Jak się oblicza diete?

[Mariusz09]

mam 15 lat waga 65(troche mało) cicze od miesiąca biore nitrobolon. Jak sie układa diete na mase?? jakto się oblicze i wogóle. ;/

[nefretette]

poszukaj w dziale dieta, a napewno znajdziesz tego czego szukasz..

[CreativePL]

brawo miesiac cwiczen i juz nitro.... porazka wez jeszcze wagon mety i tescia...

[Bugiel]

CreativePL, przestan. chlopak chce dobrze ale fakt, robi glupote.

Mariusz09, odstaw ten nitrobolon na 6 miechow i pocwicz naturalnie. diete na mase sobie znajdziesz w dziale Dieta, tak jak pisała nefretette.

i ulóż sensowny plan treningowy.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] <~~ tu znajdziesz podstawowe zasady takiego treningu.
ale jest jeszcze kilka metod treningu, ale o nich innym razem.

btw, biorac od razu odżywki nie bedziesz wiedział jak Ci idzie bez nich. a tak to zaczynasz od dupy strony... odżywki, terning dieta. najpierw dieta, potem trening i dopiero odżywki.

3maj sie i cwicz z glowa.
pozdro

[CreativePL]

Bugiel, jak mam przestac jak czytam takie glupoty ostatnio na silowni sie smialem po pol roku cwiczen za soba 50 cykli nie zdziwie sie jak kiedys sie na takeigo natkne :???: EOT z mojej strony

[Mariusz09]

CreativePL

strong manie ile bierzesz na klate?? dzięki Bugiel!

[daniels51]

Jesli nie znalazles jeszcze to masz to tutaj ZAZNACZAM JA TO TYLKO SKOPIOWALEM ZEBYS JU&#379 NIE SZUKAL



Naszym pierwszym krokiem jest obliczenie zapotrzebowania Kcal

Dla Mężczyzn jest to:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = wychodzi nam podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR)
2. Podstawowe zapotrzebowanie (BMR) mnożymy przez wsp&#243;łczynnik aktywności = to nam daje dzienne zapotrzebowanie Kcal

Wsp&#243;łczynniki aktywności:
Nisko aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
Średnio Aktywny = 1.1 – 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Aktywny = 1.3 – 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca „na nogach” )
Bardzo aktywny = 1.4 – 1.5 ( Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia)


Więc przyjmijmy, że układamy dietę dla osoby ważącej 80kg
1. Mnożymy nasza masę razy 24 godziny – 80 x 24 = 1920
2. Przyjmijmy, że jesteśmy osobami bardzo aktywnymi – 1920 x 1.5 = 2880 Kcal

Wychodzi, że nasze zapotrzebowanie jest r&#243;wne 2880 Kcal, że układamy dietę masową dodajemy 500 Kcal, czyli wychodzi nam 2880 + 500 = 3380

Teraz wiemy ile potrzeba nam Kcal i musimy rozłożyć nasze zapotrzebowanie na makroskładniki pokarmowe

- Białko 1g = 4kcal
- Węglowodany 1g = 4kcal
- Tłuszcze 1g = 9kcal

Mając już tą wiedze przyjmijmy, że będziemy brać:
1,5g białka na każdy kg masy ciała
5,0g węglowodan&#243;w na każdy kg masy ciała
1,8g tłuszczy na każdy kg masy ciała

W przypadku naszego osiemdziesięciu kilowca wygląda to, więc tak:

1,5g białka x 80 = 120g, co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 480Kcal
1,8g tłuszczy x 80 = 144 co po pomnożeniu przez 9kcal daje nam – 1296Kcal
5,0g węglowodan&#243;w x 80 = 400 co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 1600Kcal

Teraz jak już mamy wyliczone ile, czego potrzebujemy pozostaje nam jedynie rozłożyć to w 3-6 posiłkach dziennie pamiętając o tym, co powinniśmy jeść a czego unikać