Sposób na kaloryfer

[Micek185]

Widzę dużo tematów na temat tego jak zbudować ładny kaloryfer,6cio pak czy po prostu niezły brzuch jak kto woliJ poniżej wypisze pare wskazówek które na pewno przydadzą się miłośnikom tej partii mięśniJ

Podstawowe błędy treningowe to:
1.nie odpowiednia dieta,bez niej nie ma co liczyc na widoczne mięśnie brzucha,tak naprawde jeśli posiada się mały poziom bf(body fat) to i bez cwiczeń możemy cieszyc się widocznym 6cio pakiem

2.Trenowanie brzucha codziennie-brzuch to miesien taki sam jak każdy inny i potrzebuje regeneracji.

3.Robienie setek powtórzeń w serii-to podstawowy bład,który krąży już od wieków, moim zdaniem seria powinna być złożona z takiej ilości które wywołaja palenie w mięśniach,wtedy należy przerwac cwiczenie. Najlepiej łączyć cwiczenia w superserie(kilka ćwiczeń połaczonych w jedna długa serię)

4.Jednym z najopularniejszych ćwiczeń na brzuch sa skłony tułowia na ławce skośnej z rękami na karku-jest to najbardziej porażkowe ćwiczenie z wszystkich dostępnych na te partie mieśni,po pierwsze podczas cwiczenia ręce które mamy na karku ciągna niejako głowe do przodu co może spowodować kontuzje kręgosłupa a po drugie praktycznie cała pracę wykonuja mięśnie ud a nie brzucha,najlepszym cwiczeniem na mięśnie proste brzucha jest zatem swykłe spinanie leżac.

5.Mam oponkę na brzuchu i che się jej pozbyć,jakie ćwiczenia wykonywac?--odpowiedź to żadna!tłuszczu nie spala sie za pomoca cwiczen siłowych takich jak brzuszki czy inne cwiczenia na tą partie mięsniową a aerobami i odpowiednią dietą a dokładniej ilością spożywanch kalorii,aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu musimy bo po prostu spalić.

Aby zbudować satysfakcjonujący kaloryfer należy najpierw zająć się budowaniem masy brzucha wiec zaczynamy od podstawowych cwiczen takich jak:
-Ściąganie linki wyciągu w koci grzbiet
-Unoszenie prostych nóg na poręczach
-Boczne skłony tułowia z hantlami

Cwiczenia te można wykonywac w jedenj superserii trzykrotniellub jako odzielne cwiczenia,bardziej zalecam superserie ponieważ zajmuje mniej czasu i jest bardziej efektywna(akurat jeśli chodzi o mnie)

Jeśli masa naszego brzucha nas zadowala możemy pójść o krok dalej czyli zając się poszczególnymi grupami mięśni brzucha wtedy dzielimy go na podstawowe grupy miesniowe czyli miesnie:
Skosne
Górna partie miesni brzucha
Dolna partie

Ćwiczymy jedna partię na koniec treningu siłowego:
przykładowy plan:
trening pierwszy:mięśnie skośne:
skrętoskłony na kole(maszyna)
boczne skłony tułowia z hantlami lub linkami wyciągu dolnego
robimy superserie po 30powt. W seri xałośc powtarzamy 3razy

trening drugi: górne partie
spięcia brzucha leżąc
ściąganie linki wyciągu górnego w koci grzbiet
superseria analogicznie do pierwszej

trening trzeci:dolne partie mięsni brzucha:
unoszenie nóg na poręczach: robimy 10powt unoszenia wyprostowanych nóg(kilka cm wyżej od miejsca gdy nogi będą równoległe z podłozem)nastepnie unosimy w ten sam sposób nogi lecz z lekkim skrętem tułowia i na koniec unosimy nogi ugiete w kolanach pamiętając o tym że trzymamy ciągle napięte mięsnie topodstawa!!!

Jedna gigant seria(moim zdaniem najlepsza lecz najbardziej trudna)
Spięcia brzucha leżac 20powt
Boczne skłony tułowia z hantlami
Świeca na ławce prostej
Ściaganie linki wyciągu górnego w koci grzbiet ze skrętem tułowia
Kazde cwiczenie po 20powt w 3superseriach

Treningi aerobowe!
jak juz pisałem w punkcie 5 za pomoca aerobów(bieganie,pływanie,jazda na rowerku) spalamy tłuszcz,nie da sie go pozbyc jedynie z brzucha a z całego ciała,w miarę gdy nasz poziom otłuszczenia sie zmniejsza kratka na brzuchu bedzie coraz wyraźniejsza,jak do tego dojść?

osoby które mają słabą wytrzymałość mogą zacząć od powolnego truchtu po 10-15minut dziennie 3 razy w tyg. z czasem czas ten wydłuzamy
i w mairę jak nasza wydolność rośnie dochodzimy do 50minut aerobów 5razy w tygodniu.
oto przykładowy rozpis jak powoli dochodzić do magicznych 50minut:
tydz1 15min biegu
tydz2 20min biegu
tydz3 30min biegu
tydz4 35min biegu
tydz5 40min biegu
tydz6 45min biegu
tydz7 50min biegu

i na tym poziomie konczymy i ciągniemy dalej redukcję 50min dziennie 5razy w tyg

o diecie już wspominałem tez wyżej ale odsylamdo tematu gdzie wszystko jest opisane krok po kroku
http://www.e-gym.pl/showthread.php?2...ba-dzia%B3a%E6!!

http://www.e-gym.pl/showthread.php?7...%EA-redukcj%EA

Nie kazdemu te systemy mogą się spodobaci mile widziane sa uwagi,lecz jeśli chodzi o to, to wszystkie techniki wynikły z mojego kombinowania na siłowni,z czego jestem bardzo zadowolony,a efekty takich treningów sa widoczne już po 3-4tyg dobrych treningów,reszte planów dorzucę do tego tematu na dniach.
pozdro

[Micek185]

Zestaw ćwiczen który mozna bez problemu wykonywać w domu:

-spięcia brzucha z nogami ugietymi nogami w kolanach do kąta90'
-unoszenie prostych nóg leżąc(warto podłozyc pod pośladki np złożony koc aby mocniej rozciągnąć dolne partie mięśni prostych brzucha)
-W siadzie(nogi wyprostowane,w kękach np piłka lekarska lub inny cięższy przedmiot)przenoszenie ciężaru z lewej strony na prawą w ten sposób że w ostatniej fazie ruchu lekko odchylamy sie do tyłu a ręce mamy z plecami na podłodze)

W tym zestawie najważniejsze jest dynamiczne i szybkie wykonywanie ruchów,wykonujemy 3superserie po 30powt w serii.

[maniek90]

dobra robota. polecam tez standardowo ABS2 [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]. sog za robote

[..:Damian:..]

Dobre:)
Przyda się ;)

[Andrew_ace]

Dorzuce swoje trzy grosze i powiem, że mięśnie brzucha nie należy wykonywać przed ciężkimi ćwiczeniami dla dolnego odcinka kręgosłupa jak i nóg. Gdyż służą jako stabilizatory. Śmiało można łączyć z treningiem klatki.

A co do ilości powtórzeń to fakt, często czytam że seria na max do oporu i że treningi praktynie nieograniczone ilośiowo.

[Micek185]

Dorzuce swoje trzy grosze i powiem, że mięśnie brzucha nie należy wykonywać przed ciężkimi ćwiczeniami dla dolnego odcinka kręgosłupa jak i nóg. Gdyż służą jako stabilizatory. Śmiało można łączyć z treningiem klatki. trening brzucha robisz na koniec treningu gdy masz juz przećwiczone dane grupy mięśniowe,wtedy napewno unikniesz kontuzji

A co do ilości powtórzeń to fakt, często czytam że seria na max do oporu i że treningi praktynie nieograniczone ilośiowo.

nie ma sensu robić tysięcy powt,lepeij zrobic powoli i dokładnie serie składającą się np. z 20powt z maksymalnym skurczem mięśnia i przytrzymaniu go w górnej fazie na 1-2sekundy,dorzucic do tego superserie i trening zajmuje kilkanascie minut a wszystkie mięśnie brzucha masz przećwiczone,robic setki "brzuszków" i 7treningów w tyg poprostu palisz mięśnie.