
-mleko 2% 450ml
-oliwa extra wirgin 10g

B: 16 WW: 77 T: 26 , 651 kcal


II Sniadanie 9;00
-Ryż bialy/chleb zwykly/razowy 80g/110/130
-tunczyk w wodzie 50g
-oliwa extra wirgin 10g

B: 16 WW: 61 T: 11 , 426 kcal


Posiłek przedtreningowy 11;30
-kasza jęczmienna 100g
-piers z kurczaka 50g
-buraczki 200g
-oliwa extra wirgin 10g

B: 22 WW: 80 T: 13 , 528 kcal



Trening 60-90 minut 13;00


Posilek potreningowy 14;30
-mass s100 100g
-perfect whey protein 10g

B: 30 WW: 78 T:2 , 456 kcal


Posilek 16;00
-makaron 80g
-tunczyk 50g
-oliwa extra wirgin 10g

B: 19 WW: 61 T:12 , 427 kcal


Posilek 19;00
-serek wiejski Piatnica 200g
-oliwa extra wirgin 10g

B: 22 WW: 4 T: 20 , 282 kcal


Kolacja 22;00
-ser twarogowy półtłósty 100g

B: 19 WW: 4 T: 5 , 133 kcal


Laczna ilośc;
B; 155 WW;362 T; 89

Ustalone dzienne zapotrzebowanie;
B; 140 WW;350 T; 105

[Giro]

wiek:23
waga: 69
wzrost: 188
płeć:merzczyzna
typ budowy:ektomorfik

cel: np. masa

zapotrzebowanie kcal: 1987.2 + 500 kcal = 2487,2 kcal
Rozkład kcal i wartości odżywczych.


aktywność fizyczna: treningi - 3 razy w tygodniu, 13:00
suplementacja: mass s100, Perfect whey protein
doping: -
Iloś na kg masy ciala; B=2,2g WW=5,2 T=1,3


Dieta na mase 69 kg

Sniadanie 7;00
-Płatki owsiane górskie 100g
-mleko 2% 450ml
-oliwa extra wirgin 10g

B: 16 WW: 77 T: 26 , 651 kcal


II Sniadanie 9;00
-Ryż bialy/chleb zwykly/razowy 80g/110/130 - lepszy ryż brązowy
-tunczyk w wodzie 50g
-oliwa extra wirgin 10g

B: 16 WW: 61 T: 11 , 426 kcal


Posiłek przedtreningowy 11;30
-kasza jęczmienna 100g
-piers z kurczaka 50g
-buraczki 200g
-oliwa extra wirgin 10g

B: 22 WW: 80 T: 13 , 528 kcal



Trening 60-90 minut 13;00


Posilek potreningowy 14;30
-mass s100 100g
-perfect whey protein 10g

B: 30 WW: 78 T:2 , 456 kcal


Posilek 16;00 - możesz dać ten posiłek godzinke wcześniej
-makaron 80g
-tunczyk 50g
-oliwa extra wirgin 10g

B: 19 WW: 61 T:12 , 427 kcal


Posilek 19;00
-serek wiejski Piatnica 200g
-oliwa extra wirgin 10g

B: 22 WW: 4 T: 20 , 282 kcal


Kolacja 22;00
-ser twarogowy półtłósty 100g - możesz dodać olej

B: 19 WW: 4 T: 5 , 133 kcal


Laczna ilośc;
B; 155 WW;362 T; 89

Ustalone dzienne zapotrzebowanie;
B; 140 WW;350 T; 105

W każdym posiłku dodaj warzywo lub owoc (dużo ! !). Staraj się wymieniać tłuszcze w diecie. Jedz orzechy, siemie laniane, ziarna słonecznika, olej rzepakowy, lniany itd.