Witam,
Niedawno postanowilem cwiczyc wg tego planu na mase. Nie jestem pewien czy wyglada on prawidlowo, dlatego prosze o jego ocene.
Wzorowalem sie na planie z tematu "Przykladowe plany na mase (split)", ktory troche przerobilem.
Wiek: 18 lat
Staż: 4 miesiące
Dieta: Wysokobiałkowa
Odżywki: BRAK
Waga: 74kg
Wzrost: 178cm
Poniedziałek: Klatka + Tricpes
1. Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 12,10,10,6
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 10,10,8,8
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 12,12,12,12
2.Triceps:
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10,10,8,8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10,10,8,8
Wtorek: Plecy + Biceps
1. Plecy:
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10,10,8,8
- sciąganie drążka wyciągu w siadzie szerokim nachwytem do klatki 10,10,8,8
- sciąganie drążka wyciągu w siadzie szerokim nachwytem do karku 10,10,8,8
- martwy ciag 10,10,8,8
2. Biceps
- uginanie ramion ze sztanga 12,10,10,6
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12,10,10,6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 12,10,10,6
Czwartek: Barki + Kaptury + Przedramie
1. Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy do klatki siedzac 12,10,10,6
- wyciskanie sztangi zza głowy do karku siedzac 12,10,10,6
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 12,10,10,6
2. Kaptury
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 10,10,8,8
3. Przedramie (superseria)
- uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie
- uginanie nadgarstkow nachwytem 3 serie
Piatek: Uda + Lydki
1. Uda
- przysiady ze sztanga na barkach 10,10,8,6
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
2. Łydki
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 15,12,10,10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
I teraz zaczynaja sie pytania.
Przez ostatnie 4 miesiace cwiczylem 5 dni w tygodniu, a ten plan uwzglednia tylko 4 dni. Czy moge dorzucic jeszcze jeden dzien? Myslalem o czyms takim:
Sobota: Klatka + Biceps
1. Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 12,10,10,6
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 10,10,8,8
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 12,12,12,12
2. Biceps
- uginanie ramion ze sztanga 12,10,10,6
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12,10,10,6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 12,10,10,6
Czy w poszczegolnym dniu wazna jest kolejnosc wykonywania cwiczen? Zastanawima sie nad tym czy moge wykonywac cwiczenia na przemian, np zamiast klata, klata, klata, tric, tric jechac klata, tric, klata, tric, klata. Wtedy jestem w stanie robic serie na nieco wiekszym obciazeniu.
Moje kolejne pytanie dotyczy powtorzen, ktorych za bardzo nie rozumiem. Dlaczego w niektorych cwiczeniach powinienem robic 12,10,10,8 a w innych 10,10,8,8?
No i ostatnie. Czy czemus zaszkodzi to ze w kazdym dniu dorzuce sobie 4 serie cwiczen na brzuch: skłony w lezeniu plasko?
Troche sie tych watpliwosci uzbieralo. To moj pierwszy plan na mase, wiec prosze o wyrozumialosc!
Pozdrawiam!