No to tak , zakładam dziennik poniewaz chciał bym zaczac opisywac co robie i co jem i ze byscie pomagali mi i podpowiadali jezeli cos zle bede robil :) a wiem ze sie dobrze na tym znacie bo codzienie was czytam :)
Wiek 17lat
Wzrost 180cm
Waga 88kg
Staż - rok
suplementy ktore bralem to creatin monohydrate creatin i n.o - xplode i odzywki bialkowe
Moj trening to FBW i robie go tak ze pierwsze dwa tyg 15 pow drugie 10pow a trzecie dwa tyg po 5 .. obecnie jutro zaczynam drugi tydzien po 10pow :) i sila mi idzie kozacko :) przed Wyciskanie leżąc 95kg a teraz 110kg :)
tak wyglada trening :)
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki szweckie 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w górę 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami 2s
C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s
i do tego poniedzialki i piatki szruksy i łydki , sroda i piatek przedramie i brzuszki pon sro pia :)
No i dietka :)
Dieta (od pon do pia )
6:00
Płatki owsiane 80g + 200ml mleka + białko 1miarka
8.00 – 14.00 (w szkole)
Szynka z indyka 100g
Chleb razowy 140-160g (3 kanapki) + pomidor, ogórek, itp….
Jabłko 150g
Ser żółty 50g (3 plastry)
15:00 – 16:00
Ryż brązowy (kasze itp) 100g
Mięso z piersi indyka ze skórą 220g bez 180g
+ sałatki warzywne lub owocowe (unikaj tłustych sosów)
16:30-18:30
Trening
+ białko 1miarka ( 30min po treningu )
18:40
Banan 150g (2 banany)
19:30 18.00
(w dzień treningu) (w dzień bez treningu)
Ryż brązowy (kasze itp) 100g
Mięso z piersi indyka ze skórą 210g bez 180g
+ sałatki warzywne lub owocowe (unikaj tłustych sosów)
20:30
Twaróg półtłusty 100g
Orzechy włoskie 30g
22:00
Twaróg półtłusty 100g
(nie mieszaj z węglowodanami)
Sobota – Niedziela
8.30
Płatki owsiane 80g + 200ml mleka
3 jaja cale gotowane + białko 1miarka
Miód pszczeli 20g
11.00 – 13.00
Szynka z indyka 100g
Chleb razowy 140-160g (3,4 kanapki) + pomidor, ogórek, itp
Jabłko 150g
Ser żółty 50g (3 plastry)
15.00
Ryż brązowy (kasze itp) 100g
Piers z kurczaka 150g albo Mięso z piersi indyka ze skórą 220g bez 180g
+ sałatki warzywne lub owocowe (unikaj tłustych sosów)
18.00
Ryż brązowy (kasze itp) 100g
Piers z kurczaka 150g albo Mięso z piersi indyka ze skórą 220g bez 180g
+ sałatki warzywne lub owocowe (unikaj tłustych sosów)
20:00
Twaróg półtłusty 100g
Orzechy włoskie 40g
22:00
Twaróg półtłusty 100g