Ja w zeszłym tygodniu zrobiłem 9 serii w tym 2 rozgrzewkowe i zakwasy ustąpiły 3 dni po treningu ! Wszystko zależy od intensywności i każdy jest inny i na każdego coś innego działa. Kolega trenuje 5 miesięcy i wykonuje już 4 ćwiczenia na np. klatkę piersiową i 14 serii nie licząc rozgrzewkowych o których za pewne nie napisał , a na np bicepsa 4 ćwiczenia i 11 serii. Na początku treningów zazwyczaj jest tak że się myśli im więcej tym lepiej a nie zawsze tak jest , przy takim stażu raczej nie jest w stanie określić ile serii jest mu potrzebnych ! , od czegoś musi zacząć żeby potem mieć z czego wnioski wysnuwać. Przykładowy trening na masę dla początkujących :
Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki
Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3 **
- Pompki na poręczach - 3 ( max )
Triceps - Prostowanie na wyciągu -3 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *
Grzbiet - Podciąganie na drążku - 4 ( max ) ( alternatywne ćwiczenie to np. Ściąganie do klatki długiego drążka wyciągu ( i wtedy 4 **)
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc -3 **
- Martwy Ciąg **
Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 3 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *
Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 **
Nogi ( ale to na później skoro masz problemy z nogami ) - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) * albo zwykłe przysiady
- Prostowanie nóg - 3 **
- Uginanie nóg leżąc 4 **
Ilość ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w złożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)
Pamiętaj to tylko przykład , możesz gdzie nie gdzie dorzucić jakieś serie albo ćwiczenia jeśli to za mało ale nie przesadzaj :O) ! Później przyjdzie czas na cięższe treningi. Na necie jest masa innych treningów dla początkujących możesz poszukać czegoś innego.