Plan na mase do oceny ?

[palcello]

Poneidzialek
Klata-bic
P³asko 4x10
Skos 3x10
Rozpiêtki 4x10

Chwyt w±ski 3x10
Chwyt szeroki 3x10
M³otki 4x10
Modlitewnik 4x10

Wtorek
Nogi - £ydki
Przysiady 4x10
Rozkroki 4x10
MC na prostych nogach
Wspiêcia na piêtach 4x25
Wspiêcia 4x25 z obciazeniem
wspiecia siedz±æ 4x20

¦roda wolne

Czwartek
Barki tric
Wyciskanie przed soba gryfem mocno ³amanym 4x10
Hantlami na boki 4x10
Hantlami w opadzie tu³owia 4x10
Przyci±ganie sztangi do brody (Mocno ³amana) 4x10

Tric
Wyciskanie francuskie 4x10
Wyciskanei siedzac zza g³owy gryfem ³amanym 4x10
W opadzie tu³owia prostowanie rêki 4x10
Pompki 4x25

Piatek Plecy - przedramie
MC 4x10
Wios³owanie 4x10
w opadzie tu³owia przyciaganie hantla 4x10
Niestety by³oby æwiczenie na dr±¿ku ale dr±¿ka nie mam....

Przedramie superseria...

Dobrze dobrane æwiczenia? Dobrze dobrane powtórzenia ? za du¿o za ma³o ? Czekam na ka¿d± odpowied¼ ; )

[mtm]

ja bym wyrzuci³ co¶ z bicepsa , np. w±ski
tak samo wydaje sie byæ tric prze³adowany .
serie rozpisa³ bym np . 4 x 12,10,8,6,
a np. wios³owania 4x 16 ,14,12,10

moze znajdziesz co¶ fajnego :
- http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=20417

[D3]

Ja bym bardziej oscylowa³ miêdzy 6-10reps, ale to jest moje zdanie.

[slim shady]

co¶ du¿o æwiczeñ na biceps,
rozkroki czy wykroki w nogach ???
do nóg móg³by¶ dodaæ ¿urawie/GHR
du¿o æwiczeñ na ³ydki, jak masz problemy z ³ydkami to polecam roz³o¿yæ to na dwa treningi w tygodniu, jeden trening z du¿ym ciê¿arem - ma³± ilo¶æ powtórzeñ, i kolejny trening mniejszy ciê¿ar - a¿ do palenia miê¶ni
przy przysiadach zacz±³bym z wiêkszej ilo¶ci powtórzeñ, np. 15-12
jakby barki nie ros³y to spróbuj wiêcej powtórzeñ, umnie ta grupa akurat potrzebuje du¿ego wysi³ku ¿eby ros³a, widzia³em te¿ ¿e kilku osobom pomog³a wiêksza ilo¶æ powtórzeñ, teoretycznie jak juz masz przyciaganie wzd³u¿ tu³owia to ty³a barków jest ju¿ zrobiony, ale od izolowanych æwiczeñ jakimi s± unoszenie hantli na boki nic Ci siê nie stanie (je¶li nie przesadzisz z ciê¿arem/z³a technika)

W tricu to pompki podpora ty³em czy na porêczach ?


W plecach nie zaczynaj treningu od martwego ci±g, to æwiczenie daj na koniec jak juz sie rozgrzej± dobrze miêsnie, przyda³by sie dr±zek (postaraj siê skombinowaæ co¶ bo warto)
wios³o mo¿esz zrobiæ podchwytem i nachwytem, nie zapomnij o brzuchu

Pozdro

[palcello]

Poneidzialek

Klata-bic
P³asko 4x12,10,8,8
Skos 4x12,10,8,8
Rozpiêtki 4x12,10,8,8
Przenoszenie hantla 4x12,10,8,8

Chwyt w±ski 2x10
Chwyt szeroki 2x10
M³otki 4x12,10,8,8
Modlitewnik 4x12,10,10,8

Wtorek

Nogi
Przysiady 4x15,12,10,8
Wykroki z gryfem na barkach 4x12,10,10,8
MC na prostych nogach 4x12,10,8,8
Brzuch ?
(tylko jakie æwiczenia doradzicie)

¦roda- £ydki

Wspiêcia na piêtach 4x25 z obci±¿eniem
Wspiêcia 4x25 z obciazeniem
wspiecia siedz±æ 4x20 z obci±¿eniem
Brzuc?
(tylko jakie æwiczenia doradzicie)

Czwartek

Barki tric
Wyciskanie przed soba gryfem mocno ³amanym 4x14,12,10,8
Hantlami na boki 4x12,10,10,8
Hantlami w opadzie tu³owia 4x12,10,10,8
Przyci±ganie sztangi do brody (Mocno ³amana) 4x12,10,10,8

Tric
Wyciskanie francuskie 4x12,10,10,8
Wyciskanei siedzac zza g³owy gryfem ³amanym 4x12,10,10,8
Pompki w podporze 4x25

Piatek Plecy - przedramie

Wios³owanie 4x16,14,12,10
w opadzie tu³owia przyciaganie hantla 4x12,10,10,8
Niestety by³oby æwiczenie na dr±¿ku ale dr±¿ka nie mam....
MC 4x12,10,8,6


Przedramie superseria...

Brzuch ?
Tylko jakie æwiczenia..


Troche poprawi³em plan co teraz o tym s±dzicie ? Nadal mi brakuje paru æwiczeñ na brzuch dok³adnie nie wiem jakie wsadziæ.

[mtm]

zwyk³e æwiczenia :
- [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]

zrób okres przygotowawczy / wzmacniaj±cy i bierz sie za A6W potem ABS2 ...

o wiele lepsze s± te æwiczenia od pustych brzuszków ...

polecam ...

ABS2 :
- [link widoczny dla zalogowanych U¿ytkowników]

6Weidera :

- http://www.e-gym.pl/showthread.php?t=13250
- http://www.youtube.com/watch?v=nRjEKVKACWM

[palcello]

Próbowa³em a6w ale pad³em przy 15 dniu chyba

[mtm]

dlatego napisa³em ci o tym by przed 6 weidera mocno kratê wzmocniæ , bo inaczej max. 20 dzieñ dojedziesz , jak widzisz po swoim przyk³adzie .

[D3]

Jak ju¿ robisz MC na prostych nogach w raz z nogami to go nie rób ponownie z plecami, bo zajedziesz prostowniki (nie wiem jakim ciê¿arem robisz, ale domy¶lam siê, ¿e nie 40kg).