Connect with Facebook
Si³a-klucz do wielko¶ci miê¶ni
Si³a-klucz do wielko¶ci miê¶ni
*
Gdy chcesz byæ wiêkszy, potê¿niejszy i mocno umiê¶niony-musisz byæ przede wszystkim silniejszy!
Wiêkszo¶æ kulturystów, a dotyczy to tych, którzy osi±gnêli ju¿ pewien stopieñ zaawansowania, obawia siê treningu si³owego z du¿ymi obci±¿eniami. Nie dotyczy to pocz±tkuj±cych, u których szybki rozwój miê¶ni nastêpuje przy umiarkowanych ciê¿arach, aczkolwiek te¿ w ramach tzw. prze³adowania miê¶ni stopniowo zwiêkszanych wg indywidualnych mo¿liwo¶ci.
Problem polega na tym, ¿e uwa¿a siê trening si³owy za co¶ kompletnie oddzielonego od klasycznych metod treningu kulturystycznego. Takie podej¶cie rozmija siê z fizjologicznie stwierdzonymi faktami. D¼wiganie du¿ych ciê¿arów wymaga bowiem du¿ych i silnych miê¶ni. Je¶li wiêc kulturysta chce mieæ du¿± masê miê¶niow±, musi stosowaæ w swoim treningu-okresowo- du¿e ciê¿ary.
Zdaniem wielu trenerów kulturystyki ciê¿arowcy, którzy stosuj± niemal wy³±cznie trening progresywny (coraz wiêksze obci±¿enia), maj± sylwetki znacznie odbiegaj±ce od wygl±du kulturystów-amatorów, mniejsz± masê miê¶niow±. Jednak wynika to g³ównie z tego, ¿e ciê¿arowcy stosuj± ma³± liczbê powtórzeñ, a ich celem jest bicie rekordów, co wcale nie oznacza równomiernego rozwoju ca³ej masy miê¶niowej cia³a. Pamiêtajmy przy tym, ¿e w ciê¿arach du¿± rolê odgrywa technika i si³a dynamiczna (szybka), a sam wysi³ek trwa 2-3 sekundy. Dlatego ciê¿arowiec- rekordzista wcale nie musi mieæ wielkiej masy miê¶niowej, natomiast miê¶nie dynamiczne, które jednorazowo musi uruchomiæ do krótkotrwa³ego wysi³ku w celu uniesienia maksymalnego ciê¿aru.
Arnold Schwarzenegger, wzorem swojego idola, Rega Parka, od pocz±tku swojej kariery æwiczy³ g³ównie na du¿e grupy miê¶niowe i-jak na swoje ówczesne mo¿liwo¶ci-z du¿ymi ciê¿arami. Chodzi³o mu bowiem o rozwiniêcie swojego cia³a, du¿ej masy miê¶niowej. Dopiero z tak, z grubsza ulepionej sylwetki rze¼bi³ i kszta³towa³ swoje cia³o zgodnie z wymogami stawianymi w kulturystyce. Podobne metody stosowali inni wielcy kultury¶ci: Franco Columbu, Sergio Oliwa, Lee Haney i wielu innych. Przyk³adem aktualnym mo¿e byæ Kevin Levorne-wicemistrz Mister Olympia`92. potrafi on wyciskaæ w le¿eniu na ³awce 260-280 kg w kilku seriach i 4-6 powtórzeniach .Podobnie w przysiadach ze sztang± operuje ciê¿arami w granicach 320-350 kg.
Dla ¶redniozaawansowanych kulturystów, którzy chc± zwiêkszyæ masê miê¶niow±, takie ciê¿ary wydaj± siê wrêcz nieosi±galne. Nie trzeba jednak porównywaæ siê z innymi, trzeba tylko maksymalnie wykorzystywaæ swój potencja³ genetyczny w danym okresie rozwoju. Nawet, gdy wyciska siê na ³awie tylko np. 100kg, a po pewnym czasie 110-120 kg, to ju¿ stajemy siê wiêksi i silniejsi. Rzecz bowiem w tym, aby trening si³owy dopasowaæ do swoich aktualnych mo¿liwo¶ci.
W treningu na masê miê¶niow±, gdy stosuje siê po 6-8 powtórzeñ w seriach lub mnie, wszystkie ciê¿ary s± du¿e. Dlatego okresowy program treningu z du¿ymi ciê¿arami nie powinien byæ stosowany d³u¿ej ni¿ 6 miesiêcy w roku, np. rozk³adaj±c go na 2-3 raty w okresach poprzedzaj±cych start w najwa¿niejszych konkursach. Zasiêg takiego treningu powinien byæ okre¶lony tylko d³ugo¶ci± odpoczynku, snu i w³a¶ciwego ¿ywienia.
Dla zdobycia masy i si³y najbardziej optymalne jest stosowanie w programie treningowym tzw. æwiczeñ podstawowych, g³ównie na wielkie grupy miê¶niowe. Nie nale¿y siê przy tym sugerowaæ w tym okresie wzrostem tkanki t³uszczowej, gdy¿ stosuj±c du¿e obci±¿enia konieczne jest spo¿ywanie wiêkszej ilo¶ci kalorii w diecie dziennej, kalorii z wiêkszej ilo¶ci proteiny i t³uszczu. Wa¿ne jest równie¿ zrozumienie tego, ¿e ciê¿ary w poszczególnych æwiczeniach powinny stopniowo wzrastaæ, ale czas treningu powinien pozostawaæ ten sam. Odnowa organizmu po du¿ych wysi³kach jest bowiem równie wa¿na, jak du¿e ciê¿ary do budowania masy. Te proporcje aby trening na masê by³ skuteczny, musz± byæ ¶ci¶le przestrzegane.
FILOZOFIA TRENINGU
Ka¿dy kulturysta marz±cy o sukcesach w sportowej rywalizacji, ale nie tylko, chce byæ wiêkszy, rozwijaæ swoje granice fizyczne i umys³owe. Taki rozwój daje po pewnym czasie konkretne efekty w czasie wystêpu na konkursie. Ciê¿kie wagi to najlepszy sposób na zbudowanie wielko¶ci cia³a. Ostatnie badania fizjologiczne dowodz± nawet, ¿e niezwykle skuteczne jest wykonywanie w czê¶ci serii lub powtórzeñ ruchów czê¶ciowych, niepe³nych. Stosuj±c przy tym du¿e ciê¿ary zyskujemy masê i gêsto¶æ miê¶ni przez maksymalne ich prze³adowanie.
Jak wskazuje do¶wiadczenie najlepszych kulturystów ¶wiata, trening na masê z du¿ymi ciê¿arami nale¿y zaczynaæ dopiero po 2-4-letnim przygotowaniu z mniejszymi, ¶rednimi obci±¿eniami, a wiêc kiedy zbuduje siê podstawow± bazê fizyczn±.
Jakie æwiczenia podstawowe s± najbardziej skuteczne w budowaniu masy, przy zastosowaniu du¿ych ciê¿arów?
Tutaj równie¿ opieram siê na opinii takich autorytetów, jak np. Schwarzenegger i Haney. Aby organizm dobrze reagowa³ na du¿e prze³adowanie miê¶ni, a przy tym powodowa³ rozwój masy miê¶niowej i si³y, optymalne s± æwiczenia anga¿uj±ce praktycznie ca³e cia³o. Do takich nale¿± np. przysiady ze sztang±, które anga¿uj± wiele podstawowych miê¶ni. Tak siê nie dzieje wtedy, kiedy robimy np. wspiêcia na palce w siadzie, nawet z du¿ymi ciê¿arami, bowiem wtedy stresowane s± lokalnie g³ównie miêsnie ³ydek.
Æwiczeniem podstawowym jest równie¿ martwy ci±g ze sztang± z ugiêtych nóg, który kszta³tuje wszechstronnie miê¶nie grzbietu, nóg, barków. Silne miê¶nie grzbietu s± bardzo potrzebne do wykonywania innych æwiczeñ, jak np. wios³owania ze sztang± w opadzie przodem.
Wyciskanie sztangi w le¿eniu na ³awce, ale najlepiej sko¶nej pod k±tem 30 stopni, wspaniale wp³ywa na rozwój masy miêsni klatki piersiowej, barków i prostowników ramion. Uzupe³nieniem powinny byæ rozpiêtki ze sztangielkami w le¿eniu.
W æwiczeniach podstawowych stosuje siê g³ownie tzw. wolne ciê¿ary (sztanga, sztangielki), bowiem anga¿uj± one wszechstronniej wiele grup miê¶niowych, a tym samym przyczyniaj± siê do ich wzrostu. Warto je jednak uzupe³niaæ æwiczeniami na maszynach i wyci±gu bloczkowym, przysiady na hack-maszynie lub prostowanie nóg na suwnicy w le¿eniu ty³em, przyci±ganie linki wyci±gu do klatki w siadzie p³askim, wyciskani9e zza karku w siadzie na maszynie itp.
Najbardziej optymalne wydaje siê stosowanie takich ciê¿arów, aby mo¿na by³o wykonaæ kilka serii z 6-8 powtórzeniami lub przy progresji obci±¿enia z serii na seriê -6-2 powtórzeniami
PRZYK£ADOWY PROGRAM
Bardzo oryginalny program si³owy na masê miê¶niow± stosuje Chris Duffy, amatorski mistrz USA w wadze ciê¿kiej z 1992 roku, który przez "wielko¶æ" chce wej¶æ do grona najlepszych zawodowców, mo¿e ju¿ w tegorocznym konkursie Mr. Olympia. Duffy przy wzro¶cie 183 cm wa¿y 118kg.
Jego program obejmuje 2 dni treningu, jeden dzieñ przerwy i znów 2 dni treningu. Przy tym ka¿da wiêksza grupa miê¶niowa æwiczona jest tylko raz w tygodniu.
1 dzieñ-barki i tricepsy
2 dzieñ-nogi
3 dzieñ wolny
4 dzieñ-klatka i bicepsy
5 dzieñ-grzbiet
PROGRAM ÆWICZEÑ
1 DZIEÑ:
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianê) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górê ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górê ze sztangielkami w opadzie 5x10
BICEPSY
-uginanie ramion ze sztang± w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciê¿kie po 6-8 powtórzeñ
-uginanie ramienia jednor±cz w siadzie na wyci±gu bloczkowym 3x10
2 DZIEÑ:
UDA
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10
TY£ UD I GRZBIET
-martwy ci±g 4x10
-uginanie nóg na maszynie w le¿eniu 5x10
£YDKI
-wspiêcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 5x10-15
-wspiêcia na palce w siadzie 5x10
4 DZIEÑ:
KLATKA
-wyciskanie obur±cz sztangielek w le¿eniu na ³awce poziomej 6x6-10
-rozpiêtki na sko¶nej ³awce 3x10
-wyciskanie sztangi na sko¶nej ³awce 3x6-10
TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyci±gu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga ³aman± w le¿eniu 3x10
-wyciskanie w±skim uchwytem w le¿eniu 4x6-10
5 DZIEÑ:
GRZBIET
-wios³owanie sztang± w opadzie 4x6-10
-podci±ganie dr±¿ka wyci±gu do karku w siadzie 4x6-10
-podci±ganie sztangielki jednor±cz w opadzie przodem 3x12
-podci±ganie dr±¿ka wyci±gu do klatki w siadzie p³askim 3x10
W seriach, w których powtórzenia s± rozdzielone (6-10), Duffy stosuje progresjê ciê¿arów (wiêkszy ciê¿ar, mniej powtórzeñ)
Odpowied¼ z Cytatem
