Pomocy, co jest nie tak z planem???

[Daren543]

Ja w zeszłym tygodniu zrobiłem 9 serii w tym 2 rozgrzewkowe i zakwasy ustąpiły 3 dni po treningu ! Wszystko zależy od intensywności i każdy jest inny i na każdego coś innego działa. Kolega trenuje 5 miesięcy i wykonuje już 4 ćwiczenia na np. klatkę piersiową i 14 serii nie licząc rozgrzewkowych o których za pewne nie napisał , a na np bicepsa 4 ćwiczenia i 11 serii. Na początku treningów zazwyczaj jest tak że się myśli im więcej tym lepiej a nie zawsze tak jest , przy takim stażu raczej nie jest w stanie określić ile serii jest mu potrzebnych ! , od czegoś musi zacząć żeby potem mieć z czego wnioski wysnuwać. Przykładowy trening na masę dla początkujących :

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3 **
- Pompki na poręczach - 3 ( max )

Triceps - Prostowanie na wyciągu -3 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *

Grzbiet - Podciąganie na drążku - 4 ( max ) ( alternatywne ćwiczenie to np. Ściąganie do klatki długiego drążka wyciągu ( i wtedy 4 **)
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc -3 **
- Martwy Ciąg **

Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 3 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 **

Nogi ( ale to na później skoro masz problemy z nogami ) - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) * albo zwykłe przysiady
- Prostowanie nóg - 3 **
- Uginanie nóg leżąc 4 **

Ilość ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w złożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)
Pamiętaj to tylko przykład , możesz gdzie nie gdzie dorzucić jakieś serie albo ćwiczenia jeśli to za mało ale nie przesadzaj :O) ! Później przyjdzie czas na cięższe treningi. Na necie jest masa innych treningów dla początkujących możesz poszukać czegoś innego.

[vaughan]

na jutro postaram sie przygotowac moja nowa wizje planu. Z uwzglednieniem martwego ciagu bo jednak moge go wykonac, moze nie z wielkim ciezarem ale zaczne. Mam nadzieje ze pomozecie w ocenie po raz drugi :)

[vaughan]

Witam, to jest mój poprawiony plan, raz jeszcze proszę kolegow fachowcow o zweryfikowanie go. Pozatym przypominam ze dysponuje TYLKO laweczka z możliwością cwiczenia nog + 2sztangi prosta i lamana + hantle.
Nie posiadam tez drazka do podciągania, a poki co nie mam możliwości zamontowania. I teraz moje pytanko. codzienne wykonywanie 3 serii pompek, 3 pompek w podporze tyłem. W ramach rozgrzewki po porannym rozciągnięciu, mogą wpływać negatywnie na rozwoj masy??

poniedzialek (Klata, Triceps)

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
Rozpietki 3 serie(12, 12, 12)
przenoszenie ciezaru w poprzek lawki, lezac 3 serie (12, 10, 8)

francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie (12, 10, 8, 6).
wyciskanie sztangi na wasko z brzucha 4 serie (12, 10, 8, 6).
prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie (12, 10, 8)

2 serie po 20 powtórzeń A6W + brzuszki klasyczne

SRODA (bary, kaptury ,nogi,)

wyciskanie sztangi zza karku/sprzed glowy na zmiane 4 serie (12, 10, 8, 6)
unoszenie hantli siedzac na boki, PAJACYK 4 serie (9,7,5)
wyciskanie hantli w gore siedzac 3serie (12,10,8)
podciaganie sztangti wzdluz tulowia pod szyje 3 serie (12, 10, 8,)

unoszenie sztangi przed siebie stojac 3 serie (12, 10, 8,)
wznosy barkow(szrugsy) 3 serie (12, 10, 8)

prostowanie nog w siadzie 4 serie (12, 10, 8, 8)
uginanie nog w lezeniu 3 serie (12, 10, 8)
wspietki 3 serie (12, 10, 8)


2 serie po 20 powtorzen A6W + brzuszki klasyczne

PIATEK (grzbiet, biceps, przedramiona)

wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
Martwy Ciąg 3 serie 12. 10 , 8

uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie(9, 7, 5)
uginanie ramion stojac,podchwytem 3 serie (9, 7, 5,)
uginanie ramion stojac NADCHWYTEM 2 serie (12, 8)

nadgarstek nachwytem 3 serie (12, 10, 8)
nadgarstek podchwytem 3 serie (12, 10, 8)

2 serie po 20 powtorzen A6W + brzuszki klasyczne

[Daren543]

Widzę że w ogóle nie skorzystałeś z mojej rady :D , no to może powiem tak jak ten trening nie przyniesie Ci większych efektów to spróbuj poobcinać z tego treningu i zobaczyć jak będzie ;O) ale z barkami to przesadziłeś , jedno wyciskanie nad głowę wystarczy a "unoszenie sztangi przed siebie stojac" ( rozumiem że na prostych rękach ) masz oddzielone a to też ćwiczenie na barki co daje w sumie 16 serii na barki masakra :O) do reszty już się nie będę czepiał

[Daren543]

Kolego może ten link Ci pomoże http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=21801 , warto posłuchać fachowców ;O)

[vaughan]

To jest Twoj plan delikatnie zmodyfikowany. Tylko tak sobie mysle ze teraz bede konczyl cwiczyc o godzine szybciej niz do tej pory :). Zwykle bite 2 godziny przezucalem zlom, z Tym planem powinenem zamknac sie w godzince:). Mam w planie kilka uwag i licze ze pomozesz mi z nimi. Inne uwagi i sugestie tez sa mile widziane. Bo do tej pory myslalem ze im wiecej tym lepiej... okazuje sie ze nie. Aha i powiedz mi dobry czlowieku jak sie ma do tego wszystkiego moje poranne rozciaganie z 3 seriami pompek. Zaniechac tego zwyczaju czy moze zostac?

Poniedziałek (Klatka piersiowa + Triceps)
Klatka –
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga 4serie (12, 10, 8, 6)
- Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3 serie ( stałe obciążenie, cwicz., jako rozciągające)
- Pompki na poręczach – 3serie ( i tu nie wiem jak z powtorzeniami? )

Triceps
- wyciskanie sztangi, wasko z brzucha (nie mam wyciągów) 3serie (12, 10, 8)
- Wyciskanie francuskie – 3 serie (12, 10, 8)
Brzuch
-2 serie i 20 powt. A6W + 1 seria brzuszkow
Środa (Grzbiet, Biceps)
Grzbiet
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie (12,10,8).
-Martwy Ciąg 3 serie 12. 10 , 8

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga – 3serie (12, 10, 8)
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą – 3serie (12, 10. 8)
Brzuch
-2 serie i 20 powt. A6W + 1 seria brzuszkow

Piątek (Nogi + Barki)
Barki
- wyciskanie sztangi 4 serie (12, 10, 8, 6) (JEDEN TYDZIEN ZZA A NASTEPNY SPRZED GLOWY)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod szyje 3 serie (12, 10, 8,)
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia – 3serie (12, 10, 8)

Nogi
- przysiady – 4serie (nie wiem jak dobrac powtorzenia)
- Prostowanie nóg - 3 (12, 10, 8)
- Uginanie nóg leżąc 4 (12, 10, 8, 6)
Brzuch
-2 serie i 20 powt. A6W + 1 seria brzuszkow

[Daren543]

Trening 2h ładnie dawałeś w kość :O) , najlepiej żeby nie przekraczał 90 min , jeżeli chodzi o pompki na poręczach to jeżeli jesteś w stanie wykonać samodzielnie 12 powt to zrób takie 3 serie może być np. 12-12-10 , 12-10-10 , zależy ile dasz radę jeśli jesteś wstanie zrobić więcej to rób to ćwiczenie z obciążeniem żeby zachować taką liczbę powt. Tylko to mają być pompki na poręczach - wersja na klatkę ! Czyli z pochyleniem do przodu żeby bardziej pracowała klatka a nie triceps jak przy normalnych pompkach. Do treningu pleców dorzuciłbym jeszcze jedno ćwiczenie ! szkoda że nie masz wyciągu górnego albo drążka :/ , no ale w takim razie dołóż podciąganie sztangielki do boku w opadzie 12-10-8 jako ostatnie ćwiczenie. Co do przysiadów to nie wiem , jak miałeś złamaną nogę to może jak na razie sobie odpuść , nie jestem lekarzem i nie jestem w stanie Ci powiedzieć czy możesz takie ćwiczenie już wykonywać. A co do tego porannego "mini" treningu to rozciąganie raczej w czasie treningu głównego ( rozciągamy ćwiczone mięśnie ) i po , mięśni na sucho nie rozciągamy. A te pompki to nie wiem ale jeśli to tylko takie lekkie 3 seryjki to nie powinny mieć ujemnego wpływu. Pamiętaj to tylko przykładowy trening później możesz podokładać jakieś serie i ćwiczenia tu i ówdzie ale stopniowo zwracając uwagę na przyrosty osiągnięte danym treningiem. Albo zmienić na całkiem inny jak ten nie będzie już przynosił efektów :O)

[Piotrekaj34]

Czytałem te twoje wczesniejsze plany i zdecydownie za dłuż bylo cwiczen na poszczegolne grupy i serii rowniez. To jest sport do ktorego trzeba miec troche cierpliwosci sam przekonalem sie na sobie. Dieta to bardzo wazna sprawa. Na twoim miejscu dal bym sobie spokoj z ta poranna rozgrzewka chodzi mi o te pompki. Myśle ze ten ostatni plan jest w miare dobry, ale np. biceps jedno cwiczenie robil bym z hantalami a nie oby dwa ze sztanga. Przyrostow zycze.

[vaughan]

Szufla,
Z tymi pompkami to jest tak ze nie mam poreczy, ale zamierzam kupic takie male dystanse ktore trzyma sie w dłoni (taka imitacja poreczy). A teraz robie pompki przemiennie, na kostkach, tzn na piesciach, ale niestety zamieniam to z normalnym podparciem poniewaz troche mnie boli :). A pompki robie 15, 12, 10 ale ze zmiana polozenia nog. W pierwszej serii na podlodze, klasycznie, pozniej trzymam nogi ok 30cm wyzej, a w ostatniej serii mam nogi ok 1 metra nad ziemia. juz 16:25 ide zaraz poprzezucac zlom z nowym mam nadzieje lepszym planem, Dzieki sliczne za Twoje starania. Odezwe sie jeszcze

[vaughan]

Czytałem te twoje wczesniejsze plany i zdecydownie za dłuż bylo cwiczen na poszczegolne grupy i serii rowniez. To jest sport do ktorego trzeba miec troche cierpliwosci sam przekonalem sie na sobie. Dieta to bardzo wazna sprawa. Na twoim miejscu dal bym sobie spokoj z ta poranna rozgrzewka chodzi mi o te pompki. Myśle ze ten ostatni plan jest w miare dobry, ale np. biceps jedno cwiczenie robil bym z hantalami a nie oby dwa ze sztanga. Przyrostow zycze.

Dzieki, masz racje, zamienie :)