Poniedziałek:
interwały 15 min
Wtorek:
Klastka, triceps, brzuch
Środa:
interwały 15 min
Czwartek:
Plecy, biceps, brzuch
Piątek:
interwały 15 min
Sobota:
nogi, barki, brzuch
Klatka:
-wyciskanie hantli na laweczce plaskiej waskim uchwytem 4x10,8,6,max
-wyciskanie hantli na laweczce glowa w dol 4x10,8,6,max
-wyciskanie hantli na laweczce skosniej glowa w gore 4x10,8,6,max
-rozpietki na linach w pozycji lekko pochylej do przodu 4x10,8,6, max
Triceps:
-pompki na poreczach 4xmax
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc 4x 10,8,6,max
-lina 4x 10,8,6, max superseria dobijanie trica: prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac
Plecy:
-podciaganie szerokim uchwytem 4xmax
-wioslowanie sztanga 4x10,9,8,max
-sciaganie drążka szerokim uchwytem do klatki 4x10,8,6,max
-dociaganie drazka na sztywnych rekach do brzucha pozycja mocno wyprostowana i pochylona do przodu, ćwiczenie na motyle, nie wiem jak się nazywa 4x10,8,6,max
-rozpiętki pleców 4x10,8,6,max
Biceps:
-sztanga łamana każda seria inny uchwyt szantki zaczynając od szerokości ramion 4x10,8,6,max
-21 3x21
-sciaganie uniesienie ramion na wysokosci barków na boki i ściaganie linek do głowy 4x10,8,6,max superseria uginanie hantlii młotkowo blisko ciała 4x10,8,6,max
Nogi:
-przysiady 4x10,8,6,max
-wyprosty na maszynie 4x10,8,6,max
-Uginanie ud siedząc 4x10,9,8,max
-uginanie nóg leżąc 4x10,8,6,max
-wspięcia na maszynie do wyciskania 4xmax
-wspięcia siedząc 4xmax
Barki:
-Wyciskanie hantlii siedząc 4x10,8,6,max
-wyciskanie sztangi z za głowy 4x10,8,6,max superseria podciąganie sztangi do brody 4x10,9,8,max
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x10,8,6,max superseria dobicie hantlami unoszenie bokiem 4x5,5,5,5
Kaptury:
-szrugsy z hantlami 4xmax
-szrugusy ze sztangą 4x10,8,6,max
Prosiłbym o ocene planu, ćwicze już nim ok 5 miechów bez zmiany i ciagle mam dobre efekty. Jedynie z czym mam problem to z łapami bo nie chcą mi za bardzo rosnąć staneło na 38,5 i wsio, dieta jest itd. Myślicie że ten trening może palić bicepsa?