Siła w/g Westside

[Voice666]

Długo by wymieniać wszystkich członków Westside Barbell Club bez wątpienia „dominatorów” świata powerliftingu. Club produkuje niesamowicie silnych atletów. Założycielem i właścicielem Westside jest Louise Simmons, jedyny ponad pięćdziesięcioletni zawodnik, który przysiada ze sztangą ważącą 418kg by w trójboju przekroczyć 950kg, związany z tym sportem od 27 lat.

Trening Westside – bardzo efektywny i produktywny sposób łączący w sobie wszelkie techniki pozwalające zbudować siłę i szybkość w relatywnie krótkim czasie. Skupiający się wokół dwóch form treningu: maksymalnego wysiłku i wysiłku dynamicznego. Techniki te są bardzo intensywne, ale przy odpowiedniej regeneracji potrafią czynić cuda.

Jak to działa?
Westside łączy dni maksymalnego wysiłku dla przysiadu- martwego ciągu i wyciskań na klatkę. Przysiad i martwy ciąg łączone są razem, ze względu na podobną technikę i mięśnie zaangażowane w te ćwiczenia. Dla maksymalnego wysiłku w dni przysiadów i mc ćwiczenia łączone Sącze sobą w taki sposób by zaangażować w jak największym stopniu mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladków i dolnego odcinka pleców. Dzień maksymalnego wysiłku będzie w swej istocie dniem przysiadów, martwych ciągów i dzień dobry. Wspomniane ćwiczenia lub ich odmiany wykonywane są z maksymalnym obciążeniem w małej ilości powtórzeń. Od rozgrzewki do ostatniego powtórzenia treningu dochodzi Siudo 90% 1RM. Trenując w ten sposób organizm staje się silniejszy, przyzwyczajając się do treningu siłowego.
Ta sama analogia tyczy się wszelkiego rodzaju wyciskań na klatkę piersiową z uwzględnieniem tricepsów.

Dzień maksymalnego wysiłku – dobór ćwiczeń:
1.Martwy ciąg
-tradycyjny
-sumo
-z różnej wysokości
-głęboki (stajesz na platformie)
-itp

2. Przysiady
-głęboki
-wszelkie odmiany przysiadów do skrzyni
-przysiad przedni
-zercher
-itp

3. dzień dobry
-na ugiętych kolanach
-na prostych kolanach
-przysiady dzień dobry
-dzień dobry na siedząco
-itp

4.Wyciskanie na klatkę
-płasko
-skos góra
-skos dół
-wyciskanie na podłodze
- itp.

Wysiłek dynamiczny to druga połowa tygodnia. I znowu dni podzielone są miedzy przysiad-mc a wyciskanie na ławce. Zasadą dni dynamicznych jest używanie dużej ilości serii z małą liczbą powtórzeń.
Dwa podstawowe ćwiczenia używane podczas dni dynamicznych to przysiad do skrzyni i szybkie wyciskanie (Speer bench) na ławce. Nic po za ciężarem sienie zmienia.
Przysiady do skrzyni (wykonywane z różnej wysokości) ze względu na swą pozycje właśnie pozwalają na przełamywanie „martwych punktów” fazy pozytywnej (ruch gdy wstajesz). Wykonuje się dwa powtórzenia w przedziale 8-12 serii. Używa się ok. 45% 1RM dla 12 serii dwóch powtórzeń i 65% 1RM dla ośmiu serii dwóch powtórzeń. Środkowy punkt (po między 8 i 12 serii to 10) używa się wtedy 55% 1RM dla 10 serii dwóch powtórzeń. Odpoczynek między serami 40-60 sekund.
Szybkie wyciskanie (Speer Benach) wykonuje się w podobnym stosunku serii do powtórzeń. Wykonuje się trzy powtórzenia (czyli o jedno więcej niż w przypadku przysiadu do skrzyni). I znowu używamy odpowiednio 45%1RM do 65%1RM dla 10 lub 8 serii. Odpoczynek między seriami 45-60 sekund.
Przysiady jak i wyciskania w dniach maksymalnej dynamiki wykonuje się z ćwiczeniami pomocniczymi.

Przykładowy trening może wyglądać tak:

Dzień 1.- maksymalny wysiłek (MW) przysiad/mc
Wykonujemy ćwiczenia takie jak przysiad, martwy ciąg, dzień dobry lub ich odmiany. Wykonujemy trzy serie po trzy powtórzenia od rozgrzewki aż do momentu gdy nie możemy wykonać już założonych trzech powtórzeń, przełączając się na jedno powtórzenie. Ciężar powinien oscylować między 90%1RM do 100%1RM.
Ćw pomocnicze:
-dolny odcinek pleców – rumuński mc, mc na prostych nogach 4x8-10
-brzuch – jakiekolwiek ćwiczenie na mięśnie brzucha 4x8-12
-górny odcinek pleców – każde ćw na tę partię mięśniowe, drążek, podciąganie sztangi 4x8-10

Dzień 2. Max wysiłek (MW) dla wyciskań na ławce.
-Wyciskanie na ławce – jakakolwiek odmiana ze wspomnianych wyżej
-triceps – jakakolwiek forma ćwiczeń na triceps spośród wielostanowych np.: wąskie wyciskanie , wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 4x5-10
Barki –unoszenia na boki lub w przód 4x10-12
Najszerszy – cokolwiek 4x10-12
Biceps- cokolwiek 3x8-10

Dzień 3 – dynamiczny wysiłek (DW) przysiad
-przysiad do skrzyni 8-12 z 45%1RM do 65%1RM
-dolny odcinek pleców – tak samo jak dzień 1
Trening szyi

Dzień 4 – Dynamiczny wysiłek (DW) c1) na klatkę piersiową
- Speer Benach 8-10 z 45%1RM do 46%1RM
- triceps – tak jak dzień 2
-najszerszy- tak samo jak dzień 1
Biceps – tak samo jak w dzień 2

Jest to program wysokiej intensywności, lecz przy dobrej regeneracji (dieta, suplementacja, odpoczynek) każdy może czerpać z niego korzyści. Można obciąć liczbę serii na ćw pomocnicze do 2-3 zamiast trzymać się czterech. Trzeba wsłuchiwać się w swoje ciało i reagować na każdy jego sygnał.
Warto na koniec dodać, że technika wykonywania przysiadów) jak i wyciskań na ławce wykonywana przez Westside Barbell Club różni się nieco od tej używanej przez kulturystów. Warto więc poświęcić trochę czasu na zapoznanie się z tym w celu zmaksymalizowania rezultatów.



[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Pozdrawiam Voice669 aka thegame

[Thunderbreaker]

Dobry art. Na pewno spróbuje jak będe nieco starszy.

[Micek185]

Dzień 3 – dynamiczny wysiłek (DW) przysiad
-przysiad do skrzyni 8-12 z 45%1RM do 65%1RM czyli wykonuje serie na ciężarze 45%rm do załamania ruchu?

[Voice666]

Wykonujesz 8-12 powtórzeń w przedziale 45%-66% 1RM