Trening FBW do konstruktywnej krytyki

[Clydefrog]

Plec: M
Wiek: 25
Waga: 96 kg
Wzrost: 177 cm
Co chce osiagnac: redukcja + rozbudowa miesni
Staz: 1 rok
Inna aktywnosc / sporty: basen, wioslowanie (2 - 3 razy w tygodniu)
Dostep do silowni: wlasna, skladajaca sie z laweczki (z maszyna do cwiczenia nog i robienia rozpietek), obciazenie, rower treningowy, maszyna do wioslowania
Aktualna / Planowana dieta: zadnych konkretow, drobne zmiany typu zastepowanie slodyczy owocami i warzywami (banany i marchew), ograniczenie jedzenia na wynos, zmniejszanie porcji
Przeciwskazania medyczne: brak
Suplementacja: Weider Fat Burner, Cyclone Maximuscle, Promax Diet Maximuscle.


Trening FBW do oceny. Wszelka (kostruktywna) krytyka mile widziana.

Krotkie wyjasnienie: w ciagu jednego treningu jedno cwiczenie (z wypunktowanych) na jedna czesc ciala. Wypisalem sobie kilka, zeby od czasu do czasu troche pomieszac, aby nie wyrobic sobie zlych nawykow w wykonywaniu danego cwiczenia.

Itensywnosc: 3 x tygodniowo (pon, sr, pt) + w pozostale dni cwiczenia aerobowe + zaleznie od sil 1-2 dni odpoczynku.

Aha, nazwy cwiczen moga byc wyjatkowo idiotyczne, ale staralem sie aby byly opisowe, zebym nie musial co chwile spogladac do atlasu

ROZGRZEWKA
• Rozciaganie
• Przysiady
• Brzuszki

NOGI - 4 serie, 6 powtorzen
• Przysiady ze sztanga
• Uginanie nog na maszynie na plecach
• Uginanie nog na maszynie na brzuchu
• Wspiecia na palcach z obciazeniem

KLATKA - 4 serie, 8 powtorzen
• Wyciskanie sztangi na lawce w poziomie
• Rozpietki z hantlami
• Wyciskanie hantli na lawce w poziomie

PLECY - 3 serie, 10 powtorzen
• Unoszenie hantli do klatki w oparciu o lawke
• Unoszenie sztangi nad glowe siedzac (do klatki lub karku)

BARKI - 3 serie, 8 powtorzen
• Unoszenie sztangi w uklonie
• Boczne unoszenie hantli siedzac
• Unoszenie hantli przed siebie stojac

BICEPS - 2 serie, 10 powtorzen
• Wyciskanie sztangi do brody
• Naprzemienne noszenie hantli ze skretem nadgarstka siedzac
• Naprzemienne unoszenie hantli (proste nagdarstki) stojac
• Unoszenie hantli od lydki siedzac

TRICEPS - 2 serie, 10 powtorzen
• Wyciskanie francuskie stojac (zza glowy)
• Unoszenie hantli wzdluz ciala w opadzie
• Wyciskanie hantli za glowe

KAPTURY - 2 serie, 12 powtorzen
• Unoszenie barkow z hantlami stojac

(wszystko zbudowane na wskazowkach i poradach znalezionych na tym forum)

Dodatkowo, kilka pytan, posrednio zwiazanych z tematem:

1) Jak dlugo powinien trwac trening FBW? Na to co wypisalem (bez rozgrzewki) schodzi mi okolo 30 minut. Malo?

2) Czy ktokolwiek uzywa suplementacji Maximuscle? Jesli tak, to czy probowaliscie zastepowac posilki typu np. sniadanie szejkami bialkowymi?

3) Do osob, ktore przechodzily cykle redukcyjne - gdybyscie mieli w kilku punktach lub w jednym zdaniu zawrzec to, czego sie nauczyliscie to co byscie napisali? Macie jakies ciekawostki, ktorymi mozecie sie podzielic (niekoniecznie zwiazane z treningiem, ale tez z dieta)?

[mtm]

- http://www.e-gym.pl/showthread.php?t...ight=Split+FBW

FBW - 40, 50 minut ...

[adonis18]

do godziny, ale mi sie nie podoba, zobacz podwieszone

elo

[mtm]

adonis może FBW by hard ?

a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps

b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps

[adonis18]

może być lepszy, ale
wyyebałbym siady z planu b i robił
a i b co drugi dzien, tzn pn-a, sr-b, pt-a, nd-b, wt-a itd...
martwy to de facto półprzysiady (jak schodzisz dupskiem nisko) wiec nie ma sensu robić siadów w ten dzień (mam na myśli ATG)
na koniec zrobilbym po 4-5 superserii bic-tric w każdy dzień. raz ciężko (np dipsy i podciąganie wąsko), a w planie b lżej - bardziej wyizolowanie( np: francuzik z modlitewnikiem)

no i coś na brzuch by siadło, ale to już kosmetyka

elo

[mtm]

a i b co drugi dzien, tzn pn-a, sr-b, pt-a, nd-b, wt-a itd...
elo

wiadomo ...

Tu daje mój plan , co sądzisz Adonis ?

A :

a) Nogi
1- Przysiady ze sztangą
2- Wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - stosujemy duza progresje ciezaru)

b) Klatka
3- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4- Rozpiętki

c) Plecy
5- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
6- Martwy ciąg (mozna wykonywać co drugi trening ze względu na mocne obciążenie kręgosłupa w połączeniu z przysiadami lub na zmianę z przysiadami co drugi trening)

d) Barki
7- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
8- Unoszenie sztangielek bokiem w górę

e) Biceps
od mikrocyklu 10tek do konca:
9- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem

f) Triceps
pod mikrocyklu 10tek do konca:
10- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie

g) Przedramie
11-serie nachwytem


B:

1.siady 4s 5-10 reps
2.wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
3.Good Morning 3s 5-10
4.wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
5.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10 reps
6.uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
7. serie nachwytem przedramie

[adonis18]

musze to na spokojnie przemyśleć, jutro rzuce okiem, bo mnie ścina z nóg

elo

[mtm]

Gites , pozdro .

[adonis18]

powinno być ok. taki lajcik w sumie (sam lubie dobrze dopier****ć, ale nie zawsze to dobrze)
najważniejszy jest dobór ciężarów i czas na regeneracje (ten 1 dzień pomiędzy treningami trzeba odpoczywać, a nie np kopać działke)

co do martwego i siadów tego samego dnia - moje zdanie znasz - nikt z nas kręgoslupa na śmietniku nei znalazł

bez podciągania nie widze jakiegokolwiek planu (możesz po ciągu 2-3s wrzucić do oporu)

skłony bym wyyebał, a jesli już to po wiośle

ogolnie powinno być dobrze

elo

[mtm]

Dzięki wielkie kolego .

po tym FBW wskakuje na SPLITA , masz może jakiegoś fajnego i sprawdzonego pod ręką ?