Plan Treningowy

[Danieldinio]

Witam. Mam 17 lat, 174 cm wzrostu, ważę 70 kg i chciałbym zwiększyć efektywność treningów. Ćwiczę od 3 lat, z przerwami. Mój obecny plan treningowy wygląda następująco:
Poniedziałek - Klatka
Wtorek - Nogi, Plecy
Środa - Barki
Czwartek - Ramiona(bicepsy, tricepsy, przedramiona, nadgarstki)
Piątek, Sobota, Niedziela - wolne.
Ćwiczę cztery dni pod rząd, a potem robię sobie trzy dni przerwy, ponieważ nie lubię ćwiczyć w weekendy.
W poniedziałek robię pięć ćwiczeń na klatkę:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową w górę)
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, wąskim uchwytem(na rowa)
4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej
5. Przenoszenie sztangielki nad głowę.
Dodam jeszcze tylko, że bardziej mi zależy nad rozbudową górnych mięśni klatki piersiowej, ponieważ kiedyś miałem tylko ławkę płaską i trenowałem stale mięśnie środkowe, dlatego teraz bardziej się skupiam na górnych(wykonuje aż trzy ćwiczenia na ławce skośnej, głową w górę)
We wtorek robię dwa ćwiczenia na nogi i trzy ćwiczenia na plecy.
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą
2. Wznosy na palcach
Plecy:
1. Martwy ciąg
2. Wiosłowanie ze sztangą
3. Szrugsy.
W środę robię pięć ćwiczeń na barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.
W czwartek robię trzy ćwiczenia na biceps, jedno ćwiczenie na przedramię, trzy ćwiczenia na triceps i jedno ćwiczenie na nadgarstki.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
3. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym
Przedramię:
1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Nadgarstki:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie.
Trenuję w piwnicy na siłowni, w której mam: sztangi, sztangielki, ciężary, modlitewnik, ławkę regulowaną, niestety tylko do góry(nie mogę wykonywać jednego bardzo dobrego ćwiczenia na klatkę - wyciskania sztangi na ławce skośnej, głową w dół). Nie mam żadnych zamontowanych wyciągów, ani maszyn, więc niewiele mogę wykonać ćwiczeń na nogi i plecy(większość ćwiczeń na nogi i plecy wykonuje się za pomocą specjalnych maszyn, bądź wyciągów, a mniej za pomocą sztang czy sztangielek), dlatego robię te partię mięśniowe na jednym treningu, bo nie chce ich całkowicie zlekceważyć. Moim priorytetem jest proporcjonalne i równomierne budowanie masy mięśniowej, ale nie ukrywam, że najbardziej zależy mi nad rozbudową bicepsów, ale tylko troszkę mocniej, niż na pozostałe grupy mięśniowe.
Na zakończenie mam pytanie:
Czy mój plan treningowy jest dobrze skonstruowany? Czy pomimo tego, że nie posiadam wyciągów, maszyn ani ławki regulowanej w dół, to dobrze dopasowałem ćwiczenia? Czy mój cykl nie spowoduje, że niektóre partie mięśniowe przetrenuje, a inne nie dotrenuje?
Mam nadzieję, że ktoś odpowie na te pytania i zasugeruje mi co mógłbym ewentualnie poprawić w swoim planie treningowym, żebym mógł jeszcze lepiej i z większą efektywnością pakować.

[Danieldinio]

Dodam jeszcze tylko, że cztery razy w tygodniu, od poniedziałku do czwartku, po powrocie z siłowni(piwnicy) w domu robię a6w(aerobiczna szóstka Weidera) są to ćwiczenia na mięśnie brzucha.

[Dawid1981]

cześć dajcie mi jakieś ćwiczenia na 6 weidera i plan treningowy zależy mi na tym żeby miał na pierwszy raz co najmniej 150 brzuszków pare serii takich a potem żeby się powiększała ta ilość

[Dawid1981]

napiszcie dzięki

[Dawid1981]

to gościu napisz mi na 6 weidera

[mtm]

A6W to dosyć trudny plan , ja robiłem 2 raz i efekty są / oceniam na 6 w skali 1/10 .6W wyeksponowuje górne partie brzucha .
(jeśli od 6W chcesz zacząć , to odpowiednio wzmocniony brzuch to konieczność , inaczej max. 20 dzień zajedziesz)

Pamiętaj że jeśli masz problem z sadłem to dieta z ujemnym bilansem + AEROBY.)3x30 minut na tydzień


ABS, ABS2 , 8ABS ,A6W


zwykłe ćwiczenia :
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

ABS2 :
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

A6W :
- http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=13250
- http://www.youtube.com/watch?v=nRjEKVKACWM

8ABS :
- http://www.youtube.com/watch?v=iWxM995gDDA

ABS :
- http://www.youtube.com/watch?v=pNqrkGnkUWc

kombinacje :
- http://www.youtube.com/watch?v=y_W_9-uW-3Y

Do przeczytania :
- [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=24010
__________________

[Danieldinio]

moze byscie kurwa odpowiedzieli na moje pytania a nie zakladacie nowego posta na moim

[kubaCK]

przykro mi ale nie masz mozgu, 11mtm w tych linkach odpowiedzial na kazde Twoje pytanie.
p.s nie podniecaj sie tak

[mtm]

spiecował sie kolega ...

[Danieldinio]

kuba ty szmato pierdolisz takie glupoty ze bania boli... on odpowiadal na pytanie temu typowi co sie pytal jak sie a6w robi a nie mi