Kilka podstawowych pytan...

[Clydefrog]

Witam,

Cwicze regularnie od okolo roku, zaczalem pracowac z ciezarami w momencie, gdy moja waga urosla do 108 kg, przy wzroscie 177 cm. Trenuje w domu na wlasnym sprzecie (laweczka, obciazenie, maszyna do wioslowania, rower). Trening zalezy od tego ile mam sily i zajec - ale generalnie cwicze prawie codziennie, w wyjatkowych sytuacjach minimum 3 razy tygodniowo. Jakikolwiek wysilek fizyczny poza cwiczeniami wlasciwie odpada, bo jestem z zawodu nauczycielem informatyki, wiec wiekszosc czasu spedzam siedzac na dupsku przed komputerem. Poki co, przez ostatni rok udalo mi sie zrzucic okolo 15 kg wagi przy praktycznie niewielkim wysilku pod wzgledem diety czy cwiczen. Opona, mimo ze mniejsza, nadal jest, wiec postanowilem, ze pora troche bardziej powaznie podejsc do cwiczen i skupic sie na redukcji.

Wracajac do tematu:
Postanowilem, ze obetne ilosc dni spedzanych na silowni i dodam wiecej cwiczen czysto aerobowych. Plan zaczynam dopiero ukladac, wiec postaram sie przestawic szkielet:

Pon - silownia FBW 1 godzina
Wt - wioslowanie / basen
Sr - silownia FBW 1 godzina
Czw - 30 minut na rowerze, nie mam czasu na nic innego
Pt - Basen (1 godzina)
Sob - Silownia FBW 1 godzina
Nie - odpoczynek, a jak beda sily to wioslowanie

Zastanawiam sie nad treningami FBW - glownie nad liczba powtorzen i serii. Kiedys zwyklem robic po np 15 powtorzen w dwoch seriach i zastanawiam sie czy to nie jest zbyt malo. Przykladowo, powiedzmy, ze mam zamiar w dni na silowni robic 10 roznych cwiczen w kolejnosci od najtrudniejszego do najlatwiejszego (przykladowo: lydki, udo przod, udo tyl, brzuch, bic, tric, dolna klatka, gorna klatka, barki, plecy) - jaka ilosc serii i powtorzen byscie proponowali? Czy liczba powtorzen i serii powinna byc identyczna do kazdego cwiczenia?

Druga sprawa: jak czesto zmieniac treningi FBW? Jedni twierdza, ze co pol roku, inni ze co dwa miesiace a jeszcze inni ze co kilka tygodni?

Trzecia sprawa - nie zwiazana z treningiem, ale nie chce niepotrzebnie zakladac kolejnego tematu - utrata wagi cos ostatnio bardzo opornie idzie. Wiem, ze tak sie dzieje po pewnym czasie - czy zna ktos jakies sprawdzone metody przelamania tej bariery? Obecnie oscyluje w okolicach 95 kg i tak juz jest od okolo 4 miesiecy.

Jesli jest tutaj jakis doswiadczony lub wykwalifikowany specjalista od ukladania treningow to prosze o kontakt - chetnie zaplace za ulozenie solidnego, profesjonalnego planu treningowego.

[Clydefrog]

Zapomnialem dodac - z suplementow to tylko wlasciwie produkty Maximuscle (bialko, cyclone, thermobol). Problem w tym, ze nie uzywane regularnie (zapominam).
Sterydow nigdy nie uzywalem. Jesli ktos jest w stanie polecic jakies inne ciekawe suplementy to chetnie wyslucham. Budzet nie jest jakos specjalnie ograniczony.

[know1126]

Witam,


Postanowilem, ze obetne ilosc dni spedzanych na silowni i dodam wiecej cwiczen czysto aerobowych. Plan zaczynam dopiero ukladac, wiec postaram sie przestawic szkielet:

Pon - silownia FBW 1 godzina
Wt - wioslowanie / basen
Sr - silownia FBW 1 godzina
Czw - 30 minut na rowerze, nie mam czasu na nic innego
Pt - Basen (1 godzina)
Sob - Silownia FBW 1 godzina
Nie - odpoczynek, a jak beda sily to wioslowanie

ja mysle ze rozklad dobry, odpoczynek jest wazny wiec niedziela calkiem free moze nawet:) albo i nawet 2 dni czasem w razie potrzeby. ale jest ok to.

Zastanawiam sie nad treningami FBW - glownie nad liczba powtorzen i serii. Kiedys zwyklem robic po np 15 powtorzen w dwoch seriach i zastanawiam sie czy to nie jest zbyt malo. Przykladowo, powiedzmy, ze mam zamiar w dni na silowni robic 10 roznych cwiczen w kolejnosci od najtrudniejszego do najlatwiejszego (przykladowo: lydki, udo przod, udo tyl, brzuch, bic, tric, dolna klatka, gorna klatka, barki, plecy) - jaka ilosc serii i powtorzen byscie proponowali? Czy liczba powtorzen i serii powinna byc identyczna do kazdego cwiczenia?
w fbw 2 serie to malo troche, na duze partie to 3-4 a na male 2-3.
kolejnosc najlepiej zgapic z gotowych rad:
http://www.e-gym.pl/showthread.php?t...ight=Split+FBW
medot i serii jest sporo,zalezy od stazu,ja robie normalnie wg takich podstaw narazie,ale czym dalej to mozna sie bawic w te SS, multi, giga serie itp;)
niemniej nie powinna byc zawsze taka sama liczba powtorzen ale zblizona, najlepiej mowie-cos zgapic i do siebie dostosowac.

Druga sprawa: jak czesto zmieniac treningi FBW? Jedni twierdza, ze co pol roku, inni ze co dwa miesiace a jeszcze inni ze co kilka tygodni?
chyba najczesciej mowia ze co cykl albo co kwartal. ja osobiscie wole split, kiedys, robilem miesiac fbw ale nie czuje sie w tym...no co kto woli.

Trzecia sprawa - nie zwiazana z treningiem, ale nie chce niepotrzebnie zakladac kolejnego tematu - utrata wagi cos ostatnio bardzo opornie idzie. Wiem, ze tak sie dzieje po pewnym czasie - czy zna ktos jakies sprawdzone metody przelamania tej bariery? Obecnie oscyluje w okolicach 95 kg i tak juz jest od okolo 4 miesiecy.
dieta,aeroby, interwaly,ale niech wiecej powie ktos inny,sam mam ten problem i niechce mi isc waga w dol:)

Jesli jest tutaj jakis doswiadczony lub wykwalifikowany specjalista od ukladania treningow to prosze o kontakt - chetnie zaplace za ulozenie solidnego, profesjonalnego planu treningowego.

tu za free ludzie pomoga:)

[know1126]

Zapomnialem dodac - z suplementow to tylko wlasciwie produkty Maximuscle (bialko, cyclone, thermobol). Problem w tym, ze nie uzywane regularnie (zapominam).
Sterydow nigdy nie uzywalem. Jesli ktos jest w stanie polecic jakies inne ciekawe suplementy to chetnie wyslucham. Budzet nie jest jakos specjalnie ograniczony.

suplementy to inna sprawa. podstawa powinna byc dieta w miare choc przestrzegana, i wtedy białko jako uzupelniacz...a reszta to juz jak kto woli, jest tego cala masa,wiadomo:) (na pewno kreatyna, bcaa przy redukowaniu, AAKG, albo w stacku cos...)

[slim shady]

Przykladowo, powiedzmy, ze mam zamiar w dni na silowni robic 10 roznych cwiczen w kolejnosci od najtrudniejszego do najlatwiejszego (przykladowo: lydki, udo przod, udo tyl, brzuch, bic, tric, dolna klatka, gorna klatka, barki, plecy) - jaka ilosc serii i powtorzen byscie proponowali? Czy liczba powtorzen i serii powinna byc identyczna do kazdego cwiczenia?

prawidłowy układ to
nogi-klatka-plecy-barki-biceps+triceps+ brzuch
tutaj masz przykładowe FBW :

a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps

b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps

Druga sprawa: jak czesto zmieniac treningi FBW? Jedni twierdza, ze co pol roku, inni ze co dwa miesiace a jeszcze inni ze co kilka tygodni?

teoria mówi ze 3 miesiące, ale prawda jest taka, że zmieniasz trening kiedy przestaje na Ciebie działać

Trzecia sprawa - nie zwiazana z treningiem, ale nie chce niepotrzebnie zakladac kolejnego tematu - utrata wagi cos ostatnio bardzo opornie idzie. Wiem, ze tak sie dzieje po pewnym czasie - czy zna ktos jakies sprawdzone metody przelamania tej bariery? Obecnie oscyluje w okolicach 95 kg i tak juz jest od okolo 4 miesiecy.

Znam dobrze ten problem, jak po jakimś czasie waga staje, musisz przeczekać i spróbować wprowadzic jakies zmiany, mi pomogło obcięcie tłuszczy/węglowodanów w diecie i dodanie aerobów/wydłużenie

Jesli jest tutaj jakis doswiadczony lub wykwalifikowany specjalista od ukladania treningow to prosze o kontakt - chetnie zaplace za ulozenie solidnego, profesjonalnego planu treningowego

tutaj pomaga sie za darmo, plan podałem Ci wyżej, po za tym wszystko masz opisane w podwieszonych tematach.

Zapomnialem dodac - z suplementow to tylko wlasciwie produkty Maximuscle (bialko, cyclone, thermobol). Problem w tym, ze nie uzywane regularnie (zapominam).
Sterydow nigdy nie uzywalem. Jesli ktos jest w stanie polecic jakies inne ciekawe suplementy to chetnie wyslucham. Budzet nie jest jakos specjalnie ograniczony.

Możesz dorzucić l-karnityny w dawce 3-4 g, Omega 3 + czosnek w kapsułkach, możesz spróbować dodatkowo wapń + łyżka octu jabłkowego, witaminy + minerały, zielona herbata w tabsach.

Warto dorzucić BCAA jako antykatabolik (żeby mięśnie się nie spalały), a pod koniec redukcji jakiś lajtowy spalacz np. Thermo Stim, Scorch

Powodzenia