Ocena planu

[luqas93]

Trening oczywiści na masę:)

Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi płasko 4s 8-10p.
-Wyciskanie sztangi od max do min 3s max p.
-Rozpiętki płasko 3s 10-12p
Wyciąganie ramion z hantlami na boki 3s. 8-10p
-brzuszki 3s max p


Wtorek:
Biceps
-Sztanga łamana stojąc 4s 8-10p
-Sztangiełki stojąc 3s 8-10p
-Przyciąganie sztangi do brody 3s 8-10p
-Hantle przy kolanach 3s 8-10p
-Kaptury 3s 15p


Środa
Triceps:
-wyciskanie francuskie 4s 8-10p
-prostowanie rąk z hantlami 3s 8-10p

Przedramię:
-sztangą podchwytem 3s 15p
Sztangą nachwytem 3s 15p
Obracanie hantlami 2s 15p


Czwartek:
Klatka, biceps:
-Wyciskanie sztangi płasko 4s 8-10p
-Rozpiętki płasko 3s 10-12 p
-Sztanga łamana stojąc 4s 8-10p
-kaptury 3s 15p
-Brzuszki 3s max p


Czy ten plan dla początkujących i niedoświadczonych jest odpowiedni czy się nie przetrenuje po tygodniu?? Mam 17 lat a moja ostatnia aktywnośc fizyczna to chyba w kwietniu na wf wiec miesnie troche drewniane…

[hans1237]

zapomnij o tym planie,najpierw ogólnorozwojowe potem split,a co do split,klaty za duzo,bicka tez za to mało triceps a nogi gdzie??rozumiem ze jestes kaleką na wózku i nie masz nóg to soryyy.........

[luqas93]

no dobra więc gdybym chciał z niego zrezygnowac z tego planu i zacząc od treningów ogólnorozwojowych to co moglibyście mi polecic?? Od razu uprzedzam że cwiczę w domu i na wyposażeniu mam ławeczkę gryf prosty i łamany hantelki i 70kg obciążenia w planach jest również dokupienie worka treningowego...

[ScarryGhost]

No to spokojnie ci wystarczy do ćwiczeń. Przede wszystkim połącz Klatę z Bicepsem, Plecy z Tricepsem, Nogi, Barki i Kaptury razem. 3 dni treningowe w tygodniu daje ci odpowiednią regenerację organizmu. Proponuję tak:

Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Pitek: Barki+Kaptury+Nogi

Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10

Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x10-8

Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10

Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10

Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12

Trening na Masę...Sprzęt jaki masz w domu spokojnie ci wystarczy. Rośnij zdrowo. Pzdr.

[luqas93]

a czy waszym zdaniem szybciej zobaczę efekty cwicząc 4 razy w tyg. z tym poprzednim planem czy 3 razy z planem podanym przez kolegę wyżej??

[ScarryGhost]

Plan rozpisany wyżej jest przeznaczony na 3dni, plan 4-ro dniowy znajdziesz w dziale: TRENING-Przykładowe treningi na Masę i masz wszystko rozpisane. A tan naprawdę który trening lepiej ci przypasuje...Oceń sam...spróbuj jednego, a zawsze możesz zmienić plan treningowy (wskazane co jakiś czas). Ja osobiście polecam mocny wycisk 3razy w tyg. Pzdr.