Moja dieta do sprawdzenia

[Cichy18]

Po przebudzeniu: 3 szkl wody;------ przez cały dzień 2-3 L
1. Śniadanie w domu przed 7.00: 2jaja, płatki owsiane na wodzie Jaja smażyłem na teflonie bez tłuszczu lub gotowałem

2. śniadanie w szkole przed 11.00: Kanapki: Chleb razowy(2 kromki),
cieniutko posmarowany margaryną, szynka indycza, jogurt naturalny

3.Deser w szkole przed 14.00: grejpfrut

4. Obiad 16.00: mięso(pierś indyka lub kurczaka albo tuńczyk; ryż brązowy(lub zamiennie kasza gryczana lub makaron); trochę surówki („buraczki” lub „dynia”, albo surówka z kapusty)

5. Kolacja koło 19.00: 4 białka jaj, mały pomidor. Po trzech tygodniach kolacja wypadła- nie potrzebowałem jej

6.Koło 22.00-po moim treningu: herbata ziołowa, twaróg chudy 50-75g +oliwa z oliwek(Najlepsza Extra virgin) niecała łyżeczka

Szpinak, pomidor, cukinii, czerwone papryki, awokado, brokul, kalafior, zielonej fasoli, marchwi polecane warzywa by się nie znudziło
TRENING aerobowy:
Ćwiczyłem 3 dni pod rząd potem dzień przerwy i tak w kółko
Rozgrzewka:
1. Bieg 1,5km
2. 3x 100 skakanka -szybko
3. 25 przysiadów
4. 10 pompek
5. 20 brzuszków
6. 10 skręcanych brzuszków (lewy łokieć prawa noga i odwrotnie)

Dzień I
Klata
2 serie po około 10-12 powtórzeń
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głowa w górę
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w górę
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
6. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-kąt 90st w łokciu
7. Rozpiętki ze sztangielkami w siadzie -kąt 90st w łokciu
8. Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej
9. Unoszenie nóg jednocześnie wykonując brzuszek
11. Brzuszki
13. Brzuszki skręcane
12. Pompki

Dzień II
Nogi
3 serie po około 30 powtórzeń
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
Dzień III
Ogólne ręce- seria ilośc na maxa
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głowa w górę
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głowa w górę
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-„Francuskie”
6. Pompki w podporze tyłem
7. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (+supinacja nadgarstka)
8. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie pochyłym (+supinacja)
9. Uginanie ramion ze sztangielkami na stojąco, uchwytem młotkowym
10. Uginanie ramion ze sztangą na stojąco, podchwytem
11. Uginanie ramion ze sztangą na stojąco, nachwytem
12. Uginanie ramion ze sztangą, modlitewnik
13. Uginanie ramion ze sztangą w siadzie, nachwyt (+supinacja)
14. Wyciskanie sztangi w siadzie wąskim chwytem
15. Podnoszenie sztangielki za tułowie przy pochyleniu w przód
16. Wyciskanie sztangi na stojąco, za karkiem
17. Wyciskanie sztangielek (równoczesne) w siadzie
18. Wyciskanie sztangielek (na przemian) na stojąco
19. Rozpiętki na stojąco (równoczesne)
20. Wyciskanie sztangi na stojąco, nachwytem, powyżej głowy


Suplementacja:
OMEGA-3 koniecznie- będzie ci lepiej
JThermo Stim od Olimpa - Salacz

Co o tym myślicie? Jedynie myślałem zęby dorzucić do niektórych posiłków czerwona herbatę. Ważę ok 98kg wzrost mam ok. 178cm
Pozdrawiam
P.S Szczególne podziękowania dla użytkownika GRUCHA_PL z podrzucenie mi dietki

[alder]

nie wiem jaki masz cel. ale czy to masa czy redukcja to chyba za mało białka a raczej na pewno w pierwszym i drugim posiłku. twaróg i oliwa z oliwek - moim zdaniem - powinny po treningu odpaść. choć z drugiej strony na noc twaróg spoko. posiłek 5. za mało białka. oraz 5 godzin między 2. a 4. (deser to nie posiłek) za długa przerwa. 5 godzin. ogólnie uważam, że za mało białka. na oko wyliczyłem max 80g zwierzęcych białek. stanowczo za mało.

[Cichy18]

Mój cel to oczywiście redukcja. Myślałem żeby w pierwszym posiłku zmienić z 2jaj na 4jaja. Co wy na to? W drugim posiłku nie mam pojęcia co można dodać/zastąpić

[alder]

redukcja. czyli potrzebujesz sporo białka. drugi posiłek hmmm w szkole. kanapki + odżywka. 4 jaja rano ? jakies 28g bialka to juz lepiej ale tłuszcz w żółtku jest ;p
reszte pomoga ci chłopaki co lepiej się znają na diecie niż ja. ja tylko uważam, że za mało białka.

[Aponax]

moim zdaniem dieta ma bardzo duzo bledow ktore widac na 1 rzut oka.Dam jakies poprawki na szybkiego.

1Posilek:
-jezeli smazysz jaja na patelni lub gotujesz to zoltka odpadaja, dlaczego ?? z prostej przyczyny poprostu tłuszcz zawarty w nich jest dla nasz szkodliwy- no gotowac mozesz ale na miekko.2 jaja to za malo , daj 4 duzych białek.
-oliwa z oliwek - wypij 1-2 lychy
2Posilek:
Zapewne to posilek w szkole wiec radze taki sposob.
-chlebek razowy (50g -jakies 2 skiby) cieniutko maselkiem (aby lepiej smakowało) i na to piers z kurczaka 100g. Wszelkie szynki to przetwozone zarcie - czyli zle. Jogurt naturalny , nie polecam lepiej zastap jakimis
wazywkami:].
- 20 g orzechow wloskich
3Posiłek:
to samo co wyżej.
4Posiłek:
- bardzo dobrze. Rozpisze wrazie czego także dla ciebie wielkosc tego.
100-125 g piersi z kuraka.
50-100g ryz brazowoy
surowka czy tam wazywa jak chcesz , wazne aby były.
-daj zdrowe tłuszcze np. oliwa z oliwek
5Posiłek:
- posilek przed treningowy , daj troszke wegli. Np. daj 100g płatkow owsianych zmieszaj z białkami jaj i zrob sobie omlety na slodko - oczywiscie daj 4-5 tabletek slodziku(wczesniej je rozgniec aby lepiej sie rozpuscilo).
6Posiłek:
- twarog to nie jest dobre zrodło białka. Wrecz bardzo zle. Zamiast tego chuda ryba lub piers z kurczaka.

I przedewszystkim napisz jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne. Podlicz diecie B.T.W i kcal w kazdym posilku.
To by było na tyle , pisałem na szybkiego bo brak troszke czasu ale mysle ze czytelnie. Jak bedziesz mial jakies watpliwosci to przypomnij mi na PW abym zobaczyl temat:].

[alder]

posiłek 4. moim zdaniem nadal za mało białka. 20 z groszem gram ? za mało. to redukcja tak ? więc białka powinno być więcej

[Aponax]

100-125 g piersi z kuraka. to za mało ??? no nei wiem ...

[alder]

no to jest jakieś 20-25 gr białka. uważam, ze mało ja na jeden posiłek

[Aponax]

nie ma napisane ile koles wazy wiec mysle ze jakies 65-75kg , wiec 125 g wystarczy w zupelnosci ... do tego bialko z ryzu i wazyw i jest ok. 28-30g

[alder]

przy masie i odpwiedniej ilości węgli, ale myślę iż przy redukcji warto zwiększyć.ale oczywiście mogę się mylić.