split do oceny

[scarface88]

Witam.
Chce zaczac split. Moj staz to 5 miesiecy, tzn 3 miesiace, pol roku przerwy a teraz dwa miesiace regularnie, za mną fbw i split partia 2x w tygodniu. Dieta jest. 16 lat 170cm 70kg.

Prosze o sprawdzenie treningu.

Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi

Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantle 4x10-8
-rozpiętki 4x10 albo rozpietki 3s i jeszcze 3s wyciskanie w siadzie na maszynie
Doradzcie co lepiej.


Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 3x10-8
-uginanie mlotkowym 3s

Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 4s
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8
-wiosłowanie hantlem 3x10-8 lub sciaganie drazka z wyciagu za plecy
-martwy ciąg 12/10/8/6
Triceps
-pompki na poreczach 3s
-wyciskanie francuskie 3-4s
-prostowanie na wyciagu 3s

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10

Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie 12/10/8/6
-prostowanie w siadzie 4s lub wypychanie na suwnicy 4s Poradzcie
-uginanie lezac 3-4s
-wspięcia na palce 4-5s po 12 powtorzen


edit: poprzednie plany
http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=22829
http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=23233

[michal_f]

Jak nie jestes bardzo zaawansowany to wywal lepiej jedno wioslo z plecow. W tricu daj pompki na koniec. fajnie jakbys dal wyciskanie wasko pozniej francuz i pompki.

[bulitto]

trening wygląda ok dodał bym jeszcze do barków unoszenie przodem lub podciąganie sztangi do brody i robił bym plecy w piątek.

[Thunderbreaker]

dobry plan