Chemically enhanced beast in the making

[Wiki]

MC robię zamiennie z ławką rzymską

Dzisiaj były barki i tricepsy

Uginanie na boki siedząc:
10x11kg
10x13kg
10x13kg
8x15kg

Uginanie do przodu siedząc:
12x9kg
12x9kg
10x11kg
10x11kg

Wyciskanie hantli siedząc:
10x25kg
8x27kg
8x27kg
6x29kg

Uginanie jednorącz na wyciągu:
2x10-12powt

Pompki na poręczach:
3x max

Prostowanie na wyciągu:
4x 12-10 powt (ostatnia seria 13szt)

Prostowanie w opadzie z hantlem:
2x10 x 9kg

Prostowanie na wyciągu podchwytem:
2x12powt

cardio odpuszczone, jutro po nogach zrobię i w dzien wolny od tre...

[Wiki]

dzisiaj się ważyłem, 87,5kg na czczo

nogi
1. Suwnica:
12x160
10x200
10x240
8x280kg

2. Przysiad:
10x80
10x100
8x120
7x140kg

3. Wyprosty siedząc:
3x10

4. Ugiannie tyłem leząc:
6x12-8

5. wspiecia na palce na maszynie:
6x30-15powt

cardio wieczorem

[Wiki]

Klatka, bicepsy, brzuch

-Wyciskanie sztangą skos w górę 4 x 8-8-8-6 pow 60-75-85-95 kg
-Wyciskanie sztangielkami skos w górę 4 x 10-8-6-6 pow 27-30-34-34
-Wyciskanie na płaskiej + rozpiętki na lekkim skosie
4x10-12 60-60-70-70kg/ 4x10-12 16-12kg

-Uginanie sztangą stojąc 3 x 10-8-6 pow 40-42-44kg
-Modlitewnik, jednorącz 3 x 10 pow 12-12-12kg
-Młotki 3 x 8-12 pow 12-14-16kg
-Uginanie za głowę, 3x12-10 pow 10kg

-Skrętoskłony 5x max pow

cardio 20min

[.rocky]

zawsze idealnie robisz zalozona ilosc powtorzen jaka masz w planie?

[Wiki]

Trzymam się po porostu pewnego schematu określającego ilość powtórzeń dla każdego z ćwiczeń w każdej serii, np. ćwiczenie pierwsze, bardziej siłowe - od 4 do 8 powtórzeń w seriach.

[Wiki]

Plecy, tył barków, łydki

1. Ściąganie drązka szeroko do klatki:
10-10-8-8 (12-13-14-15szt)

2. Ściąganie wąsko do klatki:
12-12-10-10 (11-12-13-14szt)

3. Wiosło sztangielka:
10-10-8-8 (31-33-33-35kg)

4. Wiosło na maszynie jednorącz:
12-12-10-10 (20-25-25-30kg)

5. MC:
8-8-6-4 (100-100-120-140kg)

6. Tył barków - unoszenie hantli na boki na ławeczce:
12-12-10-10 (11kg)

7. Łydki:
3x wspięcia na maszynie 16szt x max
3x wypychanie na suwnicy 120kg x max

cardio jutro, na siłowni tłumy, nie było gdzie zaparkować auta, na dodatek jak byłem w sztani, przyszła drużyna piłkarska na trening. Jeden na drugim...

[Wiki]

Barki, tricepsy


-Wznosy bokiem siedząc ze sztangielkami 12-10-10-8 (12-14-14-16kg)

-Wznosy przodem siedząc ze sztangielkami 12-10-10-8 (8-10-10-12kg)

-Wyciskanie sztangielkami 10-8-6 (24-28-30kg)

-Wyciskanie sztangi 10-8-(8+8+5drop seria) (50-50-[40-30-20kg])


-Wyciskanie wąsko 12-10-8 (50-60-70kg)

-Prostowanie z drążkiem łamanym 12-10-8 (25-30-35kg)

-Wyciskanie francuskie 10-10-10 (26kg)



Pompa w przedramieniu i tricepsach nie pozwoliła ich dokończyć, na brzuch i kaptury nie było już ani siły, ani ochoty. Trening wyszedł dosyć długi.
Wyciskanie wąsko, te ćwiczenie jakoś mi nie wchodzi, trzeba je wymienić na pompki w podporze.
Przy prostowaniu na wyciągu w ostatnich kilku powtórzeniach, plecy dość mocno pracowały - ale nie planuje schodzenia z ciężaru. Wyciskanie sztangi siedząc miałem zrobić normalnie, ale okazało się że po 3 ćwiczeniach nie ma już siły, następnym razem muszę zacząć od trochę mniejszego ciężaru – a dzisiaj podczas treningu wymyśliłem że zrobie drop serie.


+ 20min cardio po treningu

[fallenursus]

zwieksz dawki.

[Wiki]

Nogi, łydki

1. Suwnica 12-10-10-8 (160-200-240-280kg)
2. Przysiady 8-8-6-6 (80-100-120-140kg)
3. Wyprosty na maszynie + uginanie tyłem leżąc 12-12-10-10 (18-18-19-19szt. - nie ma więcej sztabek) + 12-12-10-10-8-8 (12-13szt.)
4. Wypychanie na suwnicy palcami 25-25-20-15 (120-130-130-140kg)
5. Wspięcia na maszynie 20-15-15-12 (15szt.)

w nogach to siłę mam, szkoda że nie w wyciskaniu taka :), muszę trochę przystopować nogi, bo za szybko się rozrastają.........

[fallenursus]

hm moze jutro zamiast siadow wypych dac? ostatnio 480szlo na serie. co myslisz?


































zwieksz dawki
:*