Nowy trening, porady potrzebne

[Kolin]

Witam.

Ostatnio mam potrzebe ćwiczenia klatki 2x w tygodniu a nawet sam chce bo raz w tygodniu mnie nie zadowala. Postanowiłem też śmigać 4x w tygodniu na siłkę, dotychczasowo 3. Mój problem zmierza do tego że nie bardzo wiem jak rozpisać tą klate na dwa razy, wiem że PN i PT tylko jak rozdzielić ćwieczenia. Poniżej przykładowy plan będzie dobrze ?

Poniedziałek

Klata:

Wyciskanie na płaskiej- 12,10,8,8 ( zwiększam ciężar im mniejsza ilośc powtórzeń )
Skos górny chantlami- 12,10,8,8 ( tutaj też zmieniam chantle na cięższe im maniej powtórzeń )
Rozpiętki chantelkami na płaskiej- 12,10,8,8 ( tak samo jak wyżej )

Biceps:

Uginanie ramion młotkowym 12,10,8,8 ( tutaj ciężar zmieniam co dwie serie )
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12,10,8,8 ( ciężar jak wyżej )
Na kolanie 12,10,8,8 ( ciężar zmienny )

Tutaj docodzi jeszcze brzuch dolna partia mięśnie




Wtorek: bardziej na lajcie żeby sobie odpocząć

Nogi:

Przysiady ze sztaną 12,10,8, co seria większy ciężar
Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8 to co wyżej
Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8 to co wyżej
Wspięcia na palcach 12,10,8 to co wyżej



Przedramię:

Uginanie ze sztangą nadchytem 12,10,8
Uginanie nadgarstków nadchwytem 12,10,8 + zwijanie sztangi w powietrzu
Uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,8

Może brzuch do tego ? trening na boczne mięsnie brzucha lub w czwartek ?


Środa... Wolne



Czwartek:

Plecy:

Martwy ciąg 12,10,8,8 tutaj dokładam ciężar co serie
Wiosłowanie 12,10,8,8 co samo co wyżej
Podciąganie się na drążku uchwyt naturalny 3 serie do max ( naturalnym mi najlepiej jest, szerokim słabo mi idzie )
Sciąganie drążka szerokim chwytem 12,10,8,8 ( zmiana ciężaru co dwie serie )

Kaptury:

Szrugsy sztangą 12,10,8 zmienny ciężar
Szrugsy ze sztangą z tyłu 12,10,8 zmienny ciężar

Triceps

Wyciskanie na płaskiej wąskim chwytem 12,10,8,8 ( większy ciężar co seria )
Pompki w podporze tyłem ? czy może na poręczach ? 3 serie do max
Prostowanie sztangielka w opadzie 12,10,8,8 ( zmiana ciężaru co dwie serie)
Prostowanie ramion na wyciągu na podorze w płaszczyźnie poziomej 12,10,8,8 ( zmieny ciężar )

Lub tutaj brzuch zamiast wtorku ? tutaj trenign na boki brzucha

Piątek:

Klatka:

Skos dolny na sztandze 12,10,8,8 ( im mniej powtórzeń tym większy ciężar )
No dalej nie wiem co tutaj dać czekam na propozycje

Barki:

Wyciskanie sztangi za głowy 12,10,8,8 ( większy ciężar co serie )
Arnoldki 12,10,8,8 ( co druga seria zmiana chantli )
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia
Unoszenie sztangielek w opadzie tłuowia 12,10,8,8 ( tutaj co druga seria zmiana ciężaru)

Brzuch górne partia mięśni

[jaca666]

Tragedia....
Zero pojęcia o treningu...
Kolejny który upodobał sobie trening disco i wali klatę 2 razy na tydzień...
Ja robię klatkę co 7-8 dni bo nie zawsze po tygodniu jest w pełni zregenerowana...

[D3]

Ja robię klatkę co 7-8 dni bo nie zawsze po tygodniu jest w pełni zregenerowana...

Pełna zgoda... ale to zależy od intensywności. Zakładam, że ludek powyżej nie ćwiczy klaty z taką intensywnością (np. ciężary) jak Ty Jaca

[Kolin]

Cały czas robiłem klate 1x w tygodniu ale nie czuję się po tym spełniony, zmieniałem treningi, obciążenie na tyle ile mi pozwala siła żeby zrobić pełną serie a nie dwa wyciśnięcia. I tak nadal nie czułem satysfakcji czy też zajechania klaty. Kolega oprócz skrytykowania napisał by dobrą radę, bo takiej oczekuje.

Co 2x w tygodniu klata to aż taka porażka ? Bo czytałem różne opinie.

[jaca666]

Jak nie umiesz wyczuć klatki i przekładasz ciężar ponad technikę to się nie dziwie że nic nie czujesz...
Spróbuj zrobić raz w tygodniu a porządnie.
Np. 4 ćwiczenia w każdym piramida...
Mocno wypinaj klatę aby to ona pracowała a nie przednie aktony naramiennych,ściągaj łopatki do siebie,wolno opuszczaj,trzymaj ręce szeroko a nie przy tułowiu żeby jak najbardziej nie pozwolić na prace tricepsom.

[Kolin]

OK dzięki za rady, jutro spróbuję z techniką którą radzisz i zdam relacje jak poszło.

Ogólnie trening na klate 2 x w tygodniu to aż taka porażka ?