Właśnie nie wiedziałem, czy wrzucić jego trening bo nigdzie nie potrafiłem znaleźć dokładnego
W książce o kulturystach znalazłem jego plan treningowy, ale w cholere długi...
Na szczęście przed chwilą znalazłem idealny plan w necie jaki był w książce:D
Oto on: opisywał go sam Sergio Oliva!!
Poniedziałek
Wyciskanie na ławeczce połączone z podciąganiem na drążku
1 seria 200 funtów(92kg) 8 powtórzeń / 15 (8 dla wyciskania 15 dla podciągania)
2 seria 220 funtów(101,2kg) 8powtórzeń / 15
3 seria 260 funtów(119,6kg) 8powtórzeń / 10
4 seria 300 funtów(138kg) 8powtórzeń / 10
5 seria 320 funtów(147,2kg) 8powtórzeń / 8
6 seria 350 funtów(161kg) 8powtórzeń / 8
7 seria 380 funtów(174,8kg) 8powtórzeń / 5
Rozpiętki połączone z pompkami na poręczach
5 seri po 15 powtórzeń, 80 funtów(36,8kg) na kazda reke polaczone z pompkami na poręczach
Wtorek
Wyciskanie na barki- 5 seri 10 powtórzeń 200funtów(92kg)
Extending Heavy Curls (Wznoszy boczne ciezkich hantli albo uginanie ramion z łamaną?)- 5 seri, 5 powtórzeń 200 funtów(92kg)
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej-5 seri 5 powtórzeń 200 funtow(92kg)
Ławka Scota -5 seri10 powtórzeń 150 funtów(69kg) na biceps
Ławka Scota -5 seri5 powtórzeń 60 funtów(27,6kg) na 1 hantel
Triceps-siedząc 5 seri 5 powtórzeń 50 funtów(23kg) na 1 hantel połączony z wyciągiem górnym na triceps
Środa
Brzuszki 10 seri po 50 powtórzeń
Unoszenie nóg 5 seri po 20 powtórzeń
Skłony boczne z drążkiem(albo gryfem?) na szyi 5 seri po 200
Przysiady
1 seria 300 funtów(138kg)-5 powtórzeń
2 seria 400 funtów(184kg)-5 powtórzeń
3 seria 440 funtów(202,4kg)-5 powtórzeń
4 seria 470 funtów(216,2kg)-5 powtórzeń
5 seria 500 funtów(230kg)-4 powtórzenia
Wspięcia na palce stojąc -10 seri 300(138kg) funtów 8 powtórzeń
Czwartek
Wyciskanie na lawce
1 seria 200 funtów(92kg) 8 powtórzeń
2 seria 220 funtow(101,2kg) 8powtórzeń
3 seria 260 funtow(119,6kg) 8powtórzeń
4 seria 300 funtow(138kg) 8powtórzeń
5 seria 320 funtow(147,2kg) 8powtórzeń
6 seria 350 funtow(161kg) 8powtórzeń
7 seria 380 funtow(174,8kg) 8powtórzeń
Wyciskanie zza Karku - 5 seri 5 powtórzeń 250 funtów(115kg) połączone z maszyna do wiosłowania 200 funtów(92kg)
Wyciskanie na siedząco hantlami-80 funtów(36,8kg) na 1 reke
Pompki na poręczach -5 seri 8 powtórzen bez obciążenia
Piątek
Wyciskanie na barki 3serie 5 powtórzeń 200 funtów(92kg)
Extending Heavy Curls (Wznoszy boczne ciezkich hantli albo uginanie ramion z łamaną?) 3 serie 5 powtórzeń 200 funtów(92,kg)
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3 serie 5 powtórzeń 200 funtów(92,kg)
Ławka scotta 3 serie 5 powtórzeń 200 funtów(92kg) na triceps
Ławka scota 3 serie 5 powtórzeń po 50 funtów(23kg) na 1 reke na biceps połączone z wyciągiem górnym na triceps
Podciaganie drążka(na drążku?) za kark 5 seri po 5 powtórzeń
połączone z maszyna do tulowia(pleców?) trzymasz drazek tak żeby miec blisko dlonie 5 seri 5 powtórzeń w połączeniu z Pull down triceps machine (nie wiem co to)
Sobota
Brzuszki 5 seri po 10 powtórzeń
Unoszenie nóg- 5 seri po 10 powtórzeń
Skłony boczne z drążkiem(albo gryfem?) 3 serie 50 powtórzeń
Przysiady
seria 1: 3 serie 3 powtórzenia 300 funtow(138kg)
seria 2: 2 serie 3 powtórzenia 400 funtow(184kg)
seria 3: 3 serie 20 powtórzeń 250 funtow(115kg)
Przysiady ze sztangą z przodu 5 seri po 10 powtórzeń 200 funtów(92kg)
Wspięcia na palce 5 serii po 5 powtórzeń 200 funtów(92kg) sitting calves (siedząc na maszynie?)
"Od 1970 to był jedyny trening który robiłem . Wszystkie inne plany treningowe wydrukowane w innych magazynach są nieprawdziwe. Magazyn Dana Lurie's jest jedynym magazynem który publikował moje treningi." Podpisano Sergio Oliva, 27 Kwiecień 1973.
Connect with Facebook
Sergio Oliva
Odpowiedź z Cytatem
