Endomorfik-początek masowania

[GRUCHA_PL]

Elo!
Właśnie kończę cykl redukcji: z 94 na 77kg. Aeroby, dieta i Thermo Stim lecz gdy się skończył jechałem na sucho. Moja dieta redukcyjna wygląda tak:
Po przebudzeniu: 3 szkl wody;------ przez cały dzień 2-3 L
1. Śniadanie w domu przed 7.00: 2jaja, płatki owsiane na wodzie Jaja smażę na teflonie bez tłuszczu lub gotuję
2. śniadanie w szkole przed 11.00: Kanapki: Chleb razowy(2 kromki),
cieniutko posmarowany margaryną, szynka indycza, jogurt naturalny
3.Deser w szkole przed 14.00: grejpfrut lub jabłko
4. Obiad 16.00: mięso(pierś indyka (lub kurczaka albo tuńczyk); ryż brązowy(lub zamiennie kasza gryczana lub makaron); trochę surówki („buraczki” lub „dynia”, albo surówka z kapusty)
5. Kolacja koło 19.00: 4 białka jaj, mały pomidor. Po trzech tygodniach kolacja wypadła- nie potrzebowałem jej teraz powróci- same białka?
6.Koło 22.00-po moim treningu: herbata ziołowa, twaróg chudy 50-75g +oliwa z oliwek niecała łyżeczka
Vita-min PLUS i OMEGA-3 tak jak zaleca producent
Za dwa tygodnie przechodzę na masówkę:
Dieta: to co wyżej plus
Rano szklana mleka prosto od krowy.
W czasie treningu popijać wodę z rozpuszczonym kiślem:)
Na obiad więcej mięcha i tuńczyka
Na kolację białka jaj.
Ogólnie by nie wrócić w fat będę na rozgrzewkę biegał minimum 800m sprintem przed siłką i drugie 800 po siłce delikatnym truchtem. I wplotę skakankę na siłce.
Do około lutego(zależy kiedy przestanę rosnąć na sucho) chcę robić cykl masowy na sucho Pytania:
1. Czy tak mogę przestawić dietę na masówkę?- wiem, że muszę podnieść kalorie, tylko że jestem endomorfikiem i będę łapał tłuszcz jest to bardzo trudne zadanie.
2. Myślę o podniesieniu kalorii tylko z białek i może dodać ten kisiel podczas treningu?- tak mi radził stary wyjadacz ze siłowni.
3. Co jeść po treningu na kolacyjkę? Pamiętając że jestem endomorfikiem
Jeżeli nie będę w stanie dać tyle białka ile trzeba kupię Łowickie.
Szczególnie proszę o porady osoby, które po takiej redukcji umiały łapać czystą masę mięśniową.

[Aponax]

napisz to bardziej przejzyscie bo ciezko to sie czyta. Druga prosba , podaj wage staz wzrost , zapotrzbowanie kaloryczne, ile wychodzi w diecie bialka wegli itp... oraz w poszczegolnych posilkach pokoleji ile wychodzi b.T.W.Kcal;].

[D3]

Ci powiem, że najgorsze to jest przechodzenie z redukcji na masę... na razie jedź na tym co masz tak do 4tygodni jeszcze po tym jak skończysz... następnie dodaj 200-300kcal i zmniejsz liczbę aerobów itd.

[GRUCHA_PL]

Wzrost: 183cm, waga 79kg.
Zapotrzebowanie: nie umiałem rzetelnie obliczyć- około 2100
Cel: czysta masa mięśniowa
Problem: endomorfik-bezpośrednio po ostrej redukcji silnie narażony na efekt JoJo pragnący przestawić się na dietę i trening "na masę".

Zamieściłem moją dietę redukcyjną. Nie robiłem dokładnych obliczeń i podziału zawartości, gdyż taka dieta była skuteczna więc nie potrzebowałem lepszej rozpiski.
Proszę o poprawki do tej diety by z redukcji stałą się masową dla endmorfika

[Giro]

Jeśli boisz się że znów Cie zaleje:
1.Zwiększ ilość kalorii - jednak muszą one pochodzić w dużej mierze z białek i tłuszczy, w bardzo małej ilości z węgli.
2.Dodaj do tej diety którą miałeś ok.200 kcal, patrz na wage co tydzień, obserwuj organizm. Jeśli tłuszczu nie będzie przybywało a waga powolutku będzie szła w górę, dodaj kolejne 200 kcal. Znów obserwuj wagę...sytuacja się powtarza. Jeśli zacznie Cie powoli "zalewać" to już nie dodawaj kcal.
3.Jeśli bardzo boisz się że Cie zaleje, dodawaj zamiast 200kcal, 100kcal i kontroluj wagę.

Z tą kolacją to troche lipa...
Dobrze jest zjeść po treningu węgle, aby odbudować zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego, który w całości lub w dużej mierze został wykorzystany na treningu. Jeśli kolacja, to oczywiście twaróg, oliwa z oliwek - dość duża ilość (ponieważ opóźni to wchłanianie się białka i częściowo węgli) i węgle - lecz proponowałbym w niewielkiej ilości i w postaci warzyw, np: brokuły (ogólnie z niskim IG)