Plan na mase

[salkometer88]

Witam zaczynam z silownia i ulozylem taki plan na mase,co o nim sadzicie?

Trening na mase

Poniedziałek

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8 - progresja ciezaru
2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8 - progresja ciezaru
3. Rozpietki na lawce poziomej 12/12/12 - progresja ciezaru

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 16,14,12,10 - stały ciezar
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12/12 - progresja ciezaru

Brzuch



Sroda

Plecy
1. podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
2. sciaganie drazka do plecow - 16/14/12 - progresja ciezaru
3. unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. - staly ciezar

Biceps
1. uginanie przedramion ze sztangielkami stojac - supinacja 12-14. - progresja ciezaru
2. uginanie przedramion ze sztangą łamaną 12/10/8 - progresja ciezaru

Przedramie
1. zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30. - staly ciezar

Brzuch





Piatek

Barki
1. Wyciskanie sztangi na maszynie - 12/10/8 - progresja ciezaru
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14 - stały ciezar
3. Wypychanie na maszynie (pchanie przed siebie) - 14/12/10 - progresja ciezaru

Kaptury
1. Szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16. - stały ciezar

Uda
1. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie max powtorzen - progresywny ciezar
2. Przysiady ze sztagną na maszynie trzymana na karku 3 serie 16,14,12 - progresywny ciezar
3. Zginanie nóg na maszynie lezac na brzuchu 14/14/14 - progresywny ciezar

Łydki
1. Wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25

Brzuch

[..:Damian:..]

Ja bym proponował:

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS
II DZIEŃ- NOGI
III DZIEŃ - PLECY + BICEPS
IV DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

[Voice666]

Trening na mase

Poniedziałek

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8 - progresja ciezaru
2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8 - progresja ciezaru
3. Rozpietki na lawce poziomej 12/12/12 - progresja ciezaru

Dodaj jeszcze poręcze do tego

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 16,14,12,10 - stały ciezar
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12/12 - progresja ciezaru

dodaj jeszcze jakieś ćwiczenie, bo dwa to mało

Brzuch



Sroda

Plecy
1. podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
2. sciaganie drazka do plecow - 16/14/12 - progresja ciezaru - to był wywalił
3. unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. - staly ciezar- to też bym wywalił

dodaj podciąganie sztangi w opadzie nachwyt/ podchwyt
martwy ciąg

Biceps
1. uginanie przedramion ze sztangielkami stojac - supinacja 12-14. - progresja ciezaru
2. uginanie przedramion ze sztangą łamaną 12/10/8 - progresja ciezaru

jescze jedno dodaj

Przedramie
1. zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30. - staly ciezar

Brzuch





Piatek

Barki
1. Wyciskanie sztangi na maszynie - 12/10/8 - progresja ciezaru
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14 - stały ciezar
3. Wypychanie na maszynie (pchanie przed siebie) - 14/12/10 - progresja ciezaru

Zpomnija o maszynach i wez sięza wolne ciężary

Kaptury
1. Szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16. - stały ciezar

Uda
1. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie max powtorzen - progresywny ciezar
2. Przysiady ze sztagną na maszynie trzymana na karku 3 serie 16,14,12 - progresywny ciezar
3. Zginanie nóg na maszynie lezac na brzuchu 14/14/14 - progresywny ciezar

gdzie przysiady????

Łydki
1. Wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25

Brzuch[

Popraw trening i wklej jeszcze raz

Myślę, że klatka+biceps
plecy+triceps
nogi+barki sprawdza się najlepiej do tego możesz dodać brzuch

[Giro]

Witam zaczynam z silownia i ulozylem taki plan na mase,co o nim sadzicie?

Trening na mase

Poniedziałek

Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8 - progresja ciezaru
2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8 - progresja ciezaru - skos góra
3. Rozpietki na lawce poziomej 12/12/12 - progresja ciezaru - możesz dać skos dół

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 16,14,12,10 - stały ciezar
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12/12 - progresja ciezaru - wyciskanie wąskie

Brzuch



Sroda

Plecy
1. podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
2. sciaganie drazka do plecow - 16/14/12 - progresja ciezaru - wiosłowanie sztangą
3. unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. - staly ciezar - może być zamiast tego MC z tym że zrób go dopiero po Bicepsie

Biceps
1. uginanie przedramion ze sztangielkami stojac - supinacja 12-14. - progresja ciezaru - młotki ze sztangielkami
2. uginanie przedramion ze sztangą łamaną 12/10/8 - progresja ciezaru

Przedramie
1. zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30. - staly ciezar - superseria nachwyt podchwyt

Brzuch





Piatek

Barki
1. Wyciskanie sztangi na maszynie - 12/10/8 - progresja ciezaru - wolna sztangą, nie maszyna, moze być sprzed kaltki
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14 - stały ciezar
3. Wypychanie na maszynie (pchanie przed siebie) - 14/12/10 - progresja ciezaru - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

Kaptury
1. Szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16. - stały ciezar

Uda
1. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie max powtorzen - progresywny ciezar
2. Przysiady ze sztagną na maszynie trzymana na karku 3 serie 16,14,12 - progresywny ciezar - daj jako pierwsze
3. Zginanie nóg na maszynie lezac na brzuchu 14/14/14 - progresywny ciezar - zamist tego MC prostych nogach

Łydki
1. Wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25

Brzuch

Staraj sie robic od 12 - 8 powt.

P.S. Jeśli trening Klatki i Pleców będzie traktował jako wstępne zmęczenie mięsni to ok. Chociaż ta forma raczej lepsza dla troche bardziej zaawansowanych.