Trening Brzucha

[PKPL]

Planuje robic brzuch 2 razy w tygodniu. Problem w tym, ze nie bardzo sie znam na ulozeniu treningu. Prosze o wklejenie jakiegos dobrego lub linka : )
Z gory dzieki.

[mtm]

Zacznij od robienia masy mięśnia a potem rzeźb .

Ćwiczenia typu skłony ,spinanie , wznosy nóg , ściąganie wyciągu klęcząc .
zakres powtórzeń 20-30 , 4 serie .

a potem :


ABS, ABS2 , 8ABS ,A6W


zwykłe ćwiczenia :
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

ABS2 :
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

A6W :
- http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=13250
- http://www.youtube.com/watch?v=nRjEKVKACWM

8ABS :
- http://www.youtube.com/watch?v=iWxM995gDDA

ABS :
- http://www.youtube.com/watch?v=pNqrkGnkUWc

kombinacje :
- http://www.youtube.com/watch?v=y_W_9-uW-3Y

Do przeczytania :
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=24010

[Lordunio]

mtm hehe automatycznie to już robisz? :D

[PKPL]

Tak ulozylem:

Wtorki i czwartki mam treningi wiec odpuszczam w te dni.

Silownia PN, ŚR, SO
Brzuch SO, ND, PN, ewentualnie moglbym dorzucic PT

Co do samego treningu to nie mam mozliwosci korzystania z maszyn.
Znalazlem cos takiego:

1) Unoszenie nóg w zwisie 4 x 20
2) Unoszenie kolan w zwisie 4 x 20
3) Skręty tułowia 4 x 100
4) Spięcia brzucha 4 x 20

Jezeli taki plan nie jest najlepszy to prosze o jakis inny : ) Pozdro

[mtm]

Brzuch SO, ND, PN, ewentualnie moglbym dorzucic PT

3 dni pod rząd to zły pomysł , rozłóż to na tydzień ...
Możesz dać w DT na siłowni , po treningu .

1) Unoszenie nóg w zwisie 4 x 20
2) Unoszenie kolan w zwisie 4 x 20
3) Skręty tułowia 4 x 100
4) Spięcia brzucha 4 x 20

zakres powtórzeń 20-30 .
ja bym pojechał :

4
1
osobno
3
2

[PKPL]

W dni treningowe w sumie tez moge, ale jak to robic ? Koncze silowy, rozciaganie, pozniej skonczyc, zjesc, odpoczac i dopiero po jakims czasie wziasc sie za brzuch czy polaczyc ? A moze przed silowym robic ?
Po drugie jest przeciez zakrec 20-30, poza skretami tulowia.
No i co masz na mysli piszac osobno ? Mam zrobic cztery serie spiec, potem 4 unoszen nog, odczekac i skretyx4, unoszenia kolanx4 ?
Kolejne pytanie jakie przerwy robic ?

[mtm]

Brzuch po siłowym , skończysz trening i zaraz po .
Przed nie bo brzuch pełni funkcję utrzymania pionowej postawy , i nie powinien być zmęczony przed treningiem typu siady np.

osobiście zrobił bym w super seriach ;

Przerwy na tyle krótkie aby "nie ostygł" (~20 s.)

[Tadel]

No dobra a ja mam pytanie z innej beczki. Czy allachy 4 serio 15,12,10,8 i 4 serie spiec po 15 wystarczy by ćwiczyć dolne i górne części mięśni brzucha?? (olewam skośne bo i tak jestem szeroki w tali dość..)

Po serii allachów i spięć czuje bardziej dolne cz. mięśni brzucha niż te górne

[Micek185]

pojęcie dolne i górne partie mięśnie brzucha tylko tak się przyjeło,faktycznie jest to jeden mięsien(prosy brzucha)nawet w zwykłych spięciach angażujesz mięśnie dolne i górne jak to sie mówi.więc żeby mieć to z bani to zrób allahy tak jak napisałeś a zamiast spięć zrób unoszenie nóg w zwisie/na poreczach/prostej ławce sam sobie wybierz a jeśli olewasz skośne to przynajmniej przy ściąganiu linki w allahach staraj się w dolnej fazie zrobić lekki skręt tułowia do kolana wtedy masz juz rasowe ćwiczenie masowe:)
taki trening wystarczy ci 2razy w tyg chodzi tu o mase więc w takim odstępei czasu mięsnie beda miły czas na regeneracje.
pozdro

[PKPL]

Spięcia brzucha 4 x 20
Unoszenie nóg w zwisie 4 x 20
Skręty tułowia 4 x 100
Unoszenie kolan w zwisie 4 x 20

To dobry taki trening bedzie ?