rozpiska do sprawdzenia ;)

[Voice666]

Trening rzeczywiście lipny. Jeśli to ma być split to połączenie klatka+biceps, plecy+triceps i nogi+barki są najlepsze

I
Klatka biceps

Wyciskanie płasko 12, 10, 10, 8
skos ze sztangielkami góra 12, 10, 8
poręcze 3xmax
rozpiętki 2x12

biceps

unoszenia ze sztangielkami(supinacja) 12, 10, 8,6
sztanga łamana 12, 10, 8
modlitewnik ze sztangielkami 12, 10, 10

plecy triceps

drążek 4xmax
podciąganie sztangielki w opadzie 12, 10, 10,8
podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 12, 10, 10
martwy ciąg 5x5 (na początek poczytaj o tym treningu jak rozkładać ciężar)

triceps

francuz ze sztangą siedząc 12, 10, 10, 8
opuszczanie sztangi do czoła leżąc 12, 10, 8
francuz siedząc ze sztangielką 12 10, 8

nogi barki

prostowanie nóg na maszynie 12, 10, 8, 6
przysiady 5x5
martwy ciąg na prostych nogach 10, 8, 6
wspięcia na palce tyle serii żeby dobić do 100 powtórzeń

barki

wyciskanie ze sztangielkami siedząc 12, 10, 10, 8
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8
unoszenia sztangielek na boki 12, 10, 8
unoszenie sztangielek w opadzie 2x12

ciężar dobieraj tak żeby starczyło ci jeszcze pary na następne dwa poprawne powtórzenia, zwiększaj go w miarę postępów, przerwy między seriami 60-70sec.

[galanter]

dzieki Voice669 pomysle o tym planie bo jest ciekawy przy nastepnej zmianie treningu!!!!