Rozpietki

[Thunderbreaker]

ja robię 2 na płaskiej, 2 na prostej

Na pewno masz duż efekty

[grochos]

ja robię 2 na płaskiej, 2 na prostej

Rece opadaja...

[Voice666]

Jeśli już to podałem coś takiego


1. klatka biceps

klatka

wyciskanie płasko
wyciskanie skos
poręcze
rozpientki

Biceps

uginania ze sztangielkami (supinacja) 2x12
uginania ze sztangą łamaną lub młotki
modlitewnik



plecy triceps

drążek podciąganie nachwytem, szeroko
podciąganie sztangi nachwytem
podciąganie sztangi podchwytem
martwy ciąg
szrugsy

triceps

wyciskanie wąsko
francuz siedząc ze sztangą
poręcze


nogi lydki barki

nogi
wyprosty n maszynie
przysiady
martwy ciąg na prostych nogach

lydki
wspiecia 100 powtórzeń w jak najmniejszej ilości serii

barki

wyciskanie siedząc ze sztangą
unoszenia sztangielek na boki
unoszenia sztangielek na boki w opadzie

Przerwy 45s do 1 minuty
Ciezar dobierasz tak aby robić 70%-85% RM (twój maksymalny ciężar w danym ćwiczeniu)

Teraz tak, powtórzenia spróbuj w zakresie 6-12, serii max 4 na pierwsze ćwiczenie w pozostałych trzy będzie dobrze.
Nogi i martwy ciąg już sam musisz wyczuć co najlepiej ci pasuje. Nogi czasem lubią dużo powtórzeń czasem mało. Martwy myślę, że 3 serie w zakresie 5-8 powtórzeń to już dużo , jako ostatnie ćwiczenie w plecach.

pokój

[PKPL]

Nie, podales tak jak wkleilem. W tym temacie http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=22651 . No, ale w kazdy razie dzieki, ze wyjasniles. Jakby ktos mogl jeszcze to sprawdzic i powiedziec czy nie bedzie jakis niespoedzianek.

[szycha77]

PKPL idż do klubu gdzie jest dobry trener i niech ci da rozpiske i tyle.

[PKPL]

Mam silke w domu, poza tym widzialem 2 kluby i ich wlascicieli i nie skorzystalbym z ich porad.

[szycha77]

Dobry trener na silce to rarytas ale są takie kluby w ktorych sa dobrzy trenerzy. A jeszcze lepiej napisz do Słodkiewicza, Maszewskiego, Karpinskiego czy innego fachowca. Adresy mailowe są w pismach kulturystycznych

[PKPL]

Dzieki : ) Tu daje do sprawdzenia:


1. Klatka, Biceps:

Klatka:

Wyciskanie płasko 12, 10, 10, 8
2^Wyciskanie skos 12, 10, 8
Poręcze max, max, max
Rozpientki 12, 10, 10

Biceps:

Uginania ze sztangielkami (supinacja) 12, 12
Młotki 12, 10, 8
Modlitewnik 10, 10, 10


2. Plecy, Triceps:

Plecy:

Drążek podciąganie nachwytem, szeroko max, max, max, max
Podciąganie sztangi nachwytem 12, 10, 8
Podciąganie sztangi podchwytem 12, 10, 8
Martwy ciąg 8, 8, 6
Szrugsy 14, 14, 14

Triceps:

Wyciskanie wąsko 12, 10, 10, 8
Francuz siedząc ze sztangą 12, 10, 8
Poręcze max, max, max


3. Nogi, Łydki, Barki:

Nogi:

Wyprosty na maszynie 12, 10, 10, 8
Przysiady 10, 8, 8
Martwy ciąg na prostych nogach 10, 8, 8

Łydki:

Wspiecia 55, 45

Barki:

Wyciskanie siedząc ze sztangą 10, 10, 8, 6
Unoszenia sztangielek na boki 10, 10, 10
Unoszenia sztangielek na boki w opadzie 10, 10, 10

[Voice666]

Dla mnie ok.

ps: sorry w poprzednim temacie w treningu klatki były trzy ćwiczenia zamiast 4

Mea culpa

[PKPL]

Ok, dzieki wielkie za pomoc wszystkim. Jakby cos bylo jeszcze do poprawy czy cóś to sie oczywiscie nie obraze jak poprawicie : )
Pozdro.