Connect with Facebook
HELP - Novicjusz
Witam wszystkich, jestem początkującym pakerem ;p, prosił bym o rade, a mianowicie chodzi mi o to że niewiem jak mam ćwiczyć obecnie zaczyna się 4ty tydzień mojego trenowania. Niewiem czy mam trenować na masę czy na żeźbe, niechce być duży !!! chce tylko wypracować sobie figure i tyle niemam dużych wymagań. Poza tym co dokładnie kryje się pod pojęciem trening na masę ?? czy to znaczy że mięsień się powiększa czy ogolnie wszystko rośnie razem z masą ciała, i czy trenując na rzeźbe teraz bez wykształconych mieśni będzie trudniej czy jak !! Obecnie niejestem zbyt silny ale od początku treningu widze bardzo duzy postęp, np na początku na klatke na serie brałem 20 kg teraz 45 kg
Nigdy wcześniej nietrenowałem poza tym miałem i chyba mam tendencje do tycia jest oponka:
Przedramie: 32
Biceps: 36
Klata: 104-105
Pas: 95
Wzrost: 189
Waga: 88 było 95 po 2 tyg cwiczeń (czasami biegałem i jadlem Sumplement Thermal PRO <<--- dostałem troszke od kumpla, zastanawiam się czy kupic nowe opakowanie bo naprawde bardzo dużo daje !!, co o nim sądzicie (słyszałem że najlepszy w swojej klasie))
Do tej pory trenowałem w powtórzeniach 12-8-10-8 (pewien paker powiedział że tak najlepiej)
Trenuje w Poniedziałek - Wtorek, Czwartek - Piątek
Ułożyłem sobie taki plan, ktoś mi powiedział że zacięzki jak dla mnie ale daje rade 3tyg jade regularnie i gitara
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- leżąc na ławce skośnej dolnej wyciskanie sztangi 4 serie (12-8-10-8)
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek 4 serie (12-8-10-8)
Grzbiet:
- martwy ciąg 4 serie (12-8-10-8)
- stojąc, skłony tłowia ze sztangą na barkach 4 serie (12-8-10-8)
(Plecy) "SZRUGSY"
mięsnie dźwigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich górna część, mięsnie równoległoboczne
- Wznosy barków, 4 serie (25-15-20-10)
- według własnego uznania
Triceps:
- stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką (jednorącz) 4 serie (12-8-10-8)
- leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką (jednorącz / oburącz) 4 serie (12-8-10-8)
Przedramie:
GRUPA MIĘŚNI PROSTOWNIKÓW NADGARSTKA, ZGINACZY NADGARSTKA (Przedramie)
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5 seri 20x
główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 5 seri 20x
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków
Wtorek:
Barki:
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku, 4 serie (12-8-10-8)
- siedząc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia, 4 serie (12-8-10-8)
- podciąganie sztangi do klatki 4 serie (12-8-10-8)
Biceps:
- stojąc, wznosy przedramion ze sztangą, 4 serie (12-8-10-8)
- siedząc, wznosy przedramion ze sztangą na modlitewniku, 4 serie (12-8-10-8)
Przedramie:
GRUPA MIĘŚNI PROSTOWNIKÓW NADGARSTKA, ZGINACZY NADGARSTKA (Przedramie)
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5 seri 20x
główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 5 seri 20x
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków
Uda:
- przysiady ze sztangą, 4 serie (12-8-10-8)
Łydki:
- stojąc na podstawce wspięcia na palce ze sztangą, 4 serie (20-15-20-15)
Czwartek:
Klatka piersiowa:
- leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki), 4 serie (12-8-10-8)
- siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki), 4 serie (12-8-10-8)
Najszerszy grzbietu:
- w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha, 4 serie (12-8-10-8)
- w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku, 4 serie (12-8-10-8)
Triceps:
- leżąc na ławce oziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, 4 serie (12-8-10-8)
Przedramie:
GRUPA MIĘŚNI PROSTOWNIKÓW NADGARSTKA, ZGINACZY NADGARSTKA (Przedramie)
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5 seri 20x
główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 5 seri 20x
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków
Piątek:
Barki:
- stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, 4 serie (12-8-10-8)
- stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę, 4 serie (12-8-10-8)
- w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, 4 serie (12-8-10-8)
Biceps:
- siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami, 4 serie (12-8-10-8)
- stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką, 4 serie (12-8-10-8)
Uda:
- przysiady ze sztangą, 4 serie (12-8-10-8)
- uginanie nóg w stawach kolanowych na maszynie, 4 serie (12-8-10-8)
- wspięcia na palcach ze sztangielką 4 serie (20-15-20-15)
Przedramie:
GRUPA MIĘŚNI PROSTOWNIKÓW NADGARSTKA, ZGINACZY NADGARSTKA (Przedramie)
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 5 seri 20x
główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-zginaczy nadgarstków
******* Poza tym czasami zdarzy się że biegam po 20 minut, poza tym raczej chciałbym schudnąć, co do djety niespożywam cukru, fastfoodow, i nieprzeginam z jedzeniem.
******* Niewiem też czy nieprzpesadzam z treningiem na przedrami ale wydaje mi sie ze skoro sa to małe miesnie wiec sie szybko regeneruja, nieodczówam przetrenowania, nic mnie nieboli itp.
******* Oprucz tego od tygodnia cwicze mięśnie brzucha tak zwanym treningiem ABS II - słyszałem że obecnie jest to najlepszy sposob, lepszy nawet od weydera.
JESLI WYMYSLE COS JESZCZE TO DOPISZE TAK CZY INACZEJ PROSZE O OCENE I PORADY CO DO TEGO JAK TRENOWAC CZY NA RZEŹBE CZY NAJPIERW NA MASE
JAK COS MOJE GG 1092799
Z Góry dzieki 4 ALL THX!!!
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 5 seri 20x
główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-prostowników nadgarstków
Odpowiedź z Cytatem
Napisał mrv
